一般来说，白菜内部的可溶性糖含量高于外层，而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌，厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮，既不会抢了肉类的浓郁风味，还能增加汤底的清甜。

从营养角度看，白菜叶片层层堆叠，越靠内接受的光照越少，光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬，但它含有丰富的纤维素和维生素C，对身体有益。

萝卜

萝卜又名莱菔，在我国有相当悠久的栽培历史。此外，萝卜还深深融入了我们的社会文化之中，“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜，各有所爱”，在一句句谚语里，萝卜从味蕾融入了我们的生活。

我(wo)们(men)吃(chi)萝(luo)卜(bu)主(zhu)要(yao)是(shi)食(shi)用(yong)它(ta)的(de)根(gen)部(bu)也(ye)就(jiu)是(shi)膨(peng)大(da)的(de)肉(rou)质(zhi)根(gen)部(bu)分(fen)萝(luo)卜(bu)可(ke)生(sheng)吃(chi)可(ke)熟(shu)吃(chi)可(ke)腌(yan)可(ke)酱(jiang)人(ren)们(men)将(jiang)最(zui)适(shi)宜(yi)生(sheng)食(shi)味(wei)佳(jia)形(xing)美(mei)可(ke)与(yu)水(shui)果(guo)媲(pi)美(mei)的(de)优(you)良(liang)萝(luo)卜(bu)品(pin)种(zhong)赋(fu)予(yu)水(shui)果(guo)萝(luo)卜(bu)的(de)称(cheng)号(hao)萝(luo)卜(bu)的(de)肉(rou)质(zhi)根(gen)主(zhu)要(yao)由(you)木(mu)质(zhi)部(bu)的(de)薄(bo)壁(bi)组(zu)织(zhi)构(gou)成(cheng)水(shui)果(guo)萝(luo)卜(bu)的(de)薄(bo)壁(bi)细(xi)胞(bao)一(yi)般(ban)较(jiao)小(xiao)细(xi)胞(bao)壁(bi)薄(bo)细(xi)胞(bao)间(jian)隙(xi)小(xiao)肉(rou)质(zhi)组(zu)织(zhi)更(geng)加(jia)致(zhi)密(mi)所(suo)以(yi)吃(chi)起(qi)来(lai)脆(cui)而(er)多(duo)汁(zhi)味(wei)甜(tian)爽(shuang)口(kou)

水灵灵的萝卜有甜有辣，辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷，它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜，辣味比较重，用来熬炖最合适。萝卜耐久炖，在蒸煮过程中，萝卜的部分固形物溶于水中，淡化了原本的辣味和苦味，清甜尚在，吃起来清爽解腻，非常适合和牛羊肉搭配。

土豆

作(zuo)为(wei)冬(dong)菜(cai)主(zhu)力(li)军(jun)土(tu)豆(dou)炒(chao)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)酸(suan)辣(la)脆(cui)爽(shuang)的(de)醋(cu)熘(liu)土(tu)豆(dou)丝(si)外(wai)焦(jiao)内(nei)糯(nuo)的(de)地(di)三(san)鲜(xian)蒸(zheng)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)热(re)腾(teng)腾(teng)黏(nian)糊(hu)糊(hu)的(de)土(tu)豆(dou)泥(ni)炸(zha)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)金(jin)黄(huang)酥(su)脆(cui)的(de)薯(shu)条(tiao)薯(shu)片(pian)炖(dun)肉(rou)涮(shuan)火(huo)锅(guo)时(shi)放(fang)几(ji)片(pian)吸(xi)饱(bao)了(le)肉(rou)汁(zhi)的(de)土(tu)豆(dou)片(pian)熟(shu)烂(lan)咸(xian)鲜(xian)和(he)肉(rou)类(lei)相(xiang)比(bi)也(ye)毫(hao)不(bu)逊(xun)色(se)清晨，朝霞灿灿，仿若碎金一般洒落，沐浴在人身上暖洋洋。

除了作为蔬菜，土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高，其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米，能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙，是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解，因此吸收率和血糖生成指数（GI）较高。食物的物理状态，如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时，能切块就不要压成泥，能蒸煮就不要打成糊。

别看只是一颗“小土豆”，它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看，土豆的氨基酸构成平衡，富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用，能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外，土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入谷类食物250~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家在吃土豆的同时，要适当减少其他主食的摄入量。

山药

山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富，含有多种活性成分，是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药，明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处，在众多山药里，河南省焦作市出产的怀山药最为出名。显然，他是自己凑过来的，混在了年长的孩子中，分明还不应该出现在这个队伍里。

传统中医认为，山药气味平和，温补而不骤，微香而不燥，具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上，山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分，如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分，有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。

山药外表粗犷、内心柔软，可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮，口感就足够绵软甘甜，和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”；熬粥煲汤时加入它，养生又暖胃；酸甜可口的蓝莓山药，浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药，好看又好吃。在冬季，您不妨适当多吃一些山药。

莲藕

莲藕属睡莲科，是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎，是典型的根茎类蔬菜。

莲藕既是一种水生蔬菜，又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期，其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜，生吃可与鲜梨媲美，凉拌或清炒就是一道爽口小菜；到了成熟中期，藕的含水量下降，淀粉含量逐渐增加，可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤；成熟中后期的莲藕，淀粉含量更高，口感变得软面，除直接食用外，制作成藕粉也很适宜。

由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质，在烹调加工过程中，容易出现褐变。为了防止出现褐变，大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理，将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡，也能防止氧化变黑。

来源：老年健康报

文：山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 管仲瑶

校对：李诗尧

审核： 秦明睿徐秉楠