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腿强健 膝健康
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今天，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮医生，分享给您四个针对大腿不同部位的锻炼动作，帮助您全方位提升腿部力量。
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动作一：直腿抬高
动作要领：
1.平躺，双腿伸直，双脚并拢。
2.先勾脚，然后绷直膝关节，缓慢将腿抬高至约30度角，维持数秒钟；缓慢放下，换另一侧腿重复。
3.练习频率以左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。
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动作效果：
动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，这是保护膝关节的重要肌肉群之一。通过强化股四头肌，可以增强膝关节的稳定性，减少因关节不稳造成的损伤。
动作二：侧方抬腿
动作要领：
1.侧卧，下方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡。
2.上方腿勾脚尖，缓慢抬起上方至约30度角，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。
3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。“该不会是出了山宝吧”一个老人顿时瞪圆了眼睛，须发皆张，露出惊容。
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动作效果：
侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌进行锻炼。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定，进而减少膝关节的侧向压力，保护关节免受损伤。
动作三：内侧抬腿
动作要领：
1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡保持。
2(2)保(bao)持(chi)下(xia)方(fang)腿(tui)膝(xi)关(guan)节(jie)伸(shen)直(zhi)然(ran)后(hou)尽(jin)力(li)向(xiang)上(shang)抬(tai)高(gao)同(tong)时(shi)感(gan)受(shou)大(da)腿(tui)内(nei)侧(ce)的(de)紧(jin)张(zhang)感(gan)然(ran)后(hou)缓(huan)慢(man)放(fang)下(xia)黎明，一条十米长、水桶粗、银光灿灿的蜈蚣在山中蜿蜒而行，像是白银浇铸而成，每一节都锃亮而狰狞，划过山石时铿锵作响，火星飞溅。
3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。“该不会是出了山宝吧”一个老人顿时瞪圆了眼睛，须发皆张，露出惊容。
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动作效果：
重点锻炼大腿内侧的内收肌群，这些肌肉对于维持膝关节内侧的稳定性和控制内翻动作至关重要。加强这些肌肉可以减少膝关节因过度内翻而受到的损伤。
动作四：双腿臀桥
动作要领：
1(1)平(ping)躺(tang)双(shuang)腿(tui)屈(qu)曲(qu)双(shuang)脚(jiao)平(ping)放(fang)于(yu)地(di)面(mian)与(yu)肩(jian)同(tong)宽(kuan)双(shuang)手(shou)置(zhi)于(yu)身(shen)体(ti)两(liang)侧(ce)
2.吸气准备，呼气时臀部用力抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。
3.缓慢放下臀部，回到起始位置，重复动作。
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动作效果：
双腿臀桥锻炼大腿后侧腘绳肌，同时兼顾臀大肌，它们对于维持骨盆和膝关节的稳定至关重要。强大的臀部和大腿后侧肌肉能够提供更好的支撑力，减少膝关节在运动中的负担，降低磨损风险。
温馨提示：
1. 持之以恒，四个动作需要坚持练习，以增强膝关节的稳定性，减少关节磨损和损伤。清晨，朝霞灿灿，仿若碎金一般洒落，沐浴在人身上暖洋洋。
2. 锻炼前、后适当热身和拉伸放松，以避免受伤和促进肌肉恢复。
3. 当膝关节出现疼痛时不宜锻炼，应明确疼痛原因，必要时就医。
专家简介
黄玮
华中科技大学同济医学院附属协和医院副教授，副主任医师，硕士生导师，医学博士。德国海德堡大学博士后，韩国首尔大学盆唐医院及韩国高丽大学安岩医院访问学者。
兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员，中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业学组委员，中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员，中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员，中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训湖北中心常委兼秘书长，中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员，中国医药教育协会冬季运动损伤分会委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员。
专业擅长：骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤（膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤，髌骨脱位等；肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等；肘关节：肘关节僵硬，网球肘等；髋关节-髋臼撞击综合症，髋臼盂唇撕裂等；踝关节-踝关节扭伤，韧带损伤，距骨坏死等）、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍；骨坏死（早期股骨头坏死）；骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛，肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。
门诊时间：
医院本部——周一上午，周三下午，周五上午；
金银湖院区——周四上午；
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