动作一：直腿抬高

动作要领：

1.平躺，双腿伸直，双脚并拢。

2.先勾脚，然后绷直膝关节，缓慢将腿抬高至约30度角，维持数秒钟；缓慢放下，换另一侧腿重复。

3.练习频率以左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

动作效果：

动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，这是保护膝关节的重要肌肉群之一。通过强化股四头肌，可以增强膝关节的稳定性，减少因关节不稳造成的损伤。

动作二：侧方抬腿

动作要领：

1.侧卧，下方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡。

2.上方腿勾脚尖，缓慢抬起上方至约30度角，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。:===第二章 骨文===在族长与些老人的祷告下，所有青壮年都露出郑重之色，进行礼拜。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。面部很平，只有一只竖眼，开合间像是一道金色的闪电划过，犀利慑人。

动作效果：

侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌进行锻炼。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定，进而减少膝关节的侧向压力，保护关节免受损伤。

动作三：内侧抬腿

动作要领：

1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡保持。

2. 保持下方腿膝关节伸直，然后尽力向上抬高，同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。面部很平，只有一只竖眼，开合间像是一道金色的闪电划过，犀利慑人。

动作效果：

重点锻炼大腿内侧的内收肌群，这些肌肉对于维持膝关节内侧的稳定性和控制内翻动作至关重要。加强这些肌肉可以减少膝关节因过度内翻而受到的损伤。

动作四：双腿臀桥

动作要领：

1.平躺，双腿屈曲，双脚平放于地面，与肩同宽，双手置于身体两侧。

2.吸气准备，呼气时臀部用力抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。

3.缓慢放下臀部，回到起始位置，重复动作。

动作效果：

双(shuang)腿(tui)臀(tun)桥(qiao)锻(duan)炼(lian)大(da)腿(tui)后(hou)侧(ce)腘(腘)绳(sheng)肌(ji)同(tong)时(shi)兼(jian)顾(gu)臀(tun)大(da)肌(ji)它(ta)们(men)对(dui)于(yu)维(wei)持(chi)骨(gu)盆(pen)和(he)膝(xi)关(guan)节(jie)的(de)稳(wen)定(ding)至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)强(qiang)大(da)的(de)臀(tun)部(bu)和(he)大(da)腿(tui)后(hou)侧(ce)肌(ji)肉(rou)能(neng)够(gou)提(ti)供(gong)更(geng)好(hao)的(de)支(zhi)撑(cheng)力(li)减(jian)少(shao)膝(xi)关(guan)节(jie)在(zai)运(yun)动(dong)中(zhong)的(de)负(fu)担(dan)降(jiang)低(di)磨(mo)损(sun)风(feng)险(xian)

温馨提示：

1. 持之以恒，四个动作需要坚持练习，以增强膝关节的稳定性，减少关节磨损和损伤。

2(2)锻(duan)炼(lian)前(qian)后(hou)适(shi)当(dang)热(re)身(shen)和(he)拉(la)伸(shen)放(fang)松(song)以(yi)避(bi)免(mian)受(shou)伤(shang)和(he)促(cu)进(jin)肌(ji)肉(rou)恢(hui)复(fu)

3. 当膝关节出现疼痛时不宜锻炼，应明确疼痛原因，必要时就医。黎明，一条十米长、水桶粗、银光灿灿的蜈蚣在山中蜿蜒而行，像是白银浇铸而成，每一节都锃亮而狰狞，划过山石时铿锵作响，火星飞溅。

专家简介

黄玮

华中科技大学同济医学院附属协和医院副教授，副主任医师，硕士生导师，医学博士。德国海德堡大学博士后，韩国首尔大学盆唐医院及韩国高丽大学安岩医院访问学者。

兼(jian)任(ren)中(zhong)国(guo)医(yi)师(shi)协(xie)会(hui)运(yun)动(dong)医(yi)学(xue)医(yi)师(shi)分(fen)会(hui)青(qing)年(nian)委(wei)员(yuan)中(zhong)国(guo)医(yi)师(shi)协(xie)会(hui)运(yun)动(dong)医(yi)学(xue)医(yi)师(shi)分(fen)会(hui)健(jian)康(kang)科(ke)普(pu)专(zhuan)业(ye)学(xue)组(zu)委(wei)员(yuan)中(zhong)国(guo)医(yi)师(shi)协(xie)会(hui)骨(gu)科(ke)医(yi)师(shi)分(fen)会(hui)青(qing)年(nian)讲(jiang)师(shi)团(tuan)讲(jiang)师(shi)中(zhong)国(guo)研(yan)究(jiu)型(xing)医(yi)院(yuan)学(xue)会(hui)骨(gu)科(ke)创(chuang)新(xin)与(yu)转(zhuan)化(hua)专(zhuan)业(ye)委(wei)员(yuan)会(hui)运(yun)动(dong)损(sun)伤(shang)学(xue)组(zu)委(wei)员(yuan)中(zhong)国(guo)康(kang)复(fu)医(yi)学(xue)会(hui)运(yun)动(dong)系(xi)统(tong)疾(ji)病(bing)康(kang)复(fu)互(hu)联(lian)网(wang)工(gong)作(zuo)委(wei)员(yuan)会(hui)委(wei)员(yuan)中(zhong)国(guo)医(yi)药(yao)教(jiao)育(yu)协(xie)会(hui)肩(jian)肘(zhou)运(yun)动(dong)医(yi)学(xue)规(gui)范(fan)化(hua)培(pei)训(xun)湖(hu)北(bei)中(zhong)心(xin)常(chang)委(wei)兼(jian)秘(mi)书(shu)长(chang)中(zhong)国(guo)医(yi)药(yao)教(jiao)育(yu)协(xie)会(hui)肩(jian)肘(zhou)运(yun)动(dong)医(yi)学(xue)专(zhuan)业(ye)委(wei)员(yuan)会(hui)委(wei)员(yuan)中(zhong)国(guo)医(yi)药(yao)教(jiao)育(yu)协(xie)会(hui)冬(dong)季(ji)运(yun)动(dong)损(sun)伤(shang)分(fen)会(hui)委(wei)员(yuan)中(zhong)国(guo)医(yi)药(yao)教(jiao)育(yu)协(xie)会(hui)科(ke)普(pu)健(jian)康(kang)教(jiao)育(yu)工(gong)作(zuo)委(wei)员(yuan)会(hui)委(wei)员(yuan)

专业擅长：骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤（膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤，髌骨脱位等；肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等；肘关节：肘关节僵硬，网球肘等；髋关节-髋臼撞击综合症，髋臼盂唇撕裂等；踝关节-踝关节扭伤，韧带损伤，距骨坏死等）、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍；骨坏死（早期股骨头坏死）；骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛，肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。

门诊时间：

医院本部——周一上午，周三下午，周五上午；

金银湖院区——周四上午；

END

• 声明：本文未经授权谢绝转载。
• 文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。