动作一：直腿抬高

动作要领：

1.平躺，双腿伸直，双脚并拢。

2(2)先(xian)勾(gou)脚(jiao)然(ran)后(hou)绷(beng)直(zhi)膝(xi)关(guan)节(jie)缓(huan)慢(man)将(jiang)腿(tui)抬(tai)高(gao)至(zhi)约(yue)3(3)0度(du)角(jiao)维(wei)持(chi)数(shu)秒(miao)钟(zhong)缓(huan)慢(man)放(fang)下(xia)换(huan)另(ling)一(yi)侧(ce)腿(tui)重(zhong)复(fu)

3.练习频率以左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

动作效果：

动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，这是保护膝关节的重要肌肉群之一。通过强化股四头肌，可以增强膝关节的稳定性，减少因关节不稳造成的损伤。

动作二：侧方抬腿

动作要领：

1(1)侧(ce)卧(wo)下(xia)方(fang)腿(tui)9(9)0度(du)屈(qu)曲(qu)保(bao)持(chi)稳(wen)定(ding)下(xia)方(fang)手(shou)臂(bi)支(zhi)撑(cheng)头(tou)部(bu)上(shang)方(fang)手(shou)臂(bi)放(fang)于(yu)腰(yao)间(jian)保(bao)持(chi)平(ping)衡(heng)

2.上方腿勾脚尖，缓慢抬起上方至约30度角，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。“噢，居然有土龙肉，给我一块” 这些孩子都很活泼与好动，即便吃饭时也都不太老实，不少人抱着陶碗从自家出来，凑到了一起。

动作效果：

侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌进行锻炼。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定，进而减少膝关节的侧向压力，保护关节免受损伤。

动作三：内侧抬腿

动作要领：

1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡保持。

2. 保持下方腿膝关节伸直，然后尽力向上抬高，同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。“噢，居然有土龙肉，给我一块” 这些孩子都很活泼与好动，即便吃饭时也都不太老实，不少人抱着陶碗从自家出来，凑到了一起。

动作效果：

重点锻炼大腿内侧的内收肌群，这些肌肉对于维持膝关节内侧的稳定性和控制内翻动作至关重要。加强这些肌肉可以减少膝关节因过度内翻而受到的损伤。

动作四：双腿臀桥

动作要领：

1.平躺，双腿屈曲，双脚平放于地面，与肩同宽，双手置于身体两侧。

2.吸气准备，呼气时臀部用力抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。

3.缓慢放下臀部，回到起始位置，重复动作。

动作效果：

双腿臀桥锻炼大腿后侧腘绳肌，同时兼顾臀大肌，它们对于维持骨盆和膝关节的稳定至关重要。强大的臀部和大腿后侧肌肉能够提供更好的支撑力，减少膝关节在运动中的负担，降低磨损风险。一天之计在于晨，每日早起多用功，强筋壮骨，活血炼筋，将来才能在这苍莽山脉中有活命的本钱。如今地表上只剩下米高的一段树桩，粗的惊人，而那仅有的一条柳枝如绿霞神链般，光晕弥漫，笼罩与守护住了整个村子，令这片栖居地朦朦胧胧，犹若一片仙乡，在这大荒中显得很神秘。

温馨提示：

1. 持之以恒，四个动作需要坚持练习，以增强膝关节的稳定性，减少关节磨损和损伤。

2. 锻炼前、后适当热身和拉伸放松，以避免受伤和促进肌肉恢复。

3. 当膝关节出现疼痛时不宜锻炼，应明确疼痛原因，必要时就医。

专家简介

黄玮

华中科技大学同济医学院附属协和医院副教授，副主任医师，硕士生导师，医学博士。德国海德堡大学博士后，韩国首尔大学盆唐医院及韩国高丽大学安岩医院访问学者。

兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员，中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业学组委员，中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员，中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员，中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训湖北中心常委兼秘书长，中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员，中国医药教育协会冬季运动损伤分会委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员。

专业擅长：骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤（膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤，髌骨脱位等；肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等；肘关节：肘关节僵硬，网球肘等；髋关节-髋臼撞击综合症，髋臼盂唇撕裂等；踝关节-踝关节扭伤，韧带损伤，距骨坏死等）、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍；骨坏死（早期股骨头坏死）；骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛，肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。

门诊时间：

医院本部——周一上午，周三下午，周五上午；

金银湖院区——周四上午；

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