对于处在生长发育期的儿童而言，主食中的碳水化合物所提供的能量应占据全日总能量的“半壁江山”。如果不吃主食或吃得太少，会导致低血糖、大脑反应迟钝、注意力无法集中、容易疲劳等问题。在人体内，蛋白质、碳水化合物各司其职，蛋白质构成了人体的肌肉等重要结构，碳水化合物提供人体生命存在及运动所需要的能量。如果能量不足，人体就会动用蛋白质来提供能量，同时产生较多的酮体，损害健康。只有摄入适量的主食，才能为身体提供足够的糖原，保证能量的供给。

戒糖不等于戒碳水

戒糖不等于戒碳水！建议大家戒断的糖指的是碳水化合物中的一小部分，我们叫它添加糖。添加糖指在食品生产、制备、加工中添加到食品中的糖类。

添(tian)加(jia)糖(tang)不(bu)仅(jin)存(cun)在(zai)于(yu)大(da)家(jia)熟(shu)知(zhi)的(de)各(ge)类(lei)含(han)糖(tang)饮(yin)料(liao)中(zhong)在(zai)糖(tang)果(guo)蛋(dan)糕(gao)冰(bing)激(ji)凌(ling)等(deng)甜(tian)味(wei)零(ling)食(shi)中(zhong)添(tian)加(jia)糖(tang)的(de)含(han)量(liang)也(ye)比(bi)较(jiao)高(gao)添(tian)加(jia)糖(tang)还(hai)可(ke)能(neng)隐(yin)藏(zang)在(zai)似(si)乎(hu)不(bu)那(na)么(me)甜(tian)的(de)加(jia)工(gong)食(shi)品(pin)中(zhong)比(bi)如(ru)番(fan)茄(qie)酱(jiang)沙(sha)拉(la)酱(jiang)酸(suan)奶(nai)甚(shen)至(zhi)肉(rou)脯(pu)里(li)也(ye)含(han)有(you)不(bu)少(shao)糖(tang)他们是村中最强壮的人，是狩猎与守护这个村落的最重要力量，也都在锻体，有人握着不知名的巨兽骨骼打磨而成的白骨大棒，也有人持着黑色金属铸成的阔剑，用力舞动，风声如雷。

除了限制添加糖，深加工的主食也应减少摄入量和摄入频率。例如，糖油混合物，也就是经过油煎油炸的主食，包括油饼、油条、炸糕、煎饺、炒年糕等，以及其他的主食类食品，尤其是饼干、面包、蛋糕、能量棒等。

主食要吃对吃好

那么，主食到底应该吃什么呢？各类天然的植物种子、果实或根茎，选择蒸、煮等健康的烹调方式，更有益于儿童健康。

推荐1：全谷物杂粮饭

推荐食物：燕麦、大麦、玉米、高粱、小米、大黄米和糙米等。

小贴士：儿童消化系统尚未发育完全，切不可单纯食用全谷物。一日三餐中，全谷物占比主食总量1/3左右即可。即大米与全谷物按照1:0.5的比例做成杂粮饭；蒸熟的米饭尽量筋道有嚼劲一些；主食尽量要与蔬菜（最好是绿叶蔬菜）一同食用，至少要保证吃三口菜后再吃一口饭。

推荐2：豆类

推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、黑豆、红豆和绿豆等。

小贴士：豆类单独食用易出现胃胀气等不适，建议大米与豆类按照1:（0.1～0.2）的比例做成杂豆饭。豆类需要提前泡发，豆类所含的多酚类物质多溶于水，使得泡豆子的水呈现出不同的颜色。所以，泡豆子的水不要倒掉，用它来煮饭，才能既保证营养不流失，又利于消化和吸收。

推荐3：根茎类蔬菜、薯类

推荐食物：红薯、山药和南瓜等。

小贴士：和精白米面相比，薯类食物淀粉含量相对较低，且含有丰富的膳食纤维，可以减少人体对糖和脂肪的吸收，有利于减少血糖波动和控制体重。超重或肥胖的儿童可以用薯类替代一部分主食。推荐薯类每日摄入量为50～150克。摄入过多薯类易出现胀气、反酸，消化功能弱的孩子一定要适量食用。建议烹调方法以蒸为先，次选烤制。原因是烤制后食物中的水分减少、糖分浓缩，能量也会比蒸制的食物高一些。

需要家长特别注意的是，对于体重正常的孩子而言，富含膳食纤维的糙米与杂粮、薯类与杂豆，一般占到总主食量的1/3即可；对于体重偏低的孩子来说，要适当减少粗杂粮的摄入量。“好了，收功” 随着一声大喝，所有孩子都一阵欢呼，揉了揉酸疼的手脚，而后一哄而散，冲向各自的家中，准备吃早饭。

来源：学生健康报

文：国家儿童医学中心、首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科 潘长鹭

策划：张灿灿

编辑：刘洋 管仲瑶

校对：杨真宇

审核： 秦明睿徐秉楠

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