囤菜曾是北方最隆重的入冬仪式,随着大棚蔬菜种类越来越多,冬储蔬菜即将成为一个时代名词。可在老一辈人的心里,冬储蔬菜仍有着无可撼动的地位和实力。成堆的白菜、萝卜、土豆等为蔬菜匮乏的冬季带来满满的安全感。这些冬储蔬菜看似很普通,但它们的营养价值一点也不低。今天带您了解一下。
白菜
北方冬天的菜市场里,白菜几乎要占据半壁江山。在厨房里,白菜可以用来炒、炖、做馅、拌菜。”小不点扔下青石,屁股坐在了地上,没心没肺的笑着,很纯净,而手心的符则迅速暗淡、消失。
新鲜的白菜叶,有一股淡淡的甜味。如果细细品尝,不同层次的叶片、同一叶片的不同部位口感都有差别,这与白菜里可溶性糖和膳食纤维的含量有关。可溶性糖能够提高白菜的甜度;膳食纤维是细胞壁的重要组成成分,它会使组织结构的硬度增大,让白菜在口感上发硬并且多渣,久煮不烂。
一般来说,白菜内部的可溶性糖含量高于外层,而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌,厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮,既不会抢了肉类的浓郁风味,还能增加汤底的清甜。
从营养角度看,白菜叶片层层堆叠,越靠内接受的光照越少,光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬,但它含有丰富的纤维素和维生素C,对身体有益。
萝卜
萝卜又名莱菔,在我国有相当悠久的栽培历史。此外,萝卜还深深融入了我们的社会文化之中,“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜,各有所爱”,在一句句谚语里,萝卜从味蕾融入了我们的生活。
我们吃萝卜主要是食用它的根部,也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱,人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成,水果萝卜的薄壁细胞一般较小,细胞壁薄,细胞间隙小,肉质组织更加致密,所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。
水灵灵的萝卜有甜有辣,辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷,它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜,辣味比较重,用来熬炖最合适。萝卜耐久炖,在蒸煮过程中,萝卜的部分固形物溶于水中,淡化了原本的辣味和苦味,清甜尚在,吃起来清爽解腻,非常适合和牛羊肉搭配。
土豆
作为冬菜“主力军”,土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜;蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥;炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片;炖肉、涮火锅时放几片,吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜,和肉类相比也毫不逊色。
除了作为蔬菜,土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高,其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米,能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙,是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解,因此吸收率和血糖生成指数(GI)较高。食物的物理状态,如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时,能切块就不要压成泥,能蒸煮就不要打成糊。
别(bie)看(kan)只(zhi)是(shi)一(yi)颗(ke)小(xiao)土(tu)豆(dou)它(ta)的(de)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)比(bi)谷(gu)物(wu)更(geng)加(jia)均(jun)衡(heng)全(quan)面(mian)从(cong)蛋(dan)白(bai)质(zhi)的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)组(zu)成(cheng)来(lai)看(kan)土(tu)豆(dou)的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)构(gou)成(cheng)平(ping)衡(heng)富(fu)含(han)谷(gu)类(lei)食(shi)物(wu)中(zhong)相(xiang)对(dui)不(bu)足(zu)的(de)赖(lai)氨(an)酸(suan)土(tu)豆(dou)和(he)谷(gu)物(wu)搭(da)配(pei)食(shi)用(yong)能(neng)够(gou)促(cu)进(jin)整(zheng)体(ti)主(zhu)食(shi)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)的(de)吸(xi)收(shou)除(chu)宏(hong)量(liang)营(ying)养(yang)素(su)外(wai)土(tu)豆(dou)还(hai)富(fu)含(han)钾(jia)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)和(he)植(zhi)物(wu)化(hua)学(xue)物(wu)等(deng)
《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天摄入谷类食物250~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。大家在吃土豆的同时,要适当减少其他主食的摄入量。
山药
山(shan)药(yao)是(shi)薯(shu)类(lei)家(jia)族(zu)里(li)的(de)另(ling)一(yi)个(ge)重(zhong)要(yao)成(cheng)员(yuan)山(shan)药(yao)营(ying)养(yang)丰(feng)富(fu)含(han)有(you)多(duo)种(zhong)活(huo)性(xing)成(cheng)分(fen)是(shi)我(wo)国(guo)传(chuan)统(tong)的(de)药(yao)食(shi)同(tong)源(yuan)食(shi)物(wu)之(zhi)一(yi)我(wo)国(guo)自(zi)夏(xia)商(shang)起(qi)便(bian)开(kai)始(shi)种(zhong)植(zhi)山(shan)药(yao)明(ming)清(qing)以(yi)来(lai)逐(zhu)渐(jian)将(jiang)其(qi)作(zuo)为(wei)药(yao)材(cai)应(ying)用(yong)不(bu)同(tong)产(chan)地(di)的(de)山(shan)药(yao)营(ying)养(yang)品(pin)质(zhi)和(he)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)各(ge)有(you)长(chang)处(chu)在(zai)众(zhong)多(duo)山(shan)药(yao)里(li)河(he)南(nan)省(sheng)焦(jiao)作(zuo)市(shi)出(chu)产(chan)的(de)怀(huai)山(shan)药(yao)最(zui)为(wei)出(chu)名(ming)
传统中医认为,山药气味平和,温补而不骤,微香而不燥,具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上,山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分,如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分,有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。“真厉害”群孩子惊呼,那才是个岁多的小家伙,怎么能搬起这样块不小的石头 “小不点你将吃奶的力气都用出来了吧”孩子逗他。
山药外表粗犷、内心柔软,可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮,口感就足够绵软甘甜,和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”;熬粥煲汤时加入它,养生又暖胃;酸甜可口的蓝莓山药,浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药,好看又好吃。在冬季,您不妨适当多吃一些山药。
莲藕
莲藕属睡莲科,是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎,是典型的根茎类蔬菜。石村所有人都知道,老族年轻时曾与村十几个强的族人去过遥远的地尽头,在外界闯荡过。
莲藕既是一种水生蔬菜,又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期,其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜,生吃可与鲜梨媲美,凉拌或清炒就是一道爽口小菜;到了成熟中期,藕的含水量下降,淀粉含量逐渐增加,可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤;成熟中后期的莲藕,淀粉含量更高,口感变得软面,除直接食用外,制作成藕粉也很适宜。
由(you)于(yu)莲(lian)藕(ou)含(han)有(you)丰(feng)富(fu)的(de)酚(fen)类(lei)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)蛋(dan)白(bai)质(zhi)等(deng)物(wu)质(zhi)在(zai)烹(peng)调(tiao)加(jia)工(gong)过(guo)程(cheng)中(zhong)容(rong)易(yi)出(chu)现(xian)褐(he)变(bian)为(wei)了(le)防(fang)止(zhi)出(chu)现(xian)褐(he)变(bian)大(da)家(jia)可(ke)以(yi)先(xian)在(zai)沸(fei)水(shui)中(zhong)将(jiang)藕(ou)片(pian)焯(chao)烫(tang)一(yi)下(xia)除(chu)了(le)高(gao)温(wen)处(chu)理(li)将(jiang)藕(ou)片(pian)放(fang)入(ru)清(qing)水(shui)中(zhong)加(jia)适(shi)量(liang)白(bai)醋(cu)或(huo)柠(ning)檬(meng)水(shui)浸(jin)泡(pao)也(ye)能(neng)防(fang)止(zhi)氧(yang)化(hua)变(bian)黑(hei)
来源:老年健康报
文:山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微
策划:郑颖璠
编辑:陈秀超 管仲瑶
校对:李诗尧
审核: 秦明睿徐秉楠