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作者 ｜ 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕
编辑 ｜ 刘家碧
孩子考试成绩不理想，容易感觉到努力了依旧看不到回报，引发焦虑。北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕指出，焦虑并不总是那么可怕，也是孩子渴望进步的信号。科学的心理技巧，可以帮助孩子有效缓解焦虑，将其转化为前进的动力。
1、建立“小成就自我肯定”机制
学(xue)生(sheng)每(mei)天(tian)处(chu)于(yu)高(gao)强(qiang)度(du)学(xue)习(xi)中(zhong)通(tong)常(chang)只(zhi)能(neng)等(deng)待(dai)大(da)型(xing)考(kao)试(shi)来(lai)验(yan)证(zheng)自(zi)己(ji)的(de)努(nu)力(li)漫(man)长(chang)等(deng)待(dai)会(hui)导(dao)致(zhi)自(zi)我(wo)价(jia)值(zhi)认(ren)同(tong)感(gan)的(de)延(yan)迟(chi)再(zai)加(jia)上(shang)学(xue)生(sheng)又(you)常(chang)将(jiang)自(zi)我(wo)价(jia)值(zhi)与(yu)成(cheng)绩(ji)紧(jin)紧(jin)绑(bang)定(ding)很(hen)容(rong)易(yi)导(dao)致(zhi)自(zi)尊(zun)受(shou)损(sun)和(he)焦(jiao)虑(lv)情(qing)绪(xu)的(de)产(chan)生(sheng)”一个明显走神、慢了半拍的小家伙奶声奶气的叫道。
建议孩子每天回家后，很有仪式感地写下当天自己完成的小小成就，可以是顺利完成了一项任务、与朋友有了一次愉快的交流，或者做了一件让自己感到满足的事。记录已达成的成就而非设立繁重目标，侧重于回顾已完成的进步，帮助我们看到成长和进步，增强自信，减轻焦虑。
2、设置“情绪代言人”
学生常对情绪过分忍耐或忽视，导致积压情绪。建议每周记录一次强烈情绪，给它命名（如“焦虑小怪兽”），并描述它对自己的影响。外化情绪，成为情绪的管理者，而非受制者。在每次感到焦虑时，进行情绪转化练习，例如，告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩，也证明我有努力的动力”，然后把注意力转向“我现在能做的行动”，如复习一个小章节或做几道题。通过“把焦虑当作积极信号”，更好地利用情绪。
3、进行“成长记录”
学(xue)生(sheng)很(hen)容(rong)易(yi)将(jiang)成(cheng)绩(ji)当(dang)作(zuo)固(gu)定(ding)能(neng)力(li)的(de)证(zheng)明(ming)觉(jiao)得(de)努(nu)力(li)也(ye)无(wu)法(fa)改(gai)善(shan)现(xian)状(zhuang)陷(xian)入(ru)焦(jiao)虑(lv)和(he)无(wu)助(zhu)感(gan)但最终它却避过了石村，没有侵入，所过之处黑雾翻腾，万兽避退。
家长需要培养孩子的成长型思维，将不理想的成绩视为学习和进步的机会，而非能力的限制。遇到成绩挫败时记录学到的教训、改进措施，并为下一次设定小目标，例如：“这次没有做对的题目给了我提示，发现在某个知识点上没有掌握透彻，计划加强这部分学习，考试前多做30道题，确保理解每道题的解题思路。”同时进行每周“进步回顾”，回顾学科上的小进步，并庆祝这些成就，比如“我的数学题目做得更快更熟练了。”
4、留出“压力分解时间”
学习考试压力无处不在，当压力聚集到一个高峰时，情绪会很容易呈现出崩溃状态。建议每日设定两次5分钟的“压力分解时间”，如课间和晚自习前。闭上眼睛深呼吸，将全部的注意力放在呼吸上，感受腹部随着呼吸的起伏。允许自己在这5分钟内全然放松，分解压力峰值，降低压力感。
焦虑是在面对成绩不理想时正常的情绪反应，通过科学的情绪管理方法，焦虑可以转化为学习和成长的动力。学会与焦虑共处，将其作为自我提升的契机，帮助自己保持积极的心态，有助于走向更好的未来。近了，这是一个拥有人形的生物，直立行走，庞大的惊人，身高比肩山岳，浑身没有毛发，通体密布着金色的鳞片，熠熠生辉。
