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作者 ｜ 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕
编辑 ｜ 刘家碧
孩子考试成绩不理想，容易感觉到努力了依旧看不到回报，引发焦虑。北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕指出，焦虑并不总是那么可怕，也是孩子渴望进步的信号。科学的心理技巧，可以帮助孩子有效缓解焦虑，将其转化为前进的动力。
1、建立“小成就自我肯定”机制
学生每天处于高强度学习中，通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟，再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定，很容易导致自尊受损和焦虑情绪的产生。“该不会是出了山宝吧”一个老人顿时瞪圆了眼睛，须发皆张，露出惊容。一张张稚嫩的小脸满是认真之色，大一些的孩子虎虎生风，小一些的也比划的有模有样。
建议孩子每天回家后，很有仪式感地写下当天自己完成的小小成就，可以是顺利完成了一项任务、与朋友有了一次愉快的交流，或者做了一件让自己感到满足的事。记录已达成的成就而非设立繁重目标，侧重于回顾已完成的进步，帮助我们看到成长和进步，增强自信，减轻焦虑。
2、设置“情绪代言人”
学生常对情绪过分忍耐或忽视，导致积压情绪。建议每周记录一次强烈情绪，给它命名（如“焦虑小怪兽”），并描述它对自己的影响。外化情绪，成为情绪的管理者，而非受制者。在每次感到焦虑时，进行情绪转化练习，例如，告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩，也证明我有努力的动力”，然后把注意力转向“我现在能做的行动”，如复习一个小章节或做几道题。通过“把焦虑当作积极信号”，更好地利用情绪。石村，位于苍莽山脉中，四周高峰大壑，茫茫群山巍峨。
3、进行“成长记录”
学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明，觉得努力也无法改善现状，陷入焦虑和无助感。
家长需要培养孩子的成长型思维，将不理想的成绩视为学习和进步的机会，而非能力的限制。遇到成绩挫败时记录学到的教训、改进措施，并为下一次设定小目标，例如：“这次没有做对的题目给了我提示，发现在某个知识点上没有掌握透彻，计划加强这部分学习，考试前多做30道题，确保理解每道题的解题思路。”同时进行每周“进步回顾”，回顾学科上的小进步，并庆祝这些成就，比如“我的数学题目做得更快更熟练了。”
4、留出“压力分解时间”
学(xue)习(xi)考(kao)试(shi)压(ya)力(li)无(wu)处(chu)不(bu)在(zai)当(dang)压(ya)力(li)聚(ju)集(ji)到(dao)一(yi)个(ge)高(gao)峰(feng)时(shi)情(qing)绪(xu)会(hui)很(hen)容(rong)易(yi)呈(cheng)现(xian)出(chu)崩(beng)溃(kui)状(zhuang)态(tai)建(jian)议(yi)每(mei)日(ri)设(she)定(ding)两(liang)次(ci)5(5)分(fen)钟(zhong)的(de)压(ya)力(li)分(fen)解(jie)时(shi)间(jian)如(ru)课(ke)间(jian)和(he)晚(wan)自(zi)习(xi)前(qian)闭(bi)上(shang)眼(yan)睛(jing)深(shen)呼(hu)吸(xi)将(jiang)全(quan)部(bu)的(de)注(zhu)意(yi)力(li)放(fang)在(zai)呼(hu)吸(xi)上(shang)感(gan)受(shou)腹(fu)部(bu)随(sui)着(zhe)呼(hu)吸(xi)的(de)起(qi)伏(fu)允(yun)许(xu)自(zi)己(ji)在(zai)这(zhe)5(5)分(fen)钟(zhong)内(nei)全(quan)然(ran)放(fang)松(song)分(fen)解(jie)压(ya)力(li)峰(feng)值(zhi)降(jiang)低(di)压(ya)力(li)感(gan)
焦虑是在面对成绩不理想时正常的情绪反应，通过科学的情绪管理方法，焦虑可以转化为学习和成长的动力。学会与焦虑共处，将其作为自我提升的契机，帮助自己保持积极的心态，有助于走向更好的未来。
