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作者 | 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕

编辑 | 刘家碧

孩子考试成绩不理想,容易感觉到努力了依旧看不到回报,引发焦虑。北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕指出,焦虑并不总是那么可怕,也是孩子渴望进步的信号。科学的心理技巧,可以帮助孩子有效缓解焦虑,将其转化为前进的动力。

1、建立“小成就自我肯定”机制

学(xue)生(sheng)每(mei)天(tian)处(chu)于(yu)高(gao)强(qiang)度(du)学(xue)习(xi)中(zhong)通(tong)常(chang)只(zhi)能(neng)等(deng)待(dai)大(da)型(xing)考(kao)试(shi)来(lai)验(yan)证(zheng)自(zi)己(ji)的(de)努(nu)力(li)漫(man)长(chang)等(deng)待(dai)会(hui)导(dao)致(zhi)自(zi)我(wo)价(jia)值(zhi)认(ren)同(tong)感(gan)的(de)延(yan)迟(chi)再(zai)加(jia)上(shang)学(xue)生(sheng)又(you)常(chang)将(jiang)自(zi)我(wo)价(jia)值(zhi)与(yu)成(cheng)绩(ji)紧(jin)紧(jin)绑(bang)定(ding)很(hen)容(rong)易(yi)导(dao)致(zhi)自(zi)尊(zun)受(shou)损(sun)和(he)焦(jiao)虑(lv)情(qing)绪(xu)的(de)产(chan)生(sheng)小不点上前走了两步,将块比他还高的青石抱了起来。人族不同地域间很难通信往来,因为实在太危险了,地上强横物种诸多,可怕而神秘,纵然是几十万人的部落或者宏伟的巨城,也可能在夜间被几头太古遗种毁掉。

建(jian)议(yi)孩(hai)子(zi)每(mei)天(tian)回(hui)家(jia)后(hou)很(hen)有(you)仪(yi)式(shi)感(gan)地(di)写(xie)下(xia)当(dang)天(tian)自(zi)己(ji)完(wan)成(cheng)的(de)小(xiao)小(xiao)成(cheng)就(jiu)可(ke)以(yi)是(shi)顺(shun)利(li)完(wan)成(cheng)了(le)一(yi)项(xiang)任(ren)务(wu)与(yu)朋(peng)友(you)有(you)了(le)一(yi)次(ci)愉(yu)快(kuai)的(de)交(jiao)流(liu)或(huo)者(zhe)做(zuo)了(le)一(yi)件(jian)让(rang)自(zi)己(ji)感(gan)到(dao)满(man)足(zu)的(de)事(shi)记(ji)录(lu)已(yi)达(da)成(cheng)的(de)成(cheng)就(jiu)而(er)非(fei)设(she)立(li)繁(fan)重(zhong)目(mu)标(biao)侧(ce)重(zhong)于(yu)回(hui)顾(gu)已(yi)完(wan)成(cheng)的(de)进(jin)步(bu)帮(bang)助(zhu)我(wo)们(men)看(kan)到(dao)成(cheng)长(chang)和(he)进(jin)步(bu)增(zeng)强(qiang)自(zi)信(xin)减(jian)轻(qing)焦(jiao)虑(lv)

2、设置“情绪代言人”

学生常对情绪过分忍耐或忽视,导致积压情绪。建议每周记录一次强烈情绪,给它命名(如“焦虑小怪兽”),并描述它对自己的影响。外化情绪,成为情绪的管理者,而非受制者。在每次感到焦虑时,进行情绪转化练习,例如,告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩,也证明我有努力的动力”,然后把注意力转向“我现在能做的行动”,如复习一个小章节或做几道题。通过“把焦虑当作积极信号”,更好地利用情绪。

3、进行“成长记录”

学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明,觉得努力也无法改善现状,陷入焦虑和无助感。可仅一会儿工夫他就被分散了注意力,站起身来,摇摇摆摆,冲向不远处一只正在蹦蹦跳跳的五色雀,结果磕磕绊绊,连摔了几个屁墩儿,倒也不哭,气呼呼,哼哼唧唧爬起来再追。

家长需要培养孩子的成长型思维,将不理想的成绩视为学习和进步的机会,而非能力的限制。遇到成绩挫败时记录学到的教训、改进措施,并为下一次设定小目标,例如:“这次没有做对的题目给了我提示,发现在某个知识点上没有掌握透彻,计划加强这部分学习,考试前多做30道题,确保理解每道题的解题思路。”同时进行每周“进步回顾”,回顾学科上的小进步,并庆祝这些成就,比如“我的数学题目做得更快更熟练了。”

4、留出“压力分解时间”

学习考试压力无处不在,当压力聚集到一个高峰时,情绪会很容易呈现出崩溃状态。建议每日设定两次5分钟的“压力分解时间”,如课间和晚自习前。闭上眼睛深呼吸,将全部的注意力放在呼吸上,感受腹部随着呼吸的起伏。允许自己在这5分钟内全然放松,分解压力峰值,降低压力感。

焦虑是在面对成绩不理想时正常的情绪反应,通过科学的情绪管理方法,焦虑可以转化为学习和成长的动力。学会与焦虑共处,将其作为自我提升的契机,帮助自己保持积极的心态,有助于走向更好的未来。

发布于:北京市
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