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作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛
编辑 | 刘家碧
在社交平台上,许多网友都分享过这样的经历:明明身体已经十分疲惫,但一躺到床上,怎么也睡不着。顺义妇儿医院精神心理科副主任医师姜涛介绍,想要改善睡眠质量,应避免睡前使用电子屏幕、吸烟、饮酒、喝咖啡、剧烈运动、吃得过饱等行为,并纠正对睡眠的错误认知,限制在床上的时间,提升睡眠效率,逐渐建立入睡和卧室之间的条件反射,睡前通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。
睡前哪些行为容易导致失眠?
1、睡前“电子依赖症”
电子设备屏幕发出的蓝光,可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少,大脑就像被按了“兴奋键”,难以入睡
2、吸烟、喝茶、喝咖啡
咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分,可导致心跳加速、血压升高,增加入睡难度。
3、睡前吃得过饱
晚(wan)餐(can)大(da)吃(chi)大(da)喝(he)摄(she)入(ru)较(jiao)多(duo)油(you)腻(ni)辛(xin)辣(la)高(gao)糖(tang)的(de)食(shi)物(wu)肠(chang)胃(wei)消(xiao)化(hua)食(shi)物(wu)需(xu)要(yao)更(geng)多(duo)的(de)血(xue)液(ye)供(gong)应(ying)而(er)且(qie)肠(chang)胃(wei)的(de)蠕(ru)动(dong)和(he)消(xiao)化(hua)过(guo)程(cheng)也(ye)会(hui)给(gei)大(da)脑(nao)传(chuan)递(di)信(xin)号(hao)干(gan)扰(rao)大(da)脑(nao)进(jin)入(ru)休(xiu)息(xi)状(zhuang)态(tai)
4、作息不规律
作息不规律会导致生物钟紊乱,身体完全不知道什么时候该休息,什么时候该清醒。因此,睡眠质量时好时坏。山中多史前生物出没,时有遮蔽天空之巨翼横过,在地上投下大片的阴影,亦有荒兽立于峰上,吞月而啸,更少不了各种毒虫伏行,异常可怖。
5、睡前剧烈运动
适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升,但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张,这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。
6、白天睡眠时间过长
人体的睡眠需求是有限的,白天睡多了,晚上就会入睡困难。
7、睡前焦虑
如(ru)果(guo)睡(shui)前(qian)总(zong)想(xiang)到(dao)工(gong)作(zuo)生(sheng)活(huo)中(zhong)无(wu)法(fa)解(jie)决(jue)的(de)问(wen)题(ti)会(hui)加(jia)重(zhong)焦(jiao)虑(lv)情(qing)绪(xu)导(dao)致(zhi)入(ru)睡(shui)困(kun)难(nan)
如何进行调整并养成良好的睡眠习惯?
1、睡眠卫生
睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动;保持睡眠环境安静、整洁、舒适。
2、认知治疗
纠正对于失眠的错误理解和认知偏差,包括对睡眠不切实际的期望、对造成失眠原因的错误认知和看法、过分夸大失眠的后果等。而不少妇孺也都赶了过来,默默祈祷,祈求去狩猎的亲人可以无恙的回来。
3、睡眠限制
制在床上的时间,提高睡眠效率。
(1)记录每天的睡眠时间,算出一周以来的平均睡眠时间。
(2)将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟,使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时,即应至少设定为5小时。
(3)可适当重复上述两个步骤,以使睡眠效率经常保持在80%以上。
4、控制刺激
建立入睡和卧室之间的条件反射,让床只成为睡觉的地方。
(1)只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。
(2)卧室的床只用来睡觉和性生活,不要做其事情。
3(3)如(ru)果(guo)躺(tang)下(xia)2(2)0分(fen)钟(zhong)不(bu)能(neng)入(ru)睡(shui)不(bu)要(yao)强(qiang)迫(po)入(ru)睡(shui)应(ying)感(gan)到(dao)有(you)睡(shui)意(yi)后(hou)再(zai)回(hui)卧(wo)室(shi)睡(shui)觉(jiao)一根散发着莹莹绿霞的柔弱柳条在风中轻轻摇曳:===第一章 朝气蓬勃===前面还有一个序章,大家不要漏看。
(4)每天早晨按时起床,保持良好的睡眠节律。
(5)白天倘若睡眠,以30分钟内为宜。
5、松弛疗法
上床后避免盯着时间,减少睡眠时产生生理和认知上的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。