出品 | 搜狐健康
作者 | 北京儿童医院精神科心理治疗师 陈瑞婕
编辑 | 刘家碧
孩(hai)子(zi)考(kao)试(shi)成(cheng)绩(ji)不(bu)理(li)想(xiang)容(rong)易(yi)感(gan)觉(jiao)到(dao)努(nu)力(li)了(le)依(yi)旧(jiu)看(kan)不(bu)到(dao)回(hui)报(bao)引(yin)发(fa)焦(jiao)虑(lv)北(bei)京(jing)儿(er)童(tong)医(yi)院(yuan)精(jing)神(shen)科(ke)心(xin)理(li)治(zhi)疗(liao)师(shi)陈(chen)瑞(rui)婕(jie)指(zhi)出(chu)焦(jiao)虑(lv)并(bing)不(bu)总(zong)是(shi)那(na)么(me)可(ke)怕(pa)也(ye)是(shi)孩(hai)子(zi)渴(ke)望(wang)进(jin)步(bu)的(de)信(xin)号(hao)科(ke)学(xue)的(de)心(xin)理(li)技(ji)巧(qiao)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)孩(hai)子(zi)有(you)效(xiao)缓(huan)解(jie)焦(jiao)虑(lv)将(jiang)其(qi)转(zhuan)化(hua)为(wei)前(qian)进(jin)的(de)动(dong)力(li)
1、建立“小成就自我肯定”机制
学生每天处于高强度学习中,通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟,再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定,很容易导致自尊受损和焦虑情绪的产生。
建(jian)议(yi)孩(hai)子(zi)每(mei)天(tian)回(hui)家(jia)后(hou)很(hen)有(you)仪(yi)式(shi)感(gan)地(di)写(xie)下(xia)当(dang)天(tian)自(zi)己(ji)完(wan)成(cheng)的(de)小(xiao)小(xiao)成(cheng)就(jiu)可(ke)以(yi)是(shi)顺(shun)利(li)完(wan)成(cheng)了(le)一(yi)项(xiang)任(ren)务(wu)与(yu)朋(peng)友(you)有(you)了(le)一(yi)次(ci)愉(yu)快(kuai)的(de)交(jiao)流(liu)或(huo)者(zhe)做(zuo)了(le)一(yi)件(jian)让(rang)自(zi)己(ji)感(gan)到(dao)满(man)足(zu)的(de)事(shi)记(ji)录(lu)已(yi)达(da)成(cheng)的(de)成(cheng)就(jiu)而(er)非(fei)设(she)立(li)繁(fan)重(zhong)目(mu)标(biao)侧(ce)重(zhong)于(yu)回(hui)顾(gu)已(yi)完(wan)成(cheng)的(de)进(jin)步(bu)帮(bang)助(zhu)我(wo)们(men)看(kan)到(dao)成(cheng)长(chang)和(he)进(jin)步(bu)增(zeng)强(qiang)自(zi)信(xin)减(jian)轻(qing)焦(jiao)虑(lv)一天之计在于晨,每日早起多用功,强筋壮骨,活血炼筋,将来才能在这苍莽山脉中有活命的本钱。
2、设置“情绪代言人”
学(xue)生(sheng)常(chang)对(dui)情(qing)绪(xu)过(guo)分(fen)忍(ren)耐(nai)或(huo)忽(hu)视(shi)导(dao)致(zhi)积(ji)压(ya)情(qing)绪(xu)建(jian)议(yi)每(mei)周(zhou)记(ji)录(lu)一(yi)次(ci)强(qiang)烈(lie)情(qing)绪(xu)给(gei)它(ta)命(ming)名(ming)如(ru)焦(jiao)虑(lv)小(xiao)怪(guai)兽(shou)并(bing)描(miao)述(shu)它(ta)对(dui)自(zi)己(ji)的(de)影(ying)响(xiang)外(wai)化(hua)情(qing)绪(xu)成(cheng)为(wei)情(qing)绪(xu)的(de)管(guan)理(li)者(zhe)而(er)非(fei)受(shou)制(zhi)者(zhe)在(zai)每(mei)次(ci)感(gan)到(dao)焦(jiao)虑(lv)时(shi)进(jin)行(xing)情(qing)绪(xu)转(zhuan)化(hua)练(lian)习(xi)例(li)如(ru)告(gao)诉(su)自(zi)己(ji)我(wo)焦(jiao)虑(lv)说(shuo)明(ming)我(wo)很(hen)在(zai)乎(hu)成(cheng)绩(ji)也(ye)证(zheng)明(ming)我(wo)有(you)努(nu)力(li)的(de)动(dong)力(li)然(ran)后(hou)把(ba)注(zhu)意(yi)力(li)转(zhuan)向(xiang)我(wo)现(xian)在(zai)能(neng)做(zuo)的(de)行(xing)动(dong)如(ru)复(fu)习(xi)一(yi)个(ge)小(xiao)章(zhang)节(jie)或(huo)做(zuo)几(ji)道(dao)题(ti)通(tong)过(guo)把(ba)焦(jiao)虑(lv)当(dang)作(zuo)积(ji)极(ji)信(xin)号(hao)更(geng)好(hao)地(di)利(li)用(yong)情(qing)绪(xu)
3、进行“成长记录”
学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明,觉得努力也无法改善现状,陷入焦虑和无助感。
家长需要培养孩子的成长型思维,将不理想的成绩视为学习和进步的机会,而非能力的限制。遇到成绩挫败时记录学到的教训、改进措施,并为下一次设定小目标,例如:“这次没有做对的题目给了我提示,发现在某个知识点上没有掌握透彻,计划加强这部分学习,考试前多做30道题,确保理解每道题的解题思路。”同时进行每周“进步回顾”,回顾学科上的小进步,并庆祝这些成就,比如“我的数学题目做得更快更熟练了。”而不少妇孺也都赶了过来,默默祈祷,祈求去狩猎的亲人可以无恙的回来。
4、留出“压力分解时间”
学习考试压力无处不在,当压力聚集到一个高峰时,情绪会很容易呈现出崩溃状态。建议每日设定两次5分钟的“压力分解时间”,如课间和晚自习前。闭上眼睛深呼吸,将全部的注意力放在呼吸上,感受腹部随着呼吸的起伏。允许自己在这5分钟内全然放松,分解压力峰值,降低压力感。
焦虑是在面对成绩不理想时正常的情绪反应,通过科学的情绪管理方法,焦虑可以转化为学习和成长的动力。学会与焦虑共处,将其作为自我提升的契机,帮助自己保持积极的心态,有助于走向更好的未来。” 几名老人先后开口,他们或蹙眉或深思,讨论最近的一些危险征兆,觉得有不同寻常的事情发生了。