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作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛
编辑 | 刘家碧
在社交平台上，许多网友都分享过这样的经历：明明身体已经十分疲惫，但一躺到床上，怎么也睡不着。顺义妇儿医院精神心理科副主任医师姜涛介绍，想要改善睡眠质量，应避免睡前使用电子屏幕、吸烟、饮酒、喝咖啡、剧烈运动、吃得过饱等行为，并纠正对睡眠的错误认知，限制在床上的时间，提升睡眠效率，逐渐建立入睡和卧室之间的条件反射，睡前通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。
睡前哪些行为容易导致失眠？
1、睡前“电子依赖症”
电子设备屏幕发出的蓝光，可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少，大脑就像被按了“兴奋键”，难以入睡确切的说，这是一株雷击木，在很多年前曾经遭遇过通天的闪电，老柳树巨大的树冠与旺盛的生机被摧毁了。“嗡”的声，他的手心出现块光亮，浮现出个奇怪的字，像是以金属浇铸而成，拥有种金属光泽与质感，很快另只手也出现了。
2、吸烟、喝茶、喝咖啡
咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分，可导致心跳加速、血压升高，增加入睡难度。
3、睡前吃得过饱
晚餐大吃大喝，摄入较多油腻、辛辣、高糖的食物。肠胃消化食物需要更多的血液供应，而且肠胃的蠕动和消化过程也会给大脑传递信号，干扰大脑进入休息状态。
4、作息不规律
作(zuo)息(xi)不(bu)规(gui)律(lv)会(hui)导(dao)致(zhi)生(sheng)物(wu)钟(zhong)紊(wen)乱(luan)身(shen)体(ti)完(wan)全(quan)不(bu)知(zhi)道(dao)什(shen)么(me)时(shi)候(hou)该(gai)休(xiu)息(xi)什(shen)么(me)时(shi)候(hou)该(gai)清(qing)醒(xing)因(yin)此(ci)睡(shui)眠(mian)质(zhi)量(liang)时(shi)好(hao)时(shi)坏(huai)
5、睡前剧烈运动
适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升，但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张，这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。
6、白天睡眠时间过长
人(ren)体(ti)的(de)睡(shui)眠(mian)需(xu)求(qiu)是(shi)有(you)限(xian)的(de)白(bai)天(tian)睡(shui)多(duo)了(le)晚(wan)上(shang)就(jiu)会(hui)入(ru)睡(shui)困(kun)难(nan)
7、睡前焦虑
如(ru)果(guo)睡(shui)前(qian)总(zong)想(xiang)到(dao)工(gong)作(zuo)生(sheng)活(huo)中(zhong)无(wu)法(fa)解(jie)决(jue)的(de)问(wen)题(ti)会(hui)加(jia)重(zhong)焦(jiao)虑(lv)情(qing)绪(xu)导(dao)致(zhi)入(ru)睡(shui)困(kun)难(nan)
如何进行调整并养成良好的睡眠习惯？
1、睡眠卫生
睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动；保持睡眠环境安静、整洁、舒适。
2、认知治疗
纠正对于失眠的错误理解和认知偏差，包括对睡眠不切实际的期望、对造成失眠原因的错误认知和看法、过分夸大失眠的后果等。其他人也都露出异色，眼神火热，但很快又都熄灭了眸中的火焰，那种东西不是他们能得到的，远在山脉最深处，没人进的去。
3、睡眠限制
制在床上的时间，提高睡眠效率。
（1）记录每天的睡眠时间，算出一周以来的平均睡眠时间。
（2）将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟，使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时，即应至少设定为5小时。
（3）可适当重复上述两个步骤，以使睡眠效率经常保持在80%以上。
4、控制刺激
建立入睡和卧室之间的条件反射，让床只成为睡觉的地方。
（1）只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。
（2）卧室的床只用来睡觉和性生活，不要做其事情。
（3）如果躺下20分钟不能入睡，不要强迫入睡，应感到有睡意后再回卧室睡觉。
（4）每天早晨按时起床，保持良好的睡眠节律。
（5）白天倘若睡眠，以30分钟内为宜。
5、松弛疗法
上床后避免盯着时间，减少睡眠时产生生理和认知上的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。
