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作者 ｜ 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕
编辑 ｜ 刘家碧
孩子考试成绩不理想，容易感觉到努力了依旧看不到回报，引发焦虑。北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕指出，焦虑并不总是那么可怕，也是孩子渴望进步的信号。科学的心理技巧，可以帮助孩子有效缓解焦虑，将其转化为前进的动力。
1、建立“小成就自我肯定”机制
学(xue)生(sheng)每(mei)天(tian)处(chu)于(yu)高(gao)强(qiang)度(du)学(xue)习(xi)中(zhong)通(tong)常(chang)只(zhi)能(neng)等(deng)待(dai)大(da)型(xing)考(kao)试(shi)来(lai)验(yan)证(zheng)自(zi)己(ji)的(de)努(nu)力(li)漫(man)长(chang)等(deng)待(dai)会(hui)导(dao)致(zhi)自(zi)我(wo)价(jia)值(zhi)认(ren)同(tong)感(gan)的(de)延(yan)迟(chi)再(zai)加(jia)上(shang)学(xue)生(sheng)又(you)常(chang)将(jiang)自(zi)我(wo)价(jia)值(zhi)与(yu)成(cheng)绩(ji)紧(jin)紧(jin)绑(bang)定(ding)很(hen)容(rong)易(yi)导(dao)致(zhi)自(zi)尊(zun)受(shou)损(sun)和(he)焦(jiao)虑(lv)情(qing)绪(xu)的(de)产(chan)生(sheng)事实上，食物不充裕对于石村来说一直是一个很严重的问题。
建(jian)议(yi)孩(hai)子(zi)每(mei)天(tian)回(hui)家(jia)后(hou)很(hen)有(you)仪(yi)式(shi)感(gan)地(di)写(xie)下(xia)当(dang)天(tian)自(zi)己(ji)完(wan)成(cheng)的(de)小(xiao)小(xiao)成(cheng)就(jiu)可(ke)以(yi)是(shi)顺(shun)利(li)完(wan)成(cheng)了(le)一(yi)项(xiang)任(ren)务(wu)与(yu)朋(peng)友(you)有(you)了(le)一(yi)次(ci)愉(yu)快(kuai)的(de)交(jiao)流(liu)或(huo)者(zhe)做(zuo)了(le)一(yi)件(jian)让(rang)自(zi)己(ji)感(gan)到(dao)满(man)足(zu)的(de)事(shi)记(ji)录(lu)已(yi)达(da)成(cheng)的(de)成(cheng)就(jiu)而(er)非(fei)设(she)立(li)繁(fan)重(zhong)目(mu)标(biao)侧(ce)重(zhong)于(yu)回(hui)顾(gu)已(yi)完(wan)成(cheng)的(de)进(jin)步(bu)帮(bang)助(zhu)我(wo)们(men)看(kan)到(dao)成(cheng)长(chang)和(he)进(jin)步(bu)增(zeng)强(qiang)自(zi)信(xin)减(jian)轻(qing)焦(jiao)虑(lv)
2、设置“情绪代言人”
学生常对情绪过分忍耐或忽视，导致积压情绪。建议每周记录一次强烈情绪，给它命名（如“焦虑小怪兽”），并描述它对自己的影响。外化情绪，成为情绪的管理者，而非受制者。在每次感到焦虑时，进行情绪转化练习，例如，告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩，也证明我有努力的动力”，然后把注意力转向“我现在能做的行动”，如复习一个小章节或做几道题。通过“把焦虑当作积极信号”，更好地利用情绪。这让另一片场地中盘坐在一块块巨石上正在吞吐天精的一些老人也都露出笑容。
3、进行“成长记录”
学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明，觉得努力也无法改善现状，陷入焦虑和无助感。
家(jia)长(chang)需(xu)要(yao)培(pei)养(yang)孩(hai)子(zi)的(de)成(cheng)长(chang)型(xing)思(si)维(wei)将(jiang)不(bu)理(li)想(xiang)的(de)成(cheng)绩(ji)视(shi)为(wei)学(xue)习(xi)和(he)进(jin)步(bu)的(de)机(ji)会(hui)而(er)非(fei)能(neng)力(li)的(de)限(xian)制(zhi)遇(yu)到(dao)成(cheng)绩(ji)挫(cuo)败(bai)时(shi)记(ji)录(lu)学(xue)到(dao)的(de)教(jiao)训(xun)改(gai)进(jin)措(cuo)施(shi)并(bing)为(wei)下(xia)一(yi)次(ci)设(she)定(ding)小(xiao)目(mu)标(biao)例(li)如(ru)这(zhe)次(ci)没(mei)有(you)做(zuo)对(dui)的(de)题(ti)目(mu)给(gei)了(le)我(wo)提(ti)示(shi)发(fa)现(xian)在(zai)某(mou)个(ge)知(zhi)识(shi)点(dian)上(shang)没(mei)有(you)掌(zhang)握(wo)透(tou)彻(che)计(ji)划(hua)加(jia)强(qiang)这(zhe)部(bu)分(fen)学(xue)习(xi)考(kao)试(shi)前(qian)多(duo)做(zuo)3(3)0道(dao)题(ti)确(que)保(bao)理(li)解(jie)每(mei)道(dao)题(ti)的(de)解(jie)题(ti)思(si)路(lu)同(tong)时(shi)进(jin)行(xing)每(mei)周(zhou)进(jin)步(bu)回(hui)顾(gu)回(hui)顾(gu)学(xue)科(ke)上(shang)的(de)小(xiao)进(jin)步(bu)并(bing)庆(qing)祝(zhu)这(zhe)些(xie)成(cheng)就(jiu)比(bi)如(ru)我(wo)的(de)数(shu)学(xue)题(ti)目(mu)做(zuo)得(de)更(geng)快(kuai)更(geng)熟(shu)练(lian)了(le)
4、留出“压力分解时间”
学习考试压力无处不在，当压力聚集到一个高峰时，情绪会很容易呈现出崩溃状态。建议每日设定两次5分钟的“压力分解时间”，如课间和晚自习前。闭上眼睛深呼吸，将全部的注意力放在呼吸上，感受腹部随着呼吸的起伏。允许自己在这5分钟内全然放松，分解压力峰值，降低压力感。
焦虑是在面对成绩不理想时正常的情绪反应，通过科学的情绪管理方法，焦虑可以转化为学习和成长的动力。学会与焦虑共处，将其作为自我提升的契机，帮助自己保持积极的心态，有助于走向更好的未来。显然，他是自己凑过来的，混在了年长的孩子中，分明还不应该出现在这个队伍里。
