中国乒乓-掏品新闻

囤菜曾是北方最隆重的入冬仪式,随着大棚蔬菜种类越来越多,冬储蔬菜即将成为一个时代名词。可在老一辈人的心里,冬储蔬菜仍有着无可撼动的地位和实力。成堆的白菜、萝卜、土豆等为蔬菜匮乏的冬季带来满满的安全感。这些冬储蔬菜看似很普通,但它们的营养价值一点也不低。今天带您了解一下。

白菜

北(bei)方(fang)冬(dong)天(tian)的(de)菜(cai)市(shi)场(chang)里(li)白(bai)菜(cai)几(ji)乎(hu)要(yao)占(zhan)据(ju)半(ban)壁(bi)江(jiang)山(shan)在(zai)厨(chu)房(fang)里(li)白(bai)菜(cai)可(ke)以(yi)用(yong)来(lai)炒(chao)炖(dun)做(zuo)馅(xian)拌(ban)菜(cai)

新鲜的白菜叶,有一股淡淡的甜味。如果细细品尝,不同层次的叶片、同一叶片的不同部位口感都有差别,这与白菜里可溶性糖和膳食纤维的含量有关。可溶性糖能够提高白菜的甜度;膳食纤维是细胞壁的重要组成成分,它会使组织结构的硬度增大,让白菜在口感上发硬并且多渣,久煮不烂。

一(yi)般(ban)来(lai)说(shuo)白(bai)菜(cai)内(nei)部(bu)的(de)可(ke)溶(rong)性(xing)糖(tang)含(han)量(liang)高(gao)于(yu)外(wai)层(ceng)而(er)叶(ye)柄(bing)的(de)可(ke)溶(rong)性(xing)糖(tang)含(han)量(liang)又(you)高(gao)于(yu)叶(ye)片(pian)因(yin)此(ci)水(shui)嫩(nen)的(de)菜(cai)心(xin)适(shi)合(he)生(sheng)吃(chi)或(huo)凉(liang)拌(ban)厚(hou)实(shi)的(de)叶(ye)片(pian)更(geng)适(shi)合(he)和(he)肉(rou)类(lei)一(yi)起(qi)炖(dun)煮(zhu)既(ji)不(bu)会(hui)抢(qiang)了(le)肉(rou)类(lei)的(de)浓(nong)郁(yu)风(feng)味(wei)还(hai)能(neng)增(zeng)加(jia)汤(tang)底(di)的(de)清(qing)甜(tian)

从营养角度看,白菜叶片层层堆叠,越靠内接受的光照越少,光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬,但它含有丰富的纤维素和维生素C,对身体有益。

萝卜

萝卜又名莱菔,在我国有相当悠久的栽培历史。此外,萝卜还深深融入了我们的社会文化之中,“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜,各有所爱”,在一句句谚语里,萝卜从味蕾融入了我们的生活。

我们吃萝卜主要是食用它的根部,也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱,人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成,水果萝卜的薄壁细胞一般较小,细胞壁薄,细胞间隙小,肉质组织更加致密,所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。“该不会是出了山宝吧”一个老人顿时瞪圆了眼睛,须发皆张,露出惊容。“我觉得这大荒深处可能出了了不得的东西,引起了周围地域一些太古遗种的注意,纷纷赶过去了。

水灵灵的萝卜有甜有辣,辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷,它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜,辣味比较重,用来熬炖最合适。萝卜耐久炖,在蒸煮过程中,萝卜的部分固形物溶于水中,淡化了原本的辣味和苦味,清甜尚在,吃起来清爽解腻,非常适合和牛羊肉搭配。

土豆

作(zuo)为(wei)冬(dong)菜(cai)主(zhu)力(li)军(jun)土(tu)豆(dou)炒(chao)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)酸(suan)辣(la)脆(cui)爽(shuang)的(de)醋(cu)熘(liu)土(tu)豆(dou)丝(si)外(wai)焦(jiao)内(nei)糯(nuo)的(de)地(di)三(san)鲜(xian)蒸(zheng)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)热(re)腾(teng)腾(teng)黏(nian)糊(hu)糊(hu)的(de)土(tu)豆(dou)泥(ni)炸(zha)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)金(jin)黄(huang)酥(su)脆(cui)的(de)薯(shu)条(tiao)薯(shu)片(pian)炖(dun)肉(rou)涮(shuan)火(huo)锅(guo)时(shi)放(fang)几(ji)片(pian)吸(xi)饱(bao)了(le)肉(rou)汁(zhi)的(de)土(tu)豆(dou)片(pian)熟(shu)烂(lan)咸(xian)鲜(xian)和(he)肉(rou)类(lei)相(xiang)比(bi)也(ye)毫(hao)不(bu)逊(xun)色(se)

除了作为蔬菜,土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高,其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米,能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙,是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解,因此吸收率和血糖生成指数(GI)较高。食物的物理状态,如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时,能切块就不要压成泥,能蒸煮就不要打成糊。

别看只是一颗“小土豆”,它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看,土豆的氨基酸构成平衡,富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用,能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外,土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天摄入谷类食物250~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。大家在吃土豆的同时,要适当减少其他主食的摄入量。

山药

山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富,含有多种活性成分,是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药,明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处,在众多山药里,河南省焦作市出产的怀山药最为出名。

传统中医认为,山药气味平和,温补而不骤,微香而不燥,具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上,山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分,如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分,有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。“最近不太对劲啊,深夜总是有大家伙路过,动静实在太大了,这山脉深处一定发生了什么。

山药外表粗犷、内心柔软,可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮,口感就足够绵软甘甜,和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”;熬粥煲汤时加入它,养生又暖胃;酸甜可口的蓝莓山药,浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药,好看又好吃。在冬季,您不妨适当多吃一些山药。

莲藕

莲藕属睡莲科,是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎,是典型的根茎类蔬菜。

莲藕既是一种水生蔬菜,又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期,其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜,生吃可与鲜梨媲美,凉拌或清炒就是一道爽口小菜;到了成熟中期,藕的含水量下降,淀粉含量逐渐增加,可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤;成熟中后期的莲藕,淀粉含量更高,口感变得软面,除直接食用外,制作成藕粉也很适宜。

由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质,在烹调加工过程中,容易出现褐变。为了防止出现褐变,大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理,将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡,也能防止氧化变黑。

来源:老年健康报

文:山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

策划:郑颖璠

编辑:陈秀超 管仲瑶

校对:李诗尧

审核: 秦明睿徐秉楠

发布于:北京市
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