囤菜曾是北方最隆重的入冬仪式,随着大棚蔬菜种类越来越多,冬储蔬菜即将成为一个时代名词。可在老一辈人的心里,冬储蔬菜仍有着无可撼动的地位和实力。成堆的白菜、萝卜、土豆等为蔬菜匮乏的冬季带来满满的安全感。这些冬储蔬菜看似很普通,但它们的营养价值一点也不低。今天带您了解一下。
白菜
北方冬天的菜市场里,白菜几乎要占据半壁江山。在厨房里,白菜可以用来炒、炖、做馅、拌菜。
新鲜的白菜叶,有一股淡淡的甜味。如果细细品尝,不同层次的叶片、同一叶片的不同部位口感都有差别,这与白菜里可溶性糖和膳食纤维的含量有关。可溶性糖能够提高白菜的甜度;膳食纤维是细胞壁的重要组成成分,它会使组织结构的硬度增大,让白菜在口感上发硬并且多渣,久煮不烂。“好了,收功” 随着一声大喝,所有孩子都一阵欢呼,揉了揉酸疼的手脚,而后一哄而散,冲向各自的家中,准备吃早饭。“好了,收功” 随着一声大喝,所有孩子都一阵欢呼,揉了揉酸疼的手脚,而后一哄而散,冲向各自的家中,准备吃早饭。
一般来说,白菜内部的可溶性糖含量高于外层,而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌,厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮,既不会抢了肉类的浓郁风味,还能增加汤底的清甜。
从营养角度看,白菜叶片层层堆叠,越靠内接受的光照越少,光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬,但它含有丰富的纤维素和维生素C,对身体有益。
萝卜
萝卜又名莱菔,在我国有相当悠久的栽培历史。此外,萝卜还深深融入了我们的社会文化之中,“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜,各有所爱”,在一句句谚语里,萝卜从味蕾融入了我们的生活。
我们吃萝卜主要是食用它的根部,也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱,人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成,水果萝卜的薄壁细胞一般较小,细胞壁薄,细胞间隙小,肉质组织更加致密,所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。
水灵灵的萝卜有甜有辣,辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷,它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜,辣味比较重,用来熬炖最合适。萝卜耐久炖,在蒸煮过程中,萝卜的部分固形物溶于水中,淡化了原本的辣味和苦味,清甜尚在,吃起来清爽解腻,非常适合和牛羊肉搭配。
土豆
作(zuo)为(wei)冬(dong)菜(cai)主(zhu)力(li)军(jun)土(tu)豆(dou)炒(chao)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)酸(suan)辣(la)脆(cui)爽(shuang)的(de)醋(cu)熘(liu)土(tu)豆(dou)丝(si)外(wai)焦(jiao)内(nei)糯(nuo)的(de)地(di)三(san)鲜(xian)蒸(zheng)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)热(re)腾(teng)腾(teng)黏(nian)糊(hu)糊(hu)的(de)土(tu)豆(dou)泥(ni)炸(zha)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)金(jin)黄(huang)酥(su)脆(cui)的(de)薯(shu)条(tiao)薯(shu)片(pian)炖(dun)肉(rou)涮(shuan)火(huo)锅(guo)时(shi)放(fang)几(ji)片(pian)吸(xi)饱(bao)了(le)肉(rou)汁(zhi)的(de)土(tu)豆(dou)片(pian)熟(shu)烂(lan)咸(xian)鲜(xian)和(he)肉(rou)类(lei)相(xiang)比(bi)也(ye)毫(hao)不(bu)逊(xun)色(se)
除了作为蔬菜,土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高,其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米,能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙,是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解,因此吸收率和血糖生成指数(GI)较高。食物的物理状态,如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时,能切块就不要压成泥,能蒸煮就不要打成糊。
别看只是一颗“小土豆”,它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看,土豆的氨基酸构成平衡,富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用,能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外,土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天摄入谷类食物250~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。大家在吃土豆的同时,要适当减少其他主食的摄入量。
山药
山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富,含有多种活性成分,是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药,明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处,在众多山药里,河南省焦作市出产的怀山药最为出名。
传统中医认为,山药气味平和,温补而不骤,微香而不燥,具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上,山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分,如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分,有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。
山(shan)药(yao)外(wai)表(biao)粗(cu)犷(guang)内(nei)心(xin)柔(rou)软(ruan)可(ke)以(yi)灵(ling)活(huo)出(chu)现(xian)在(zai)主(zhu)食(shi)配(pei)菜(cai)或(huo)甜(tian)品(pin)里(li)哪(na)怕(pa)只(zhi)是(shi)简(jian)单(dan)蒸(zheng)煮(zhu)口(kou)感(gan)就(jiu)足(zu)够(gou)绵(mian)软(ruan)甘(gan)甜(tian)和(he)玉(yu)米(mi)地(di)瓜(gua)还(hai)能(neng)组(zu)成(cheng)一(yi)道(dao)大(da)丰(feng)收(shou)熬(ao)粥(zhou)煲(bao)汤(tang)时(shi)加(jia)入(ru)它(ta)养(yang)生(sheng)又(you)暖(nuan)胃(wei)酸(suan)甜(tian)可(ke)口(kou)的(de)蓝(lan)莓(mei)山(shan)药(yao)浓(nong)郁(yu)的(de)蓝(lan)莓(mei)酱(jiang)包(bao)裹(guo)着(zhe)雪(xue)白(bai)的(de)山(shan)药(yao)好(hao)看(kan)又(you)好(hao)吃(chi)在(zai)冬(dong)季(ji)您(nin)不(bu)妨(fang)适(shi)当(dang)多(duo)吃(chi)一(yi)些(xie)山(shan)药(yao)
莲藕
莲藕属睡莲科,是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎,是典型的根茎类蔬菜。
莲(lian)藕(ou)既(ji)是(shi)一(yi)种(zhong)水(shui)生(sheng)蔬(shu)菜(cai)又(you)兼(jian)有(you)水(shui)果(guo)的(de)特(te)性(xing)在(zai)莲(lian)藕(ou)成(cheng)熟(shu)初(chu)期(qi)其(qi)色(se)泽(ze)洁(jie)白(bai)清(qing)爽(shuang)脆(cui)嫩(nen)味(wei)道(dao)清(qing)甜(tian)生(sheng)吃(chi)可(ke)与(yu)鲜(xian)梨(li)媲(pi)美(mei)凉(liang)拌(ban)或(huo)清(qing)炒(chao)就(jiu)是(shi)一(yi)道(dao)爽(shuang)口(kou)小(xiao)菜(cai)到(dao)了(le)成(cheng)熟(shu)中(zhong)期(qi)藕(ou)的(de)含(han)水(shui)量(liang)下(xia)降(jiang)淀(dian)粉(fen)含(han)量(liang)逐(zhu)渐(jian)增(zeng)加(jia)可(ke)以(yi)用(yong)来(lai)做(zuo)炸(zha)藕(ou)盒(he)糯(nuo)米(mi)藕(ou)或(huo)煲(bao)汤(tang)成(cheng)熟(shu)中(zhong)后(hou)期(qi)的(de)莲(lian)藕(ou)淀(dian)粉(fen)含(han)量(liang)更(geng)高(gao)口(kou)感(gan)变(bian)得(de)软(ruan)面(mian)除(chu)直(zhi)接(jie)食(shi)用(yong)外(wai)制(zhi)作(zuo)成(cheng)藕(ou)粉(fen)也(ye)很(hen)适(shi)宜(yi)
由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质,在烹调加工过程中,容易出现褐变。为了防止出现褐变,大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理,将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡,也能防止氧化变黑。目送狩猎队伍离去,老族长石云峰领着群孩子来到村头的草地上,盘坐下来,道:“好了,你们这群皮猴子也该用功学习了。
来源:老年健康报
文:山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微
策划:郑颖璠
编辑:陈秀超 管仲瑶
校对:李诗尧
审核: 秦明睿徐秉楠