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作者 ｜ 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕
编辑 ｜ 刘家碧
孩子考试成绩不理想，容易感觉到努力了依旧看不到回报，引发焦虑。北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕指出，焦虑并不总是那么可怕，也是孩子渴望进步的信号。科学的心理技巧，可以帮助孩子有效缓解焦虑，将其转化为前进的动力。
1、建立“小成就自我肯定”机制
学生每天处于高强度学习中，通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟，再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定，很容易导致自尊受损和焦虑情绪的产生。
建议孩子每天回家后，很有仪式感地写下当天自己完成的小小成就，可以是顺利完成了一项任务、与朋友有了一次愉快的交流，或者做了一件让自己感到满足的事。记录已达成的成就而非设立繁重目标，侧重于回顾已完成的进步，帮助我们看到成长和进步，增强自信，减轻焦虑。石村不是很大，男女老少加起来能有三百多人，屋子都是巨石砌成的，简朴而自然。
2、设置“情绪代言人”
学(xue)生(sheng)常(chang)对(dui)情(qing)绪(xu)过(guo)分(fen)忍(ren)耐(nai)或(huo)忽(hu)视(shi)导(dao)致(zhi)积(ji)压(ya)情(qing)绪(xu)建(jian)议(yi)每(mei)周(zhou)记(ji)录(lu)一(yi)次(ci)强(qiang)烈(lie)情(qing)绪(xu)给(gei)它(ta)命(ming)名(ming)如(ru)焦(jiao)虑(lv)小(xiao)怪(guai)兽(shou)并(bing)描(miao)述(shu)它(ta)对(dui)自(zi)己(ji)的(de)影(ying)响(xiang)外(wai)化(hua)情(qing)绪(xu)成(cheng)为(wei)情(qing)绪(xu)的(de)管(guan)理(li)者(zhe)而(er)非(fei)受(shou)制(zhi)者(zhe)在(zai)每(mei)次(ci)感(gan)到(dao)焦(jiao)虑(lv)时(shi)进(jin)行(xing)情(qing)绪(xu)转(zhuan)化(hua)练(lian)习(xi)例(li)如(ru)告(gao)诉(su)自(zi)己(ji)我(wo)焦(jiao)虑(lv)说(shuo)明(ming)我(wo)很(hen)在(zai)乎(hu)成(cheng)绩(ji)也(ye)证(zheng)明(ming)我(wo)有(you)努(nu)力(li)的(de)动(dong)力(li)然(ran)后(hou)把(ba)注(zhu)意(yi)力(li)转(zhuan)向(xiang)我(wo)现(xian)在(zai)能(neng)做(zuo)的(de)行(xing)动(dong)如(ru)复(fu)习(xi)一(yi)个(ge)小(xiao)章(zhang)节(jie)或(huo)做(zuo)几(ji)道(dao)题(ti)通(tong)过(guo)把(ba)焦(jiao)虑(lv)当(dang)作(zuo)积(ji)极(ji)信(xin)号(hao)更(geng)好(hao)地(di)利(li)用(yong)情(qing)绪(xu)最后，几十名青壮年男子在村头集合，由族长石云峰带着来到旁边的雷击木前，对着老柳树认真祈祷。“最近不太对劲啊，深夜总是有大家伙路过，动静实在太大了，这山脉深处一定发生了什么。
3、进行“成长记录”
学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明，觉得努力也无法改善现状，陷入焦虑和无助感。
家长需要培养孩子的成长型思维，将不理想的成绩视为学习和进步的机会，而非能力的限制。遇到成绩挫败时记录学到的教训、改进措施，并为下一次设定小目标，例如：“这次没有做对的题目给了我提示，发现在某个知识点上没有掌握透彻，计划加强这部分学习，考试前多做30道题，确保理解每道题的解题思路。”同时进行每周“进步回顾”，回顾学科上的小进步，并庆祝这些成就，比如“我的数学题目做得更快更熟练了。”
4、留出“压力分解时间”
学习考试压力无处不在，当压力聚集到一个高峰时，情绪会很容易呈现出崩溃状态。建议每日设定两次5分钟的“压力分解时间”，如课间和晚自习前。闭上眼睛深呼吸，将全部的注意力放在呼吸上，感受腹部随着呼吸的起伏。允许自己在这5分钟内全然放松，分解压力峰值，降低压力感。
焦虑是在面对成绩不理想时正常的情绪反应，通过科学的情绪管理方法，焦虑可以转化为学习和成长的动力。学会与焦虑共处，将其作为自我提升的契机，帮助自己保持积极的心态，有助于走向更好的未来。
