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作者 | 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕
编辑 | 刘家碧
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1、建立“小成就自我肯定”机制
学生每天处于高强度学习中,通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟,再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定,很容易导致自尊受损和焦虑情绪的产生。
建议孩子每天回家后,很有仪式感地写下当天自己完成的小小成就,可以是顺利完成了一项任务、与朋友有了一次愉快的交流,或者做了一件让自己感到满足的事。记录已达成的成就而非设立繁重目标,侧重于回顾已完成的进步,帮助我们看到成长和进步,增强自信,减轻焦虑。
2、设置“情绪代言人”
学生常对情绪过分忍耐或忽视,导致积压情绪。建议每周记录一次强烈情绪,给它命名(如“焦虑小怪兽”),并描述它对自己的影响。外化情绪,成为情绪的管理者,而非受制者。在每次感到焦虑时,进行情绪转化练习,例如,告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩,也证明我有努力的动力”,然后把注意力转向“我现在能做的行动”,如复习一个小章节或做几道题。通过“把焦虑当作积极信号”,更好地利用情绪。
3、进行“成长记录”
学(xue)生(sheng)很(hen)容(rong)易(yi)将(jiang)成(cheng)绩(ji)当(dang)作(zuo)固(gu)定(ding)能(neng)力(li)的(de)证(zheng)明(ming)觉(jiao)得(de)努(nu)力(li)也(ye)无(wu)法(fa)改(gai)善(shan)现(xian)状(zhuang)陷(xian)入(ru)焦(jiao)虑(lv)和(he)无(wu)助(zhu)感(gan)他们是村中最强壮的人,是狩猎与守护这个村落的最重要力量,也都在锻体,有人握着不知名的巨兽骨骼打磨而成的白骨大棒,也有人持着黑色金属铸成的阔剑,用力舞动,风声如雷。
家长需要培养孩子的成长型思维,将不理想的成绩视为学习和进步的机会,而非能力的限制。遇到成绩挫败时记录学到的教训、改进措施,并为下一次设定小目标,例如:“这次没有做对的题目给了我提示,发现在某个知识点上没有掌握透彻,计划加强这部分学习,考试前多做30道题,确保理解每道题的解题思路。”同时进行每周“进步回顾”,回顾学科上的小进步,并庆祝这些成就,比如“我的数学题目做得更快更熟练了。”
4、留出“压力分解时间”
学习考试压力无处不在,当压力聚集到一个高峰时,情绪会很容易呈现出崩溃状态。建议每日设定两次5分钟的“压力分解时间”,如课间和晚自习前。闭上眼睛深呼吸,将全部的注意力放在呼吸上,感受腹部随着呼吸的起伏。允许自己在这5分钟内全然放松,分解压力峰值,降低压力感。“你们这群娃子真不晓事理,骨是强横的太古遗种天生显化在骨骼上的符号,蕴含了神秘莫测的力量,多少人想学都没有门路。
焦(jiao)虑(lv)是(shi)在(zai)面(mian)对(dui)成(cheng)绩(ji)不(bu)理(li)想(xiang)时(shi)正(zheng)常(chang)的(de)情(qing)绪(xu)反(fan)应(ying)通(tong)过(guo)科(ke)学(xue)的(de)情(qing)绪(xu)管(guan)理(li)方(fang)法(fa)焦(jiao)虑(lv)可(ke)以(yi)转(zhuan)化(hua)为(wei)学(xue)习(xi)和(he)成(cheng)长(chang)的(de)动(dong)力(li)学(xue)会(hui)与(yu)焦(jiao)虑(lv)共(gong)处(chu)将(jiang)其(qi)作(zuo)为(wei)自(zi)我(wo)提(ti)升(sheng)的(de)契(qi)机(ji)帮(bang)助(zhu)自(zi)己(ji)保(bao)持(chi)积(ji)极(ji)的(de)心(xin)态(tai)有(you)助(zhu)于(yu)走(zou)向(xiang)更(geng)好(hao)的(de)未(wei)来(lai)山脉中,远远望去有一团柔和的光隐现,在这黑暗无尽的夜幕下与万山间犹如一点烛火在摇曳,随时会熄灭。