1.准备一个枕头，枕头高度适中10-15厘米即可，不要太高或太低。

2.躺在床上，将枕头放在膝关节下方垫高，使腿部水平比胸腔心脏略高3、4厘米。

3.将脚尖勾起，使小腿肌肉紧绷，然后大腿股四头肌发力，将腿部绷直。保持这个姿势约5秒钟。

4.然后踮脚做脚尖向下踹的动作，同样保持动作约5秒钟。

5. “一勾一踹”做20次为1组锻炼，重复进行5-10组练习。

锻炼缓解肿胀的原理

1. 通过垫高膝关节、抬高腿，有利于静脉血液的回流。

2. “勾脚踹脚”的动作，医学上称为“踝泵运动”，同样可以帮助下肢静脉的血液回流；并且有利于积液的吸收。

3. 锻炼能够帮助大腿肌肉增强力量，提高膝关节的稳定性。

4. 适当的运动能促进膝关节内关节液的产生，帮助润滑关节，减少磨损，维护膝关节的健康状态。

温馨提醒：

1. 在进行练习时，要确保枕头位置合适，能够稳定支撑膝关节。

2. 在练习过程中，要注意动作稳定，不要贪快，避免过度用力。

3. 如果在练习过程中感到不适或疼痛加剧，应停止锻炼，必要时及时就医。

简单易行、效果显著，

不花费太多时间和金钱。

有膝关节肿胀困扰的你，

不妨试试吧！

记得分享给大家一起练呀！

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专家介绍

孙凤龙

孙凤龙，主任医师，教授。首都医科大学附属北京康复医院骨二科中心主任。1998年毕业于北京医科大学，2012年于德国AMEOS KLINIKUM 医院骨科学习脊柱微创外科技术，2013年于加拿大 Western University Hospital（西部大学附属医院）骨科跟随首席专家Richard W.McCalden教授学习关节微创外科技术。

是卫生部首批具有关节置换资质的专家之一；开展了国内大陆地区第一例3D打印导板保膝手术；作为第一完成人开展的“骨科康复与临床融合理念下保膝手术治疗膝骨关节病的研究与推广”获得省部级奖项——中国康复医学会科学技术奖三等奖；在国内较早开展了微创脊柱内镜技术，治疗脊柱蜕变疾病；主张康复临床技术一体化治疗；擅长医学知识科普，疾病预防宣传。事实上，食物不充裕对于石村来说一直是一个很严重的问题。

目前发表SCI 2篇，核心期刊发表20余篇。卫生部《椎体成形术临床应用研究》课题多中心负责人之一，承担《应用高粘度骨水泥治疗骨质疏松性椎体压缩性骨折的适应症。

中国康复医学会2020年度优秀康复医师，北京医师协会第六届北京优秀医师。

学会任职和社会兼职：

中国中医药研究促进会外治分会副主任委员；

国家卫健委能力建设和教育中心骨与关节疾病微创与数字智能临床诊疗技术培训讲师；“别兴奋，这些只能引你们上路而已，比古代传说出现的天骨还差的远。

中国中西医结合学会内镜融合专委会副主任委员;

中国康复医学会骨伤康复专委会常委;

中国康复医学会健康伦理工作委员会第一届委员;

中华中医药学会脊柱微创专家委员会常委;

中国老年保健协会骨关节保护与健康分会委员；

中(zhong)国(guo)医(yi)师(shi)协(xie)会(hui)骨(gu)科(ke)医(yi)师(shi)分(fen)会(hui)脊(ji)柱(zhu)微(wei)创(chuang)专(zhuan)业(ye)委(wei)员(yuan)会(hui)数(shu)字(zi)化(hua)导(dao)航(hang)学(xue)组(zu)委(wei)员(yuan)

中(zhong)国(guo)研(yan)究(jiu)型(xing)医(yi)院(yuan)学(xue)会(hui)关(guan)节(jie)外(wai)科(ke)专(zhuan)业(ye)委(wei)员(yuan)会(hui)膝(xi)关(guan)节(jie)保(bao)护(hu)与(yu)矫(jiao)形(xing)学(xue)组(zu)委(wei)员(yuan)

北京医学会骨科学分会微创学组委员；

《中国临床医生》杂志编委。

专业擅长：

1. 膝关节骨性关节炎微创保膝治疗——股骨、胫骨高位截骨内固定术。

2. 膝关节单髁置换术、人工全膝关节置换术。

3(3)微(wei)创(chuang)经(jing)皮(pi)脊(ji)柱(zhu)镜(jing)下(xia)治(zhi)疗(liao)神(shen)经(jing)根(gen)型(xing)颈(jing)椎(zhui)病(bing)脊(ji)髓(sui)型(xing)颈(jing)椎(zhui)病(bing)腰(yao)椎(zhui)间(jian)盘(pan)突(tu)出(chu)症(zheng)腰(yao)椎(zhui)管(guan)窄(zhai)症(zheng)慢(man)性(xing)顽(wan)固(gu)性(xing)腰(yao)腿(tui)痛(tong)

门诊信息：

每周三上午，北京康复医院骨科二康复中心，专家门诊出诊。

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