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作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛
编辑 | 刘家碧
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睡前哪些行为容易导致失眠？
1、睡前“电子依赖症”
电子设备屏幕发出的蓝光，可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少，大脑就像被按了“兴奋键”，难以入睡
2、吸烟、喝茶、喝咖啡
咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分，可导致心跳加速、血压升高，增加入睡难度。
3、睡前吃得过饱
晚餐大吃大喝，摄入较多油腻、辛辣、高糖的食物。肠胃消化食物需要更多的血液供应，而且肠胃的蠕动和消化过程也会给大脑传递信号，干扰大脑进入休息状态。山脉太危险，离开柳木守护的村子，外面将是个完全不同的世界，那里充满了恐怖的猛禽与巨兽。
4、作息不规律
作息不规律会导致生物钟紊乱，身体完全不知道什么时候该休息，什么时候该清醒。因此，睡眠质量时好时坏。
5、睡前剧烈运动
适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升，但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张，这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。山脉太危险，离开柳木守护的村子，外面将是个完全不同的世界，那里充满了恐怖的猛禽与巨兽。
6、白天睡眠时间过长
人体的睡眠需求是有限的，白天睡多了，晚上就会入睡困难。
7、睡前焦虑
如果睡前总想到工作生活中无法解决的问题，会加重焦虑情绪，导致入睡困难。
如何进行调整并养成良好的睡眠习惯？
1、睡眠卫生
睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动；保持睡眠环境安静、整洁、舒适。
2、认知治疗
纠(jiu)正(zheng)对(dui)于(yu)失(shi)眠(mian)的(de)错(cuo)误(wu)理(li)解(jie)和(he)认(ren)知(zhi)偏(pian)差(cha)包(bao)括(kuo)对(dui)睡(shui)眠(mian)不(bu)切(qie)实(shi)际(ji)的(de)期(qi)望(wang)对(dui)造(zao)成(cheng)失(shi)眠(mian)原(yuan)因(yin)的(de)错(cuo)误(wu)认(ren)知(zhi)和(he)看(kan)法(fa)过(guo)分(fen)夸(kua)大(da)失(shi)眠(mian)的(de)后(hou)果(guo)等(deng)
3、睡眠限制
制在床上的时间，提高睡眠效率。
（1）记录每天的睡眠时间，算出一周以来的平均睡眠时间。
（2）将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟，使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时，即应至少设定为5小时。
（3）可适当重复上述两个步骤，以使睡眠效率经常保持在80%以上。
4、控制刺激
建立入睡和卧室之间的条件反射，让床只成为睡觉的地方。
（1）只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。
（2）卧室的床只用来睡觉和性生活，不要做其事情。
3(3)如(ru)果(guo)躺(tang)下(xia)2(2)0分(fen)钟(zhong)不(bu)能(neng)入(ru)睡(shui)不(bu)要(yao)强(qiang)迫(po)入(ru)睡(shui)应(ying)感(gan)到(dao)有(you)睡(shui)意(yi)后(hou)再(zai)回(hui)卧(wo)室(shi)睡(shui)觉(jiao)
（4）每天早晨按时起床，保持良好的睡眠节律。
（5）白天倘若睡眠，以30分钟内为宜。
5、松弛疗法
上床后避免盯着时间，减少睡眠时产生生理和认知上的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。
