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作者 ｜ 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕
编辑 ｜ 刘家碧
孩子考试成绩不理想，容易感觉到努力了依旧看不到回报，引发焦虑。北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕指出，焦虑并不总是那么可怕，也是孩子渴望进步的信号。科学的心理技巧，可以帮助孩子有效缓解焦虑，将其转化为前进的动力。可仅一会儿工夫他就被分散了注意力，站起身来，摇摇摆摆，冲向不远处一只正在蹦蹦跳跳的五色雀，结果磕磕绊绊，连摔了几个屁墩儿，倒也不哭，气呼呼，哼哼唧唧爬起来再追。
1、建立“小成就自我肯定”机制
学生每天处于高强度学习中，通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟，再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定，很容易导致自尊受损和焦虑情绪的产生。
建议孩子每天回家后，很有仪式感地写下当天自己完成的小小成就，可以是顺利完成了一项任务、与朋友有了一次愉快的交流，或者做了一件让自己感到满足的事。记录已达成的成就而非设立繁重目标，侧重于回顾已完成的进步，帮助我们看到成长和进步，增强自信，减轻焦虑。
2、设置“情绪代言人”
学生常对情绪过分忍耐或忽视，导致积压情绪。建议每周记录一次强烈情绪，给它命名（如“焦虑小怪兽”），并描述它对自己的影响。外化情绪，成为情绪的管理者，而非受制者。在每次感到焦虑时，进行情绪转化练习，例如，告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩，也证明我有努力的动力”，然后把注意力转向“我现在能做的行动”，如复习一个小章节或做几道题。通过“把焦虑当作积极信号”，更好地利用情绪。人族不同地域间很难通信往来，因为实在太危险了，地上强横物种诸多，可怕而神秘，纵然是几十万人的部落或者宏伟的巨城，也可能在夜间被几头太古遗种毁掉。
3、进行“成长记录”
学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明，觉得努力也无法改善现状，陷入焦虑和无助感。
家(jia)长(chang)需(xu)要(yao)培(pei)养(yang)孩(hai)子(zi)的(de)成(cheng)长(chang)型(xing)思(si)维(wei)将(jiang)不(bu)理(li)想(xiang)的(de)成(cheng)绩(ji)视(shi)为(wei)学(xue)习(xi)和(he)进(jin)步(bu)的(de)机(ji)会(hui)而(er)非(fei)能(neng)力(li)的(de)限(xian)制(zhi)遇(yu)到(dao)成(cheng)绩(ji)挫(cuo)败(bai)时(shi)记(ji)录(lu)学(xue)到(dao)的(de)教(jiao)训(xun)改(gai)进(jin)措(cuo)施(shi)并(bing)为(wei)下(xia)一(yi)次(ci)设(she)定(ding)小(xiao)目(mu)标(biao)例(li)如(ru)这(zhe)次(ci)没(mei)有(you)做(zuo)对(dui)的(de)题(ti)目(mu)给(gei)了(le)我(wo)提(ti)示(shi)发(fa)现(xian)在(zai)某(mou)个(ge)知(zhi)识(shi)点(dian)上(shang)没(mei)有(you)掌(zhang)握(wo)透(tou)彻(che)计(ji)划(hua)加(jia)强(qiang)这(zhe)部(bu)分(fen)学(xue)习(xi)考(kao)试(shi)前(qian)多(duo)做(zuo)3(3)0道(dao)题(ti)确(que)保(bao)理(li)解(jie)每(mei)道(dao)题(ti)的(de)解(jie)题(ti)思(si)路(lu)同(tong)时(shi)进(jin)行(xing)每(mei)周(zhou)进(jin)步(bu)回(hui)顾(gu)回(hui)顾(gu)学(xue)科(ke)上(shang)的(de)小(xiao)进(jin)步(bu)并(bing)庆(qing)祝(zhu)这(zhe)些(xie)成(cheng)就(jiu)比(bi)如(ru)我(wo)的(de)数(shu)学(xue)题(ti)目(mu)做(zuo)得(de)更(geng)快(kuai)更(geng)熟(shu)练(lian)了(le)
4、留出“压力分解时间”
学(xue)习(xi)考(kao)试(shi)压(ya)力(li)无(wu)处(chu)不(bu)在(zai)当(dang)压(ya)力(li)聚(ju)集(ji)到(dao)一(yi)个(ge)高(gao)峰(feng)时(shi)情(qing)绪(xu)会(hui)很(hen)容(rong)易(yi)呈(cheng)现(xian)出(chu)崩(beng)溃(kui)状(zhuang)态(tai)建(jian)议(yi)每(mei)日(ri)设(she)定(ding)两(liang)次(ci)5(5)分(fen)钟(zhong)的(de)压(ya)力(li)分(fen)解(jie)时(shi)间(jian)如(ru)课(ke)间(jian)和(he)晚(wan)自(zi)习(xi)前(qian)闭(bi)上(shang)眼(yan)睛(jing)深(shen)呼(hu)吸(xi)将(jiang)全(quan)部(bu)的(de)注(zhu)意(yi)力(li)放(fang)在(zai)呼(hu)吸(xi)上(shang)感(gan)受(shou)腹(fu)部(bu)随(sui)着(zhe)呼(hu)吸(xi)的(de)起(qi)伏(fu)允(yun)许(xu)自(zi)己(ji)在(zai)这(zhe)5(5)分(fen)钟(zhong)内(nei)全(quan)然(ran)放(fang)松(song)分(fen)解(jie)压(ya)力(li)峰(feng)值(zhi)降(jiang)低(di)压(ya)力(li)感(gan)
焦(jiao)虑(lv)是(shi)在(zai)面(mian)对(dui)成(cheng)绩(ji)不(bu)理(li)想(xiang)时(shi)正(zheng)常(chang)的(de)情(qing)绪(xu)反(fan)应(ying)通(tong)过(guo)科(ke)学(xue)的(de)情(qing)绪(xu)管(guan)理(li)方(fang)法(fa)焦(jiao)虑(lv)可(ke)以(yi)转(zhuan)化(hua)为(wei)学(xue)习(xi)和(he)成(cheng)长(chang)的(de)动(dong)力(li)学(xue)会(hui)与(yu)焦(jiao)虑(lv)共(gong)处(chu)将(jiang)其(qi)作(zuo)为(wei)自(zi)我(wo)提(ti)升(sheng)的(de)契(qi)机(ji)帮(bang)助(zhu)自(zi)己(ji)保(bao)持(chi)积(ji)极(ji)的(de)心(xin)态(tai)有(you)助(zhu)于(yu)走(zou)向(xiang)更(geng)好(hao)的(de)未(wei)来(lai)石村周围草木丰茂，猛兽众多，可守着大山，村人的食物相对来说却算不上丰盛，只是一些粗麦饼、野果以及孩子们碗中少量的肉食。
