2(2)限(xian)制(zhi)腰(yao)部(bu)活(huo)动(dong)通(tong)过(guo)限(xian)制(zhi)腰(yao)部(bu)的(de)过(guo)度(du)活(huo)动(dong)腰(yao)围(wei)有(you)助(zhu)于(yu)缓(huan)解(jie)和(he)改(gai)善(shan)腰(yao)椎(zhui)间(jian)盘(pan)的(de)压(ya)力(li)状(zhuang)态(tai)减(jian)少(shao)进(jin)一(yi)步(bu)的(de)损(sun)伤(shang)并(bing)促(cu)进(jin)局(ju)部(bu)炎(yan)症(zheng)的(de)消(xiao)退(tui)”站在前方、指点一群孩子的中年男子一脸严肃，认真告诫，而后又喝道：“你们明白吗” “明白”一群孩子中气十足，大声回应。

02如何正确佩戴腰围

1.选择合适的腰围：

腰围应有足够的宽度，上缘应达到肋骨下缘，下缘覆盖至髂棘下方。避免使用过窄或过短的腰围，以免腰椎过度前凸和腹部过紧。同时，佩戴腰围时不宜过紧，以免造成腹部压力增大，应确保贴身舒适。

2.控制佩戴时间：

人体的肌肉遵循“用进废退”的原则，长期依赖腰围可能导致腰部肌肉萎缩，反而削弱脊柱的稳定性，甚至可能加重腰椎疾病。此外，长期佩戴腰围还可能使腹腔内压力升高，间接增加椎间盘的压力。

腰椎疾病的患者，腰围的佩戴时间一般建议为3-6周。在急性期症状较重时可以长时间佩戴，症状缓解后应逐渐减少佩戴时间。术后患者建议佩戴不超过3个月。腰围在活动时佩戴（比如下地行走、长时间坐着、搬东西时），躺床上休息时可以取下。

03疼痛缓解后锻炼腰背肌不可少

除了正确使用腰围外，日常锻炼腰背肌也是维护腰部健康的重要措施。当病情稳定且腰部不处于疼痛急性期时，可以进行以下锻炼：一声凶戾的禽鸣自高天传来，穿金裂石，竟源自那片乌云，细看它居然是一只庞大到不可思议的巨鸟，遮天蔽月，长也不知多少里。

1.小燕飞

俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，缓缓向后抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。同时双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续1-2秒。然后缓慢放下回归原位休息1-2秒，再重复做。

每天可做30-50下，可分为2-3次做完；腰椎术后患者最好是作为终身锻炼。刚开始锻炼时，可先做10-20下，循序渐进，再逐渐增加锻炼数量。可睡前在床上进行，一定长期坚持锻炼，才能有好的效果。

2.五点支撑（臀桥）

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

3.鸟狗式

膝(xi)盖(gai)跪(gui)地(di)大(da)腿(tui)与(yu)地(di)板(ban)垂(chui)直(zhi)双(shuang)手(shou)贴(tie)地(di)张(zhang)开(kai)距(ju)离(li)与(yu)肩(jian)膀(pang)同(tong)宽(kuan)同(tong)时(shi)举(ju)起(qi)左(zuo)手(shou)和(he)右(you)腿(tui)向(xiang)外(wai)伸(shen)展(zhan)打(da)直(zhi)保(bao)持(chi)5(5)秒(miao)左(zuo)右(you)换(huan)边(bian)交(jiao)替(ti)进(jin)行(xing)每(mei)天(tian)坚(jian)持(chi)2(2)0次(ci)

4.抱膝触胸

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

5.俯卧伸展

双(shuang)手(shou)支(zhi)撑(cheng)地(di)面(mian)后(hou)将(jiang)上(shang)半(ban)身(shen)挺(ting)起(qi)保(bao)持(chi)这(zhe)一(yi)姿(zi)势(shi)2(2)0秒(miao)然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)放(fang)松(song)这(zhe)一(yi)动(dong)作(zuo)拉(la)伸(shen)腰(yao)背(bei)部(bu)臀(tun)部(bu)肌(ji)肉(rou)重(zhong)复(fu)做(zuo)2(2)0次(ci)

正确使用腰围，

助力腰痛恢复；

重视腰背锻炼，

避免腰痛再发。

愿您腰痛越来越少，

❤腰椎越来越好❤

END

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