囤(tun)菜(cai)曾(zeng)是(shi)北(bei)方(fang)最(zui)隆(long)重(zhong)的(de)入(ru)冬(dong)仪(yi)式(shi)随(sui)着(zhe)大(da)棚(peng)蔬(shu)菜(cai)种(zhong)类(lei)越(yue)来(lai)越(yue)多(duo)冬(dong)储(chu)蔬(shu)菜(cai)即(ji)将(jiang)成(cheng)为(wei)一(yi)个(ge)时(shi)代(dai)名(ming)词(ci)可(ke)在(zai)老(lao)一(yi)辈(bei)人(ren)的(de)心(xin)里(li)冬(dong)储(chu)蔬(shu)菜(cai)仍(reng)有(you)着(zhe)无(wu)可(ke)撼(han)动(dong)的(de)地(di)位(wei)和(he)实(shi)力(li)成(cheng)堆(dui)的(de)白(bai)菜(cai)萝(luo)卜(bu)土(tu)豆(dou)等(deng)为(wei)蔬(shu)菜(cai)匮(kui)乏(fa)的(de)冬(dong)季(ji)带(dai)来(lai)满(man)满(man)的(de)安(an)全(quan)感(gan)这(zhe)些(xie)冬(dong)储(chu)蔬(shu)菜(cai)看(kan)似(si)很(hen)普(pu)通(tong)但(dan)它(ta)们(men)的(de)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)一(yi)点(dian)也(ye)不(bu)低(di)今(jin)天(tian)带(dai)您(nin)了(le)解(jie)一(yi)下(xia)
白菜
北(bei)方(fang)冬(dong)天(tian)的(de)菜(cai)市(shi)场(chang)里(li)白(bai)菜(cai)几(ji)乎(hu)要(yao)占(zhan)据(ju)半(ban)壁(bi)江(jiang)山(shan)在(zai)厨(chu)房(fang)里(li)白(bai)菜(cai)可(ke)以(yi)用(yong)来(lai)炒(chao)炖(dun)做(zuo)馅(xian)拌(ban)菜(cai)
新鲜的白菜叶，有一股淡淡的甜味。如果细细品尝，不同层次的叶片、同一叶片的不同部位口感都有差别，这与白菜里可溶性糖和膳食纤维的含量有关。可溶性糖能够提高白菜的甜度；膳食纤维是细胞壁的重要组成成分，它会使组织结构的硬度增大，让白菜在口感上发硬并且多渣，久煮不烂。
一般来说，白菜内部的可溶性糖含量高于外层，而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌，厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮，既不会抢了肉类的浓郁风味，还能增加汤底的清甜。”小不点扔下青石，屁股坐在了地上，没心没肺的笑着，很纯净，而手心的符则迅速暗淡、消失。
从营养角度看，白菜叶片层层堆叠，越靠内接受的光照越少，光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬，但它含有丰富的纤维素和维生素C，对身体有益。
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萝卜
萝卜又名莱菔，在我国有相当悠久的栽培历史。此外，萝卜还深深融入了我们的社会文化之中，“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜，各有所爱”，在一句句谚语里，萝卜从味蕾融入了我们的生活。目送狩猎队伍离去，老族长石云峰领着群孩子来到村头的草地上，盘坐下来，道：“好了，你们这群皮猴子也该用功学习了。
我们吃萝卜主要是食用它的根部，也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱，人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成，水果萝卜的薄壁细胞一般较小，细胞壁薄，细胞间隙小，肉质组织更加致密，所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。
水灵灵的萝卜有甜有辣，辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷，它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜，辣味比较重，用来熬炖最合适。萝卜耐久炖，在蒸煮过程中，萝卜的部分固形物溶于水中，淡化了原本的辣味和苦味，清甜尚在，吃起来清爽解腻，非常适合和牛羊肉搭配。一群孩子赶紧认真了起来，继续在柔和与灿烂的朝霞中锻炼。
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土豆
作为冬菜“主力军”，土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜；蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥；炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片；炖肉、涮火锅时放几片，吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜，和肉类相比也毫不逊色。
除了作为蔬菜，土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高，其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米，能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙，是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解，因此吸收率和血糖生成指数（GI）较高。食物的物理状态，如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时，能切块就不要压成泥，能蒸煮就不要打成糊。
别看只是一颗“小土豆”，它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看，土豆的氨基酸构成平衡，富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用，能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外，土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入谷类食物250~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家在吃土豆的同时，要适当减少其他主食的摄入量。
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山药
山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富，含有多种活性成分，是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药，明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处，在众多山药里，河南省焦作市出产的怀山药最为出名。
传统中医认为，山药气味平和，温补而不骤，微香而不燥，具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上，山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分，如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分，有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。
山药外表粗犷、内心柔软，可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮，口感就足够绵软甘甜，和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”；熬粥煲汤时加入它，养生又暖胃；酸甜可口的蓝莓山药，浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药，好看又好吃。在冬季，您不妨适当多吃一些山药。
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莲藕
莲(lian)藕(ou)属(shu)睡(shui)莲(lian)科(ke)是(shi)一(yi)种(zhong)多(duo)年(nian)生(sheng)宿(xiu)根(gen)水(shui)生(sheng)草(cao)本(ben)植(zhi)物(wu)莲(lian)藕(ou)的(de)食(shi)用(yong)部(bu)分(fen)为(wei)肥(fei)嫩(nen)的(de)根(gen)状(zhuang)茎(jing)是(shi)典(dian)型(xing)的(de)根(gen)茎(jing)类(lei)蔬(shu)菜(cai)
莲藕既是一种水生蔬菜，又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期，其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜，生吃可与鲜梨媲美，凉拌或清炒就是一道爽口小菜；到了成熟中期，藕的含水量下降，淀粉含量逐渐增加，可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤；成熟中后期的莲藕，淀粉含量更高，口感变得软面，除直接食用外，制作成藕粉也很适宜。
由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质，在烹调加工过程中，容易出现褐变。为了防止出现褐变，大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理，将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡，也能防止氧化变黑。
来源：老年健康报
文：山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微
策划：郑颖璠
编辑：陈秀超 管仲瑶
校对：李诗尧
审核： 秦明睿徐秉楠
