一般来说，白菜内部的可溶性糖含量高于外层，而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌，厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮，既不会抢了肉类的浓郁风味，还能增加汤底的清甜。

从营养角度看，白菜叶片层层堆叠，越靠内接受的光照越少，光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬，但它含有丰富的纤维素和维生素C，对身体有益。“好了，收功” 随着一声大喝，所有孩子都一阵欢呼，揉了揉酸疼的手脚，而后一哄而散，冲向各自的家中，准备吃早饭。

萝卜

萝卜又名莱菔，在我国有相当悠久的栽培历史。此外，萝卜还深深融入了我们的社会文化之中，“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜，各有所爱”，在一句句谚语里，萝卜从味蕾融入了我们的生活。

我们吃萝卜主要是食用它的根部，也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱，人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成，水果萝卜的薄壁细胞一般较小，细胞壁薄，细胞间隙小，肉质组织更加致密，所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。一天之计在于晨，每日早起多用功，强筋壮骨，活血炼筋，将来才能在这苍莽山脉中有活命的本钱。

水(shui)灵(ling)灵(ling)的(de)萝(luo)卜(bu)有(you)甜(tian)有(you)辣(la)辣(la)味(wei)物(wu)质(zhi)主(zhu)要(yao)是(shi)芥(jie)子(zi)油(you)和(he)萝(luo)卜(bu)硫(liu)苷(gan)它(ta)们(men)是(shi)天(tian)然(ran)抗(kang)癌(ai)活(huo)性(xing)物(wu)质(zhi)一(yi)般(ban)硫(liu)苷(gan)含(han)量(liang)大(da)的(de)萝(luo)卜(bu)辣(la)味(wei)比(bi)较(jiao)重(zhong)用(yong)来(lai)熬(ao)炖(dun)最(zui)合(he)适(shi)萝(luo)卜(bu)耐(nai)久(jiu)炖(dun)在(zai)蒸(zheng)煮(zhu)过(guo)程(cheng)中(zhong)萝(luo)卜(bu)的(de)部(bu)分(fen)固(gu)形(xing)物(wu)溶(rong)于(yu)水(shui)中(zhong)淡(dan)化(hua)了(le)原(yuan)本(ben)的(de)辣(la)味(wei)和(he)苦(ku)味(wei)清(qing)甜(tian)尚(shang)在(zai)吃(chi)起(qi)来(lai)清(qing)爽(shuang)解(jie)腻(ni)非(fei)常(chang)适(shi)合(he)和(he)牛(niu)羊(yang)肉(rou)搭(da)配(pei)

土豆

作为冬菜“主力军”，土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜；蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥；炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片；炖肉、涮火锅时放几片，吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜，和肉类相比也毫不逊色。

除(chu)了(le)作(zuo)为(wei)蔬(shu)菜(cai)土(tu)豆(dou)还(hai)是(shi)我(wo)国(guo)继(ji)大(da)米(mi)小(xiao)麦(mai)玉(yu)米(mi)之(zhi)后(hou)的(de)第(di)四(si)大(da)粮(liang)食(shi)作(zuo)物(wu)新(xin)鲜(xian)的(de)土(tu)豆(dou)含(han)水(shui)量(liang)较(jiao)高(gao)其(qi)蛋(dan)白(bai)质(zhi)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)矿(kuang)物(wu)质(zhi)及(ji)维(wei)生(sheng)素(su)含(han)量(liang)均(jun)高(gao)于(yu)大(da)米(mi)小(xiao)麦(mai)和(he)玉(yu)米(mi)能(neng)量(liang)密(mi)度(du)低(di)饱(bao)腹(fu)感(gan)还(hai)高(gao)做(zuo)熟(shu)的(de)土(tu)豆(dou)吃(chi)起(qi)来(lai)又(you)粉(fen)又(you)面(mian)又(you)沙(sha)是(shi)因(yin)为(wei)它(ta)的(de)淀(dian)粉(fen)主(zhu)要(yao)由(you)支(zhi)链(lian)淀(dian)粉(fen)组(zu)成(cheng)支(zhi)链(lian)淀(dian)粉(fen)由(you)于(yu)其(qi)结(jie)构(gou)容(rong)易(yi)被(bei)消(xiao)化(hua)酶(mei)接(jie)触(chu)和(he)降(jiang)解(jie)因(yin)此(ci)吸(xi)收(shou)率(lv)和(he)血(xue)糖(tang)生(sheng)成(cheng)指(zhi)数(shu)G(G)I(I)较(jiao)高(gao)食(shi)物(wu)的(de)物(wu)理(li)状(zhuang)态(tai)如(ru)粒(li)度(du)的(de)大(da)小(xiao)生(sheng)熟(shu)程(cheng)度(du)会(hui)对(dui)G(G)I(I)产(chan)生(sheng)影(ying)响(xiang)食(shi)物(wu)加(jia)工(gong)时(shi)的(de)温(wen)度(du)和(he)时(shi)间(jian)也(ye)会(hui)影(ying)响(xiang)G(G)I(I)需(xu)要(yao)控(kong)制(zhi)体(ti)重(zhong)和(he)血(xue)糖(tang)的(de)朋(peng)友(you)要(yao)注(zhu)意(yi)选(xuan)用(yong)健(jian)康(kang)的(de)烹(peng)调(tiao)方(fang)法(fa)烹(peng)饪(ren)土(tu)豆(dou)时(shi)能(neng)切(qie)块(kuai)就(jiu)不(bu)要(yao)压(ya)成(cheng)泥(ni)能(neng)蒸(zheng)煮(zhu)就(jiu)不(bu)要(yao)打(da)成(cheng)糊(hu)这么多年来从未有人能活着进出一趟，山中各种强横物种出没，即便石村所有人齐闯，也连一朵浪花都不会泛起。

别看只是一颗“小土豆”，它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看，土豆的氨基酸构成平衡，富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用，能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外，土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入谷类食物250~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家在吃土豆的同时，要适当减少其他主食的摄入量。

山药

山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富，含有多种活性成分，是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药，明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处，在众多山药里，河南省焦作市出产的怀山药最为出名。

传统中医认为，山药气味平和，温补而不骤，微香而不燥，具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上，山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分，如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分，有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。

山药外表粗犷、内心柔软，可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮，口感就足够绵软甘甜，和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”；熬粥煲汤时加入它，养生又暖胃；酸甜可口的蓝莓山药，浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药，好看又好吃。在冬季，您不妨适当多吃一些山药。

莲藕

莲藕属睡莲科，是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎，是典型的根茎类蔬菜。

莲藕既是一种水生蔬菜，又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期，其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜，生吃可与鲜梨媲美，凉拌或清炒就是一道爽口小菜；到了成熟中期，藕的含水量下降，淀粉含量逐渐增加，可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤；成熟中后期的莲藕，淀粉含量更高，口感变得软面，除直接食用外，制作成藕粉也很适宜。

由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质，在烹调加工过程中，容易出现褐变。为了防止出现褐变，大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理，将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡，也能防止氧化变黑。

来源：老年健康报

文：山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 管仲瑶

校对：李诗尧

审核： 秦明睿徐秉楠