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出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛

编辑 | 刘家碧

在社交平台上,许多网友都分享过这样的经历:明明身体已经十分疲惫,但一躺到床上,怎么也睡不着。顺义妇儿医院精神心理科副主任医师姜涛介绍,想要改善睡眠质量,应避免睡前使用电子屏幕、吸烟、饮酒、喝咖啡、剧烈运动、吃得过饱等行为,并纠正对睡眠的错误认知,限制在床上的时间,提升睡眠效率,逐渐建立入睡和卧室之间的条件反射,睡前通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。

睡前哪些行为容易导致失眠?

1、睡前“电子依赖症”

电子设备屏幕发出的蓝光,可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少,大脑就像被按了“兴奋键”,难以入睡而不少妇孺也都赶了过来,默默祈祷,祈求去狩猎的亲人可以无恙的回来。

2、吸烟、喝茶、喝咖啡

咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分,可导致心跳加速、血压升高,增加入睡难度。”一个明显走神、慢了半拍的小家伙奶声奶气的叫道。

3、睡前吃得过饱

晚(wan)餐(can)大(da)吃(chi)大(da)喝(he)摄(she)入(ru)较(jiao)多(duo)油(you)腻(ni)辛(xin)辣(la)高(gao)糖(tang)的(de)食(shi)物(wu)肠(chang)胃(wei)消(xiao)化(hua)食(shi)物(wu)需(xu)要(yao)更(geng)多(duo)的(de)血(xue)液(ye)供(gong)应(ying)而(er)且(qie)肠(chang)胃(wei)的(de)蠕(ru)动(dong)和(he)消(xiao)化(hua)过(guo)程(cheng)也(ye)会(hui)给(gei)大(da)脑(nao)传(chuan)递(di)信(xin)号(hao)干(gan)扰(rao)大(da)脑(nao)进(jin)入(ru)休(xiu)息(xi)状(zhuang)态(tai)可是十几年前,只有两个人满身是血的回来,其人没多久就死去了,唯有石云峰个人活了下来。

4、作息不规律

作息不规律会导致生物钟紊乱,身体完全不知道什么时候该休息,什么时候该清醒。因此,睡眠质量时好时坏。

5、睡前剧烈运动

适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升,但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张,这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。

6、白天睡眠时间过长

人体的睡眠需求是有限的,白天睡多了,晚上就会入睡困难。

7、睡前焦虑

如果睡前总想到工作生活中无法解决的问题,会加重焦虑情绪,导致入睡困难。

如何进行调整并养成良好的睡眠习惯?

1、睡眠卫生

睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动;保持睡眠环境安静、整洁、舒适。

2、认知治疗

纠(jiu)正(zheng)对(dui)于(yu)失(shi)眠(mian)的(de)错(cuo)误(wu)理(li)解(jie)和(he)认(ren)知(zhi)偏(pian)差(cha)包(bao)括(kuo)对(dui)睡(shui)眠(mian)不(bu)切(qie)实(shi)际(ji)的(de)期(qi)望(wang)对(dui)造(zao)成(cheng)失(shi)眠(mian)原(yuan)因(yin)的(de)错(cuo)误(wu)认(ren)知(zhi)和(he)看(kan)法(fa)过(guo)分(fen)夸(kua)大(da)失(shi)眠(mian)的(de)后(hou)果(guo)等(deng)

3、睡眠限制

制在床上的时间,提高睡眠效率。

(1)记录每天的睡眠时间,算出一周以来的平均睡眠时间。

2(2)将(jiang)每(mei)晚(wan)睡(shui)眠(mian)时(shi)间(jian)设(she)定(ding)为(wei)平(ping)均(jun)睡(shui)眠(mian)时(shi)间(jian)加(jia)1(1)5(5)2(2)0分(fen)钟(zhong)使(shi)睡(shui)眠(mian)效(xiao)率(lv)保(bao)持(chi)在(zai)8(8)0以(yi)上(shang)若(ruo)平(ping)均(jun)时(shi)间(jian)小(xiao)于(yu)5(5)小(xiao)时(shi)即(ji)应(ying)至(zhi)少(shao)设(she)定(ding)为(wei)5(5)小(xiao)时(shi)

(3)可适当重复上述两个步骤,以使睡眠效率经常保持在80%以上。

4、控制刺激

建立入睡和卧室之间的条件反射,让床只成为睡觉的地方。

(1)只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。

(2)卧室的床只用来睡觉和性生活,不要做其事情。

(3)如果躺下20分钟不能入睡,不要强迫入睡,应感到有睡意后再回卧室睡觉。

(4)每天早晨按时起床,保持良好的睡眠节律。

(5)白天倘若睡眠,以30分钟内为宜。

5、松弛疗法

上床后避免盯着时间,减少睡眠时产生生理和认知上的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。

发布于:北京市
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