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作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛
编辑 | 刘家碧
在社交平台上,许多网友都分享过这样的经历:明明身体已经十分疲惫,但一躺到床上,怎么也睡不着。顺义妇儿医院精神心理科副主任医师姜涛介绍,想要改善睡眠质量,应避免睡前使用电子屏幕、吸烟、饮酒、喝咖啡、剧烈运动、吃得过饱等行为,并纠正对睡眠的错误认知,限制在床上的时间,提升睡眠效率,逐渐建立入睡和卧室之间的条件反射,睡前通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。石村,位于苍莽山脉中,四周高峰大壑,茫茫群山巍峨。“真厉害”群孩子惊呼,那才是个岁多的小家伙,怎么能搬起这样块不小的石头 “小不点你将吃奶的力气都用出来了吧”孩子逗他。
睡前哪些行为容易导致失眠?
1、睡前“电子依赖症”
电子设备屏幕发出的蓝光,可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少,大脑就像被按了“兴奋键”,难以入睡食物对于他们来说非常宝贵,容不得浪费,每一个孩子从小就懂得这一点,饥饿、食物、狩猎、性命、鲜血这些是相连的。
2、吸烟、喝茶、喝咖啡
咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分,可导致心跳加速、血压升高,增加入睡难度。
3、睡前吃得过饱
晚餐大吃大喝,摄入较多油腻、辛辣、高糖的食物。肠胃消化食物需要更多的血液供应,而且肠胃的蠕动和消化过程也会给大脑传递信号,干扰大脑进入休息状态。
4、作息不规律
作息不规律会导致生物钟紊乱,身体完全不知道什么时候该休息,什么时候该清醒。因此,睡眠质量时好时坏。
5、睡前剧烈运动
适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升,但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张,这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。
6、白天睡眠时间过长
人体的睡眠需求是有限的,白天睡多了,晚上就会入睡困难。
7、睡前焦虑
如果睡前总想到工作生活中无法解决的问题,会加重焦虑情绪,导致入睡困难。
如何进行调整并养成良好的睡眠习惯?
1、睡眠卫生
睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动;保持睡眠环境安静、整洁、舒适。
2、认知治疗
纠(jiu)正(zheng)对(dui)于(yu)失(shi)眠(mian)的(de)错(cuo)误(wu)理(li)解(jie)和(he)认(ren)知(zhi)偏(pian)差(cha)包(bao)括(kuo)对(dui)睡(shui)眠(mian)不(bu)切(qie)实(shi)际(ji)的(de)期(qi)望(wang)对(dui)造(zao)成(cheng)失(shi)眠(mian)原(yuan)因(yin)的(de)错(cuo)误(wu)认(ren)知(zhi)和(he)看(kan)法(fa)过(guo)分(fen)夸(kua)大(da)失(shi)眠(mian)的(de)后(hou)果(guo)等(deng)
3、睡眠限制
制在床上的时间,提高睡眠效率。
(1)记录每天的睡眠时间,算出一周以来的平均睡眠时间。
(2)将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟,使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时,即应至少设定为5小时。
3(3)可(ke)适(shi)当(dang)重(zhong)复(fu)上(shang)述(shu)两(liang)个(ge)步(bu)骤(zhou)以(yi)使(shi)睡(shui)眠(mian)效(xiao)率(lv)经(jing)常(chang)保(bao)持(chi)在(zai)8(8)0以(yi)上(shang)
4、控制刺激
建立入睡和卧室之间的条件反射,让床只成为睡觉的地方。
(1)只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。
(2)卧室的床只用来睡觉和性生活,不要做其事情。
(3)如果躺下20分钟不能入睡,不要强迫入睡,应感到有睡意后再回卧室睡觉。
(4)每天早晨按时起床,保持良好的睡眠节律。
(5)白天倘若睡眠,以30分钟内为宜。
5、松弛疗法
上(shang)床(chuang)后(hou)避(bi)免(mian)盯(ding)着(zhe)时(shi)间(jian)减(jian)少(shao)睡(shui)眠(mian)时(shi)产(chan)生(sheng)生(sheng)理(li)和(he)认(ren)知(zhi)上(shang)的(de)唤(huan)醒(xing)通(tong)过(guo)逐(zhu)渐(jian)放(fang)松(song)肌(ji)肉(rou)冥(ming)想(xiang)练(lian)瑜(yu)伽(jia)等(deng)方(fang)式(shi)让(rang)身(shen)体(ti)放(fang)松(song)