图源水印

2022年回澳洲探亲时，陈子聪突发大动脉撕裂，情况非常危及，内脏需要全部拿出来清洗，光输血就输光了医院的血库。

甚至在抢救的途中不小心弄坏了陈子聪的尿道。

好在何超仪没有放弃，依靠着赌王家族顶尖的财力和医学支持，才能让陈子聪度过鬼门关撑到现在。

不过因为尿道被破坏，现在还需要靠造口生活，预计明年要接着做两场手术。

都说久病床前无孝子，何超仪对陈子聪倒真是仁至义尽。

不仅大方使用钞能力，还放下千金大小姐的身份亲自陪护，每天帮陈子聪暖脚，防止他因糖尿病足截肢。

甚至还捧了老公的私人医生出道。

最右为私人医生Iman

虽然夫妻俩对外说是因为每天看着Iman照顾陈子聪忙前忙后，觉得非常型男，于是决定签了他。

但明眼人都能看出来，其实是为了绑住Iman继续照顾她老公...

羊现在越到年龄，越发现健康的重要性，身体是一切的基石。

只有身体好了，心才会定。

而我们普通人能做的，无非是外调内养，即锻炼身体和补充营养。

关于内服补充，羊在之前已经写了三篇：补剂金字塔、如何补气血、如何提升精力（传送门在文末）。

我们能发现，无论想补什么，其实都绕不过维生素。

一是由于维生素是维系生命运行的基础。

它是人体七大营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水、矿物质、膳食纤维）之一，如果维生素摄入不足，会导致人体新陈代谢失衡，免疫力下降。

很多人应该都听过，大航海时代无数海员死于败血症的悲惨经历，答案就是缺乏维生素C。

二是由于维生素自身难合成。

大多数维生素都无法自己合成，只能从食物中摄取。

只有维生素D可以由阳光和胆固醇合成，维生素K能由肠道微生物产生。

维生素D合成转化过程

别的都需要从食物中获得，比如维生素A、E等脂溶性维生素需要从动物性食物中获取；维生素B、C等水溶性维生素，需要从植物性食物中‌获取。

不说我们经常奶茶外卖的打工人了，就算在家好好做饭，其实也很难吃全。

中国健康与营养调查1989~2015年 经济条件虽然好起来了，但维生素摄入量却是逐年下降…

所以补剂补充很重要。

维生素已经属于很成熟的补剂了，但市面上维生素种类这么多，剂量有大有小，价格也相差甚远，我们该怎么选呢？

今天羊的补剂系列，咱就来搞清楚这一件事：维生素到底该怎么选？

先看内容导览

●现代人补充维生素的优先级是什么？

●不同需求的人，如何补充维生素？

●为什么有的维生素补多了还有害？

补充维生素的优先级

前文已经简单和大家说了为什么要补充维生素，那到底该怎么补呢？

目前比较公认的说法是：补必要的、补容易流失的、补获取困难的、补需求量大的。

从这个角度，羊建议从维生素B族、维生素C、维生素D开始补。

维生素B族

维生素B是个大家族，目前发现有15种以上，其中有8个成员是比较重要的，分别是：

光看简历可能意识不到缺少它们的影响，但换算成具体的生理表现，你就懂了，少了维生素B族是万万不能的！

主要是由于维生素B族和神经及皮肤密切相关。

《中国营养科学全书》

缺维生素B1，可能会导致头晕眼花、疲乏、急躁、精力难以集中；缺维生素B2，可能会经常出现唇炎、口腔炎、皮炎等皮肤性炎症。

很多因为痤疮去看皮肤科的姐妹，医生就会开维生素B族。

河南大学基础医学院丁勇

而且维生素B族是水溶性维生素，几乎不在体内贮存，容易流失，尽管每日的需求量小，也需要从饮食或补剂中获得。

补的话，羊建议直接上B族。

因为维生素B族是互相支持的关系，一旦有一种B族维生素缺乏，大概率是整体缺。

Schellack G , Harirari P , Schellack N . B-complex vitamin deficiency and supplementation[J]. Medpharm Publications, 2015(4).

剂量高一点也不要紧。比如说维生素B1、B2这两种，中国营养学会推荐成年男性、女性的每天推荐摄入量分别是1.4mg、1.2mg。

但市售的维生素B族剂量会比推荐量更大，因为维生素B族都是水溶性的，当身体需要量饱和之后，可以直接通过尿液排出，通常多一点也不会有太大危害（但还是建议单种限制在50mg以内）。

某品牌维生素B族营养成分

除非剂量过大，引发了焦虑、恶心、失眠等症状，可以多喝水帮助排出or看医生。

维生素C

维生素C的重要性不言而喻。不说严重缺乏时会导致的败血病，它本身也是增强免疫力的关键。

《营养圣经》

维生素C还参与了体内胶原蛋白的合成，有助于保持皮肤的弹性和光泽，减少皱纹和色斑的形成。

它强大的抗氧化性，还能清除体内的自由基，减轻氧化应激反应，从而延缓衰老，维系美貌值。

我们能吃到富含维生素C的食物其实还蛮多的，但它本身的性质及其不稳定。

在食物烹调的过程中，在切碎时，甚至只是常温放着，都有可能被破坏，所以最好也额外补点。

至于补多少，则和自身的生活习惯有关。

《中国居民膳食指南》建议14岁以上每日维生素C摄入100mg，如果有吸烟、饮酒、熬夜等生活习惯，可以酌情加量。

《中国居民膳食指南》2023版

和维生素B族一样，维生素C也是水溶性维生素，略微超量也不要紧。

但2000mg是成年人每日摄取的上限，如果长期吃这么大的量，会增加泌尿系统结石的风险。

除了剂量，我们选维生素C还会遇到一个问题：是选普通的，还是选吸收率更高、免胃酸破坏的脂质体维生素C（脂质体是由磷脂制成的，相当于为维生素C提供了一个保护膜）。

羊的建议是如果没有短期大量补维生素C的需求，普通的就够用了，不仅安全性更高，还立省200块。

维生素D

维生素D虽然是脂溶性维生素，可以在体内储存1周左右，但缺维生素D是全球共性问题。

全球约有10亿人口，都或多或少缺乏维生素D，中国人更是重灾区，主要是由于日晒不足。

《维生素Ｄ缺乏及维生素Ｄ缺乏性佝偻病防治建议解读》

理(li)想(xiang)情(qing)况(kuang)下(xia)身(shen)体(ti)可(ke)以(yi)通(tong)过(guo)阳(yang)光(guang)和(he)胆(dan)固(gu)醇(chun)合(he)成(cheng)维(wei)生(sheng)素(su)D(D)1(1)5(5)分(fen)钟(zhong)日(ri)光(guang)浴(yu)可(ke)以(yi)合(he)成(cheng)1(1)0000I(I)U(U)至(zhi)2(2)0000I(I)U(U)的(de)维(wei)生(sheng)素(su)D(D)每(mei)周(zhou)做(zuo)日(ri)光(guang)浴(yu)2(2)到(dao)4(4)次(ci)每(mei)次(ci)1(1)0到(dao)2(2)0分(fen)钟(zhong)就(jiu)可(ke)以(yi)满(man)足(zu)维(wei)生(sheng)素(su)D(D)需(xu)求(qiu)

可现在坐办公室的人越来越多，加上一年四季的防晒工作，基本上晒不够。

维生素D短缺不仅对骨骼伤害极大，儿童可能会出现佝偻病，成人可能会出现骨软化和骨质疏松症，还会显著影响精力恢复，所以要适当补。

补的时候首选D3，因为D3的生物活性更强。

两组平均血清中维生素D浓度，补充D3的提高和维持比D2高约87%

但关于要补多少，业界有不同的看法。

国外一部分专家建议一天不要超过4000IU；另一部分认为，4000IU远达不到维生素D欠缺者需要的量，如果实在缺，控制在10000IU以下也可以。

国内专家则更保守，普遍建议在2000IU以下。

日常保养的话，羊建议克制一点，每天补2000IU以下，剩下的可以通过晒太阳补足。

另外维生素D3最好要和K2结合吃。

因为大量补充D3，会导致钙沉积到血管壁，造成血管硬脆，有一定的健康风险。

K2可以将血液中的钙正确引导，沉积到骨骼，它俩最好组合出现。

很多品牌自己会搭配好

而其它种类的维生素，像维生素A和维生素E，虽然它们也是很重要的营养元素，有维护皮肤、增强免疫力的功效。

但(dan)它(ta)们(men)在(zai)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong)容(rong)易(yi)获(huo)取(qu)且(qie)属(shu)于(yu)脂(zhi)溶(rong)性(xing)维(wei)生(sheng)素(su)半(ban)衰(shuai)期(qi)长(chang)过(guo)量(liang)补(bu)充(chong)反(fan)而(er)会(hui)有(you)危(wei)害(hai)

当然除了羊列举的之外，维生素有30+种，大家吃补剂，很多时候不是为了治，而是为了防，雨露均沾的综合维生素也是不错的选择。

我们日常所需的营养元素，各大品牌维生素都有自己的合理配比，整合了安全性和效用。

虽然量不大，但该有的都有，对一般人而言，综合维生素足以覆盖日常需求。

某品牌综合维生素+矿物质

而且和护肤品一样，原料桶、下猛药，不一定就是好的，剂量大了反而会伤肝。

不同生活习惯，如何利用维生素提升

说完大多数人要补什么，再聊聊有具体需求的姐妹，该如何搭配。

抽烟喝酒着重补充维生素B族、维生素C

维生素B族中的B1、B2、B6、B12，都有助于维护神经系统正常功能，可以减轻酒精对神经系统的损害。

酒精对神经和肝脏的伤害

维生素C具有抗氧化作用，能减少酒精代谢产生的自由基对身体的伤害，增强免疫力。

吸烟也会大量消耗体内的维生素C，烟草中的化学物质会导致体内产生更多的自由基，维生素C可以中和这些自由基，保护身体细胞免受损害。

经常吃外卖着重补充维生素C

外卖的特点是重油、重调料、预制，这些都会使食物中原本的维生素C被破坏。

所以经常吃外卖的姐妹可以着重补维生素C，或者多吃维生素C含量多的水果，比如柠檬、猕猴桃、橘子等等。“你们这群娃子真不晓事理，骨是强横的太古遗种天生显化在骨骼上的符号，蕴含了神秘莫测的力量，多少人想学都没有门路。

长时间面对电脑的打工人补维生素B族、维生素D、维生素K

跟羊一样长时间面对工作的姐妹，护眼、补脑、强壮骨骼也很重要。

护眼首选维生素B12，维生素B12不仅可以帮助维持视神经系统健康，同时也能对角膜上皮组织有一定的保护作用，从而提高视网膜的健康水平。

至于怎么补，还是像之前说的，如果想补B族中的任意一种，一般直接建议上B族。

如果只是想护眼，维生素B12滴眼液也可行。

维生素A、维生素E对于护眼也有用，but不建议补太多（至于为什么，后文说）。

想补脑，从维生素层面也可以选B族，维生素B1、B6、B12能通过营养神经末梢，改善大脑功能。

但Omega-3（鱼油）的效果更直接，Omega-3是大脑结构的重要组成部分，对认知功能和记忆力有积极作用，首选DHA含量更高的。

缺乏运动，强壮骨骼补维生素D、维生素K。这对好搭子前文已经说过，这里就不多赘述了。

希望维生素能为变美事业添砖加瓦补维生素B族、维生素C

维生素B族中的好几种都和生发的相关性很高。

比如维生素B7，它能作为辅酶参与体内代谢，促进蛋白质合成，为头发生长提供必要的营养物质支持。

维生素B3能在人体内转化为烟酰胺，减少油脂的分泌，有助于减少脱发，这也是很多防脱发产品中，含有维生素B族的原因。

头皮水光——丝丽小红帽就加了维生素B族

维生素C既参与了胶原蛋白的合成，其强大的抗氧化功能也有助于美白嫩肤。

这里羊也不再说了，吃够就对了。

补充维生素的禁忌点

聊完补什么、怎么补，最后再来处理一下我们前文遗留的问题：为什么有的维生素不能多吃？

首先是一些脂溶性维生素，在体内储存的时间长，过量补充可能会体内堆积，引发不良后果，比如维生素A和维生素E。

维生素A主要在肝脏中储存和代谢，过量的维生素A会增加肝脏的负担，导致肝细胞损伤、肝功能异常等问题。

维生素E具有抗凝活性，过量可能影响凝血功能，会增加出血性卒中风险。

如果要补，一定要严格按规定剂量补。

还有一些维生素需要特别注意，比如：β胡萝卜素，它的过量与心血管疾病密切相关。

尤其对于2型糖尿病患者，β-胡萝卜素的自然对数每增加1个单位，心血管死亡风险就会增加46%！

《2型糖尿病患者血清类胡萝卜素与心血管死亡风险的相关性》

所以，适量这个词很重要，无论任何补剂，我们以保健作为目的，都不建议冒着已知风险顶风作案。

最后帮大家总结一下：

1.补必要的、补容易流失的、补获取困难的、补需求量大的，针对这四点，首选 维生素B、C、D，如果没有具体需求，综合维生素也是不错的选择。

2.针对具体需求：

抽烟喝酒→补充维生素B族、维生素C；

经常吃外卖→补充维生素C；

长时间面对电脑的打工人→补维生素B族、维生素D、维生素K；

希望维生素能为变美事业添砖加瓦→补维生素B族、维生素C。

3.如果有补脂溶性维生素或β-胡萝卜素的需求，一定要严格限量，遵医嘱。