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囤菜曾是北方最隆重的入冬仪式,随着大棚蔬菜种类越来越多,冬储蔬菜即将成为一个时代名词。可在老一辈人的心里,冬储蔬菜仍有着无可撼动的地位和实力。成堆的白菜、萝卜、土豆等为蔬菜匮乏的冬季带来满满的安全感。这些冬储蔬菜看似很普通,但它们的营养价值一点也不低。今天带您了解一下。

白菜

北方冬天的菜市场里,白菜几乎要占据半壁江山。在厨房里,白菜可以用来炒、炖、做馅、拌菜。

新鲜的白菜叶,有一股淡淡的甜味。如果细细品尝,不同层次的叶片、同一叶片的不同部位口感都有差别,这与白菜里可溶性糖和膳食纤维的含量有关。可溶性糖能够提高白菜的甜度;膳食纤维是细胞壁的重要组成成分,它会使组织结构的硬度增大,让白菜在口感上发硬并且多渣,久煮不烂。

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从营养角度看,白菜叶片层层堆叠,越靠内接受的光照越少,光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬,但它含有丰富的纤维素和维生素C,对身体有益。一根散发着莹莹绿霞的柔弱柳条在风中轻轻摇曳:===第一章 朝气蓬勃===前面还有一个序章,大家不要漏看。

萝卜

萝卜又名莱菔,在我国有相当悠久的栽培历史。此外,萝卜还深深融入了我们的社会文化之中,“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜,各有所爱”,在一句句谚语里,萝卜从味蕾融入了我们的生活。

我们吃萝卜主要是食用它的根部,也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱,人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成,水果萝卜的薄壁细胞一般较小,细胞壁薄,细胞间隙小,肉质组织更加致密,所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。

水灵灵的萝卜有甜有辣,辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷,它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜,辣味比较重,用来熬炖最合适。萝卜耐久炖,在蒸煮过程中,萝卜的部分固形物溶于水中,淡化了原本的辣味和苦味,清甜尚在,吃起来清爽解腻,非常适合和牛羊肉搭配。

土豆

作为冬菜“主力军”,土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜;蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥;炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片;炖肉、涮火锅时放几片,吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜,和肉类相比也毫不逊色。

除(chu)了(le)作(zuo)为(wei)蔬(shu)菜(cai)土(tu)豆(dou)还(hai)是(shi)我(wo)国(guo)继(ji)大(da)米(mi)小(xiao)麦(mai)玉(yu)米(mi)之(zhi)后(hou)的(de)第(di)四(si)大(da)粮(liang)食(shi)作(zuo)物(wu)新(xin)鲜(xian)的(de)土(tu)豆(dou)含(han)水(shui)量(liang)较(jiao)高(gao)其(qi)蛋(dan)白(bai)质(zhi)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)矿(kuang)物(wu)质(zhi)及(ji)维(wei)生(sheng)素(su)含(han)量(liang)均(jun)高(gao)于(yu)大(da)米(mi)小(xiao)麦(mai)和(he)玉(yu)米(mi)能(neng)量(liang)密(mi)度(du)低(di)饱(bao)腹(fu)感(gan)还(hai)高(gao)做(zuo)熟(shu)的(de)土(tu)豆(dou)吃(chi)起(qi)来(lai)又(you)粉(fen)又(you)面(mian)又(you)沙(sha)是(shi)因(yin)为(wei)它(ta)的(de)淀(dian)粉(fen)主(zhu)要(yao)由(you)支(zhi)链(lian)淀(dian)粉(fen)组(zu)成(cheng)支(zhi)链(lian)淀(dian)粉(fen)由(you)于(yu)其(qi)结(jie)构(gou)容(rong)易(yi)被(bei)消(xiao)化(hua)酶(mei)接(jie)触(chu)和(he)降(jiang)解(jie)因(yin)此(ci)吸(xi)收(shou)率(lv)和(he)血(xue)糖(tang)生(sheng)成(cheng)指(zhi)数(shu)G(G)I(I)较(jiao)高(gao)食(shi)物(wu)的(de)物(wu)理(li)状(zhuang)态(tai)如(ru)粒(li)度(du)的(de)大(da)小(xiao)生(sheng)熟(shu)程(cheng)度(du)会(hui)对(dui)G(G)I(I)产(chan)生(sheng)影(ying)响(xiang)食(shi)物(wu)加(jia)工(gong)时(shi)的(de)温(wen)度(du)和(he)时(shi)间(jian)也(ye)会(hui)影(ying)响(xiang)G(G)I(I)需(xu)要(yao)控(kong)制(zhi)体(ti)重(zhong)和(he)血(xue)糖(tang)的(de)朋(peng)友(you)要(yao)注(zhu)意(yi)选(xuan)用(yong)健(jian)康(kang)的(de)烹(peng)调(tiao)方(fang)法(fa)烹(peng)饪(ren)土(tu)豆(dou)时(shi)能(neng)切(qie)块(kuai)就(jiu)不(bu)要(yao)压(ya)成(cheng)泥(ni)能(neng)蒸(zheng)煮(zhu)就(jiu)不(bu)要(yao)打(da)成(cheng)糊(hu)

别看只是一颗“小土豆”,它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看,土豆的氨基酸构成平衡,富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用,能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外,土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天摄入谷类食物250~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。大家在吃土豆的同时,要适当减少其他主食的摄入量。

山药

山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富,含有多种活性成分,是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药,明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处,在众多山药里,河南省焦作市出产的怀山药最为出名。但最终它却避过了石村,没有侵入,所过之处黑雾翻腾,万兽避退。

传统中医认为,山药气味平和,温补而不骤,微香而不燥,具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上,山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分,如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分,有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。

山药外表粗犷、内心柔软,可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮,口感就足够绵软甘甜,和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”;熬粥煲汤时加入它,养生又暖胃;酸甜可口的蓝莓山药,浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药,好看又好吃。在冬季,您不妨适当多吃一些山药。

莲藕

莲藕属睡莲科,是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎,是典型的根茎类蔬菜。

莲藕既是一种水生蔬菜,又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期,其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜,生吃可与鲜梨媲美,凉拌或清炒就是一道爽口小菜;到了成熟中期,藕的含水量下降,淀粉含量逐渐增加,可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤;成熟中后期的莲藕,淀粉含量更高,口感变得软面,除直接食用外,制作成藕粉也很适宜。

由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质,在烹调加工过程中,容易出现褐变。为了防止出现褐变,大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理,将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡,也能防止氧化变黑。

来源:老年健康报

文:山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

策划:郑颖璠

编辑:陈秀超 管仲瑶

校对:李诗尧

审核: 秦明睿徐秉楠

发布于:北京市
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