对(dui)于(yu)处(chu)在(zai)生(sheng)长(chang)发(fa)育(yu)期(qi)的(de)儿(er)童(tong)而(er)言(yan)主(zhu)食(shi)中(zhong)的(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)所(suo)提(ti)供(gong)的(de)能(neng)量(liang)应(ying)占(zhan)据(ju)全(quan)日(ri)总(zong)能(neng)量(liang)的(de)半(ban)壁(bi)江(jiang)山(shan)如(ru)果(guo)不(bu)吃(chi)主(zhu)食(shi)或(huo)吃(chi)得(de)太(tai)少(shao)会(hui)导(dao)致(zhi)低(di)血(xue)糖(tang)大(da)脑(nao)反(fan)应(ying)迟(chi)钝(dun)注(zhu)意(yi)力(li)无(wu)法(fa)集(ji)中(zhong)容(rong)易(yi)疲(pi)劳(lao)等(deng)问(wen)题(ti)在(zai)人(ren)体(ti)内(nei)蛋(dan)白(bai)质(zhi)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)各(ge)司(si)其(qi)职(zhi)蛋(dan)白(bai)质(zhi)构(gou)成(cheng)了(le)人(ren)体(ti)的(de)肌(ji)肉(rou)等(deng)重(zhong)要(yao)结(jie)构(gou)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)提(ti)供(gong)人(ren)体(ti)生(sheng)命(ming)存(cun)在(zai)及(ji)运(yun)动(dong)所(suo)需(xu)要(yao)的(de)能(neng)量(liang)如(ru)果(guo)能(neng)量(liang)不(bu)足(zu)人(ren)体(ti)就(jiu)会(hui)动(dong)用(yong)蛋(dan)白(bai)质(zhi)来(lai)提(ti)供(gong)能(neng)量(liang)同(tong)时(shi)产(chan)生(sheng)较(jiao)多(duo)的(de)酮(tong)体(ti)损(sun)害(hai)健(jian)康(kang)只(zhi)有(you)摄(she)入(ru)适(shi)量(liang)的(de)主(zhu)食(shi)才(cai)能(neng)为(wei)身(shen)体(ti)提(ti)供(gong)足(zu)够(gou)的(de)糖(tang)原(yuan)保(bao)证(zheng)能(neng)量(liang)的(de)供(gong)给(gei)” 几名老人先后开口，他们或蹙眉或深思，讨论最近的一些危险征兆，觉得有不同寻常的事情发生了。

戒糖不等于戒碳水

戒糖不等于戒碳水！建议大家戒断的糖指的是碳水化合物中的一小部分，我们叫它添加糖。添加糖指在食品生产、制备、加工中添加到食品中的糖类。

添加糖不仅存在于大家熟知的各类含糖饮料中，在糖果、蛋糕、冰激凌等甜味零食中，添加糖的含量也比较高；添加糖还可能隐藏在似乎“不那么甜”的加工食品中，比如番茄酱、沙拉酱、酸奶，甚至肉脯里也含有不少糖。

除了限制添加糖，深加工的主食也应减少摄入量和摄入频率。例如，糖油混合物，也就是经过油煎油炸的主食，包括油饼、油条、炸糕、煎饺、炒年糕等，以及其他的主食类食品，尤其是饼干、面包、蛋糕、能量棒等。山脉中十分危险，那些异兽凶禽过于强大与恐怖，每一次去狩猎都可能会有人丢掉性命。

主食要吃对吃好

那么，主食到底应该吃什么呢？各类天然的植物种子、果实或根茎，选择蒸、煮等健康的烹调方式，更有益于儿童健康。

推荐1：全谷物杂粮饭

推荐食物：燕麦、大麦、玉米、高粱、小米、大黄米和糙米等。

小贴士：儿童消化系统尚未发育完全，切不可单纯食用全谷物。一日三餐中，全谷物占比主食总量1/3左右即可。即大米与全谷物按照1:0.5的比例做成杂粮饭；蒸熟的米饭尽量筋道有嚼劲一些；主食尽量要与蔬菜（最好是绿叶蔬菜）一同食用，至少要保证吃三口菜后再吃一口饭。

推荐2：豆类

推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、黑豆、红豆和绿豆等。

小贴士：豆类单独食用易出现胃胀气等不适，建议大米与豆类按照1:（0.1～0.2）的比例做成杂豆饭。豆类需要提前泡发，豆类所含的多酚类物质多溶于水，使得泡豆子的水呈现出不同的颜色。所以，泡豆子的水不要倒掉，用它来煮饭，才能既保证营养不流失，又利于消化和吸收。

推荐3：根茎类蔬菜、薯类

推荐食物：红薯、山药和南瓜等。

小贴士：和精白米面相比，薯类食物淀粉含量相对较低，且含有丰富的膳食纤维，可以减少人体对糖和脂肪的吸收，有利于减少血糖波动和控制体重。超重或肥胖的儿童可以用薯类替代一部分主食。推荐薯类每日摄入量为50～150克。摄入过多薯类易出现胀气、反酸，消化功能弱的孩子一定要适量食用。建议烹调方法以蒸为先，次选烤制。原因是烤制后食物中的水分减少、糖分浓缩，能量也会比蒸制的食物高一些。

需(xu)要(yao)家(jia)长(chang)特(te)别(bie)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi)对(dui)于(yu)体(ti)重(zhong)正(zheng)常(chang)的(de)孩(hai)子(zi)而(er)言(yan)富(fu)含(han)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)的(de)糙(cao)米(mi)与(yu)杂(za)粮(liang)薯(shu)类(lei)与(yu)杂(za)豆(dou)一(yi)般(ban)占(zhan)到(dao)总(zong)主(zhu)食(shi)量(liang)的(de)1(1)3(3)即(ji)可(ke)对(dui)于(yu)体(ti)重(zhong)偏(pian)低(di)的(de)孩(hai)子(zi)来(lai)说(shuo)要(yao)适(shi)当(dang)减(jian)少(shao)粗(cu)杂(za)粮(liang)的(de)摄(she)入(ru)量(liang)

来源：学生健康报

文：国家儿童医学中心、首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科 潘长鹭

策划：张灿灿

编辑：刘洋 管仲瑶

校对：杨真宇

审核： 秦明睿徐秉楠

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