一般来说，白菜内部的可溶性糖含量高于外层，而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌，厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮，既不会抢了肉类的浓郁风味，还能增加汤底的清甜。

从营养角度看，白菜叶片层层堆叠，越靠内接受的光照越少，光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬，但它含有丰富的纤维素和维生素C，对身体有益。

萝卜

萝卜又名莱菔，在我国有相当悠久的栽培历史。此外，萝卜还深深融入了我们的社会文化之中，“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜，各有所爱”，在一句句谚语里，萝卜从味蕾融入了我们的生活。

我们吃萝卜主要是食用它的根部，也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱，人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成，水果萝卜的薄壁细胞一般较小，细胞壁薄，细胞间隙小，肉质组织更加致密，所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。事实上，食物不充裕对于石村来说一直是一个很严重的问题。

水灵灵的萝卜有甜有辣，辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷，它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜，辣味比较重，用来熬炖最合适。萝卜耐久炖，在蒸煮过程中，萝卜的部分固形物溶于水中，淡化了原本的辣味和苦味，清甜尚在，吃起来清爽解腻，非常适合和牛羊肉搭配。“哼哼哈嘿”小家伙口中发声，嫩嫩的小手臂卖力的挥动着，效仿大孩子们的动作，可是他太过幼小，动作歪歪扭扭，且步履蹒跚，摇摇摆摆，再加上嘴角间残留的白色奶渍，引人发笑。

土豆

作为冬菜“主力军”，土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜；蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥；炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片；炖肉、涮火锅时放几片，吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜，和肉类相比也毫不逊色。

除了作为蔬菜，土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高，其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米，能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙，是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解，因此吸收率和血糖生成指数（GI）较高。食物的物理状态，如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时，能切块就不要压成泥，能蒸煮就不要打成糊。一张张稚嫩的小脸满是认真之色，大一些的孩子虎虎生风，小一些的也比划的有模有样。

别(bie)看(kan)只(zhi)是(shi)一(yi)颗(ke)小(xiao)土(tu)豆(dou)它(ta)的(de)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)比(bi)谷(gu)物(wu)更(geng)加(jia)均(jun)衡(heng)全(quan)面(mian)从(cong)蛋(dan)白(bai)质(zhi)的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)组(zu)成(cheng)来(lai)看(kan)土(tu)豆(dou)的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)构(gou)成(cheng)平(ping)衡(heng)富(fu)含(han)谷(gu)类(lei)食(shi)物(wu)中(zhong)相(xiang)对(dui)不(bu)足(zu)的(de)赖(lai)氨(an)酸(suan)土(tu)豆(dou)和(he)谷(gu)物(wu)搭(da)配(pei)食(shi)用(yong)能(neng)够(gou)促(cu)进(jin)整(zheng)体(ti)主(zhu)食(shi)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)的(de)吸(xi)收(shou)除(chu)宏(hong)量(liang)营(ying)养(yang)素(su)外(wai)土(tu)豆(dou)还(hai)富(fu)含(han)钾(jia)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)和(he)植(zhi)物(wu)化(hua)学(xue)物(wu)等(deng)

中(zhong)国(guo)居(ju)民(min)膳(shan)食(shi)指(zhi)南(nan)2(2)02(2)2(2)建(jian)议(yi)每(mei)天(tian)摄(she)入(ru)谷(gu)类(lei)食(shi)物(wu)2(2)5(5)0~(~)3(3)00克(ke)其(qi)中(zhong)全(quan)谷(gu)物(wu)和(he)杂(za)豆(dou)类(lei)5(5)0~(~)1(1)5(5)0克(ke)薯(shu)类(lei)5(5)0~(~)1(1)00克(ke)大(da)家(jia)在(zai)吃(chi)土(tu)豆(dou)的(de)同(tong)时(shi)要(yao)适(shi)当(dang)减(jian)少(shao)其(qi)他(ta)主(zhu)食(shi)的(de)摄(she)入(ru)量(liang)

山药

山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富，含有多种活性成分，是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药，明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处，在众多山药里，河南省焦作市出产的怀山药最为出名。

传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)认(ren)为(wei)山(shan)药(yao)气(qi)味(wei)平(ping)和(he)温(wen)补(bu)而(er)不(bu)骤(zhou)微(wei)香(xiang)而(er)不(bu)燥(zao)具(ju)有(you)补(bu)脾(pi)养(yang)胃(wei)生(sheng)津(jin)益(yi)肺(fei)补(bu)肾(shen)涩(se)精(jing)的(de)功(gong)效(xiao)从(cong)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)上(shang)山(shan)药(yao)富(fu)含(han)抗(kang)性(xing)淀(dian)粉(fen)人(ren)体(ti)必(bi)需(xu)的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)及(ji)多(duo)种(zhong)微(wei)量(liang)元(yuan)素(su)等(deng)山(shan)药(yao)还(hai)含(han)有(you)较(jiao)多(duo)功(gong)能(neng)性(xing)成(cheng)分(fen)如(ru)多(duo)糖(tang)尿(niao)囊(nang)素(su)胆(dan)碱(jian)薯(shu)蓣(yu)皂(zao)苷(gan)等(deng)山(shan)药(yao)多(duo)糖(tang)是(shi)山(shan)药(yao)的(de)主(zhu)要(yao)活(huo)性(xing)成(cheng)分(fen)有(you)抗(kang)氧(yang)化(hua)抗(kang)肿(zhong)瘤(liu)降(jiang)血(xue)糖(tang)免(mian)疫(yi)调(tiao)节(jie)等(deng)诸(zhu)多(duo)作(zuo)用(yong)

山药外表粗犷、内心柔软，可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮，口感就足够绵软甘甜，和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”；熬粥煲汤时加入它，养生又暖胃；酸甜可口的蓝莓山药，浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药，好看又好吃。在冬季，您不妨适当多吃一些山药。

莲藕

莲藕属睡莲科，是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎，是典型的根茎类蔬菜。

莲藕既是一种水生蔬菜，又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期，其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜，生吃可与鲜梨媲美，凉拌或清炒就是一道爽口小菜；到了成熟中期，藕的含水量下降，淀粉含量逐渐增加，可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤；成熟中后期的莲藕，淀粉含量更高，口感变得软面，除直接食用外，制作成藕粉也很适宜。

由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质，在烹调加工过程中，容易出现褐变。为了防止出现褐变，大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理，将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡，也能防止氧化变黑。

来源：老年健康报

文：山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 管仲瑶

校对：李诗尧

审核： 秦明睿徐秉楠