居家康复注意事项

1）训练前选择合适的运动项目和强度，选择 安全的环境（最好有家属陪同），保持轻松的心情，并确保老人处于舒适的体位进行训练。

2）所有动作要在 无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如出现不舒适，应放弃该动作。

3）所有动作完成需 柔和、缓慢，切忌快速、暴力、急躁。

4）锻炼过程中 不要憋气，以免血压剧增。

5）应从简单的动作开始， 逐渐增加难度，避免运动损伤。

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腹式呼吸

腹式呼吸可以增强肺活量和呼吸效率，降低肺部感染风险等。

体位可从平卧位练习、坐位到立位，将手掌放在肚子上，用鼻吸气鼓肚子4秒，用口呼气瘪肚子6秒，做5-10次，每次深呼吸之间可以休息，防止头晕。“族长爷爷，那些鸟龟字像鬼怪符样复杂，实在难学，用心记它做什么” “就是啊，还不如阿爸教我的箭法有用呢” 群孩子全都是苦瓜脸，很抵触。

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坐站转移训练

（1）从坐到站

坐于床边，双足分开与肩同宽，双足着地， 两足跟落后于两膝，双臂向前伸直，眼睛直视前方，躯干前倾，使重心前移，双腿同时用力，臀部离开床面，慢慢站起，立位时双腿同等负重。

（2）从站到坐

站在床前面，保持上身挺直，双臂向前伸出，身体前倾，保持上身挺直，屈髋屈膝， 慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上。

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上肢运动

准备两瓶350ml的矿泉水（可按照自己的能力增减重量）或哑铃（1-2kg）。

（1）屈肘运动

大臂夹紧身体，掌心向上，弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌。

（2）伸肘运动

手臂贴耳伸直，保持大臂不动，小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌。

（3）前伸直臂上举和外展直臂上举

肘关节伸直，分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉。

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下肢运动

（1）原地高抬腿

站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行，感受肌肉的发力。石村周围草木丰茂，猛兽众多，可守着大山，村人的食物相对来说却算不上丰盛，只是一些粗麦饼、野果以及孩子们碗中少量的肉食。

（2）后腿抬高

站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起， 保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。

（3）侧方抬高

站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前， 保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。

（4）提踵踮脚

站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。

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平衡协调训练

（1）一字站立

两脚与肩同宽站立，手自然下垂，前侧可有椅背或其他较高的固定物，将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，眼睛直视前方，维持15-20秒后，交换前后脚站立。

（2）单腿站立

两脚与肩同站，单手扶着墙壁或桌子等固定物体，另一只手自然下垂，提起左脚离开地面，右脚与地面接触，维持15-20秒，交换右脚抬起。

（3）蜻蜓点水

同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下，距离越近，难度越低，越远则越大，双侧均做。可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖。

（4）弓步式大开合

1）前后弓步式大开合

站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时左腿向前做弓字步迈开，重心向左脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。人族不同地域间很难通信往来，因为实在太危险了，地上强横物种诸多，可怕而神秘，纵然是几十万人的部落或者宏伟的巨城，也可能在夜间被几头太古遗种毁掉。

2）左右弓步式大开合

站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖朝前，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。

3）侧面弓步式大开合

站立位，双上肢外展，与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖向右侧，躯干转向右侧，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。

另外适当练习伸展操，如 太极拳、八段锦，改善身体的柔软度，锻炼平衡协调能力，可以降低老年人的跌倒风险。

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核心稳定训练

（1）臀桥

仰(yang)卧(wo)位(wei)屈(qu)膝(xi)双(shuang)手(shou)置(zhi)于(yu)身(shen)体(ti)两(liang)侧(ce)双(shuang)脚(jiao)与(yu)肩(jian)同(tong)宽(kuan)夹(jia)臀(tun)收(shou)腹(fu)将(jiang)臀(tun)部(bu)抬(tai)离(li)床(chuang)面(mian)至(zhi)大(da)腿(tui)与(yu)身(shen)体(ti)呈(cheng)一(yi)条(tiao)直(zhi)线(xian)避(bi)免(mian)挺(ting)肚(du)子(zi)保(bao)持(chi)1(1)~(~)3(3)秒(miao)后(hou)缓(huan)慢(man)回(hui)到(dao)起(qi)始(shi)位(wei)

（2）直腿抬高

仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感，双侧均做。

（3）侧方直腿抬高

侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，双侧均做。

（4）空中蹬车

仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。

（5）蚌式开合

侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈曲90°，臀部和脚在一条直线上。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌明显收缩感，大约75°最佳，动作全程保持骨盆稳定。

重要提示：

1）以上动作需根据自身的身体素质进行合理选择，在训练中和训练后密切关注老人的身体反应，如有不适，如头晕、恶心、疼痛等症状，应暂停运动，并及时与医疗专业人员沟通。

2）康复训练的频率、时长和强度应根据老人的实际情况合理安排，以保证训练效果和避免过度疲劳。

3）训练过程要确保环境安全，注意保护，以防跌倒。

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总结

随(sui)着(zhe)老(lao)年(nian)人(ren)口(kou)逐(zhu)渐(jian)增(zeng)加(jia)人(ren)们(men)也(ye)越(yue)来(lai)越(yue)认(ren)识(shi)到(dao)改(gai)善(shan)老(lao)年(nian)人(ren)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)十(shi)分(fen)重(zhong)要(yao)家(jia)庭(ting)康(kang)复(fu)锻(duan)炼(lian)是(shi)一(yi)种(zhong)简(jian)单(dan)易(yi)行(xing)效(xiao)果(guo)显(xian)著(zhu)的(de)居(ju)家(jia)训(xun)练(lian)方(fang)式(shi)它(ta)能(neng)够(gou)有(you)助(zhu)于(yu)老(lao)年(nian)人(ren)可(ke)以(yi)更(geng)好(hao)地(di)保(bao)持(chi)身(shen)体(ti)活(huo)力(li)延(yan)缓(huan)身(shen)体(ti)机(ji)能(neng)的(de)衰(shuai)退(tui)家(jia)属(shu)平(ping)时(shi)要(yao)多(duo)鼓(gu)励(li)老(lao)年(nian)人(ren)独(du)立(li)完(wan)成(cheng)一(yi)些(xie)日(ri)常(chang)活(huo)动(dong)以(yi)及(ji)规(gui)律(lv)的(de)体(ti)育(yu)锻(duan)炼(lian)为(wei)老(lao)年(nian)人(ren)提(ti)供(gong)一(yi)个(ge)充(chong)满(man)尊(zun)严(yan)的(de)晚(wan)年(nian)生(sheng)活(huo)环(huan)境(jing)

文字/康复医学科 黄莹 张宇航

审核/陈丽霞

动作示范/黄莹

编辑/洪成伟

主编/段文利

监制/吴沛新