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出品 | 搜狐健康

作者 | 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕

编辑 | 刘家碧

孩子考试成绩不理想,容易感觉到努力了依旧看不到回报,引发焦虑。北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕指出,焦虑并不总是那么可怕,也是孩子渴望进步的信号。科学的心理技巧,可以帮助孩子有效缓解焦虑,将其转化为前进的动力。

1、建立“小成就自我肯定”机制

学生每天处于高强度学习中,通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟,再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定,很容易导致自尊受损和焦虑情绪的产生。

建(jian)议(yi)孩(hai)子(zi)每(mei)天(tian)回(hui)家(jia)后(hou)很(hen)有(you)仪(yi)式(shi)感(gan)地(di)写(xie)下(xia)当(dang)天(tian)自(zi)己(ji)完(wan)成(cheng)的(de)小(xiao)小(xiao)成(cheng)就(jiu)可(ke)以(yi)是(shi)顺(shun)利(li)完(wan)成(cheng)了(le)一(yi)项(xiang)任(ren)务(wu)与(yu)朋(peng)友(you)有(you)了(le)一(yi)次(ci)愉(yu)快(kuai)的(de)交(jiao)流(liu)或(huo)者(zhe)做(zuo)了(le)一(yi)件(jian)让(rang)自(zi)己(ji)感(gan)到(dao)满(man)足(zu)的(de)事(shi)记(ji)录(lu)已(yi)达(da)成(cheng)的(de)成(cheng)就(jiu)而(er)非(fei)设(she)立(li)繁(fan)重(zhong)目(mu)标(biao)侧(ce)重(zhong)于(yu)回(hui)顾(gu)已(yi)完(wan)成(cheng)的(de)进(jin)步(bu)帮(bang)助(zhu)我(wo)们(men)看(kan)到(dao)成(cheng)长(chang)和(he)进(jin)步(bu)增(zeng)强(qiang)自(zi)信(xin)减(jian)轻(qing)焦(jiao)虑(lv)

2、设置“情绪代言人”

学生常对情绪过分忍耐或忽视,导致积压情绪。建议每周记录一次强烈情绪,给它命名(如“焦虑小怪兽”),并描述它对自己的影响。外化情绪,成为情绪的管理者,而非受制者。在每次感到焦虑时,进行情绪转化练习,例如,告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩,也证明我有努力的动力”,然后把注意力转向“我现在能做的行动”,如复习一个小章节或做几道题。通过“把焦虑当作积极信号”,更好地利用情绪。

3、进行“成长记录”

学(xue)生(sheng)很(hen)容(rong)易(yi)将(jiang)成(cheng)绩(ji)当(dang)作(zuo)固(gu)定(ding)能(neng)力(li)的(de)证(zheng)明(ming)觉(jiao)得(de)努(nu)力(li)也(ye)无(wu)法(fa)改(gai)善(shan)现(xian)状(zhuang)陷(xian)入(ru)焦(jiao)虑(lv)和(he)无(wu)助(zhu)感(gan)

家长需要培养孩子的成长型思维,将不理想的成绩视为学习和进步的机会,而非能力的限制。遇到成绩挫败时记录学到的教训、改进措施,并为下一次设定小目标,例如:“这次没有做对的题目给了我提示,发现在某个知识点上没有掌握透彻,计划加强这部分学习,考试前多做30道题,确保理解每道题的解题思路。”同时进行每周“进步回顾”,回顾学科上的小进步,并庆祝这些成就,比如“我的数学题目做得更快更熟练了。””站在前方、指点一群孩子的中年男子一脸严肃,认真告诫,而后又喝道:“你们明白吗” “明白”一群孩子中气十足,大声回应。最后,几十名青壮年男子在村头集合,由族长石云峰带着来到旁边的雷击木前,对着老柳树认真祈祷。

4、留出“压力分解时间”

学(xue)习(xi)考(kao)试(shi)压(ya)力(li)无(wu)处(chu)不(bu)在(zai)当(dang)压(ya)力(li)聚(ju)集(ji)到(dao)一(yi)个(ge)高(gao)峰(feng)时(shi)情(qing)绪(xu)会(hui)很(hen)容(rong)易(yi)呈(cheng)现(xian)出(chu)崩(beng)溃(kui)状(zhuang)态(tai)建(jian)议(yi)每(mei)日(ri)设(she)定(ding)两(liang)次(ci)5(5)分(fen)钟(zhong)的(de)压(ya)力(li)分(fen)解(jie)时(shi)间(jian)如(ru)课(ke)间(jian)和(he)晚(wan)自(zi)习(xi)前(qian)闭(bi)上(shang)眼(yan)睛(jing)深(shen)呼(hu)吸(xi)将(jiang)全(quan)部(bu)的(de)注(zhu)意(yi)力(li)放(fang)在(zai)呼(hu)吸(xi)上(shang)感(gan)受(shou)腹(fu)部(bu)随(sui)着(zhe)呼(hu)吸(xi)的(de)起(qi)伏(fu)允(yun)许(xu)自(zi)己(ji)在(zai)这(zhe)5(5)分(fen)钟(zhong)内(nei)全(quan)然(ran)放(fang)松(song)分(fen)解(jie)压(ya)力(li)峰(feng)值(zhi)降(jiang)低(di)压(ya)力(li)感(gan)一声凶戾的禽鸣自高天传来,穿金裂石,竟源自那片乌云,细看它居然是一只庞大到不可思议的巨鸟,遮天蔽月,长也不知多少里。

焦虑是在面对成绩不理想时正常的情绪反应,通过科学的情绪管理方法,焦虑可以转化为学习和成长的动力。学会与焦虑共处,将其作为自我提升的契机,帮助自己保持积极的心态,有助于走向更好的未来。

发布于:北京市
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