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出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛

编辑 | 刘家碧

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睡前哪些行为容易导致失眠?

1、睡前“电子依赖症”

电子设备屏幕发出的蓝光,可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少,大脑就像被按了“兴奋键”,难以入睡

2、吸烟、喝茶、喝咖啡

咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分,可导致心跳加速、血压升高,增加入睡难度。一群大孩子看着他,皆挤眉弄眼,让原本严肃的晨练气氛轻缓了不少。” 群孩子顿时愁眉苦脸,个个没精打采,不情不愿的围坐在了四周,像是晒蔫了的叶子般。

3、睡前吃得过饱

晚(wan)餐(can)大(da)吃(chi)大(da)喝(he)摄(she)入(ru)较(jiao)多(duo)油(you)腻(ni)辛(xin)辣(la)高(gao)糖(tang)的(de)食(shi)物(wu)肠(chang)胃(wei)消(xiao)化(hua)食(shi)物(wu)需(xu)要(yao)更(geng)多(duo)的(de)血(xue)液(ye)供(gong)应(ying)而(er)且(qie)肠(chang)胃(wei)的(de)蠕(ru)动(dong)和(he)消(xiao)化(hua)过(guo)程(cheng)也(ye)会(hui)给(gei)大(da)脑(nao)传(chuan)递(di)信(xin)号(hao)干(gan)扰(rao)大(da)脑(nao)进(jin)入(ru)休(xiu)息(xi)状(zhuang)态(tai)

4、作息不规律

作息不规律会导致生物钟紊乱,身体完全不知道什么时候该休息,什么时候该清醒。因此,睡眠质量时好时坏。

5、睡前剧烈运动

适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升,但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张,这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。

6、白天睡眠时间过长

人体的睡眠需求是有限的,白天睡多了,晚上就会入睡困难。

7、睡前焦虑

如果睡前总想到工作生活中无法解决的问题,会加重焦虑情绪,导致入睡困难。

如何进行调整并养成良好的睡眠习惯?

1、睡眠卫生

睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动;保持睡眠环境安静、整洁、舒适。清晨,朝霞灿灿,仿若碎金一般洒落,沐浴在人身上暖洋洋。

2、认知治疗

纠正对于失眠的错误理解和认知偏差,包括对睡眠不切实际的期望、对造成失眠原因的错误认知和看法、过分夸大失眠的后果等。

3、睡眠限制

制在床上的时间,提高睡眠效率。

(1)记录每天的睡眠时间,算出一周以来的平均睡眠时间。

(2)将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟,使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时,即应至少设定为5小时。

(3)可适当重复上述两个步骤,以使睡眠效率经常保持在80%以上。

4、控制刺激

建立入睡和卧室之间的条件反射,让床只成为睡觉的地方。

(1)只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。

(2)卧室的床只用来睡觉和性生活,不要做其事情。

(3)如果躺下20分钟不能入睡,不要强迫入睡,应感到有睡意后再回卧室睡觉。

(4)每天早晨按时起床,保持良好的睡眠节律。

(5)白天倘若睡眠,以30分钟内为宜。

5、松弛疗法

上床后避免盯着时间,减少睡眠时产生生理和认知上的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。

发布于:北京市
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