一般来说，白菜内部的可溶性糖含量高于外层，而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌，厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮，既不会抢了肉类的浓郁风味，还能增加汤底的清甜。

从(cong)营(ying)养(yang)角(jiao)度(du)看(kan)白(bai)菜(cai)叶(ye)片(pian)层(ceng)层(ceng)堆(dui)叠(die)越(yue)靠(kao)内(nei)接(jie)受(shou)的(de)光(guang)照(zhao)越(yue)少(shao)光(guang)合(he)产(chan)物(wu)如(ru)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)的(de)含(han)量(liang)也(ye)随(sui)之(zhi)减(jian)少(shao)虽(sui)然(ran)白(bai)菜(cai)外(wai)层(ceng)的(de)叶(ye)子(zi)又(you)老(lao)又(you)硬(ying)但(dan)它(ta)含(han)有(you)丰(feng)富(fu)的(de)纤(xian)维(wei)素(su)和(he)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)对(dui)身(shen)体(ti)有(you)益(yi)

萝卜

萝(luo)卜(bu)又(you)名(ming)莱(lai)菔(fu)在(zai)我(wo)国(guo)有(you)相(xiang)当(dang)悠(you)久(jiu)的(de)栽(zai)培(pei)历(li)史(shi)此(ci)外(wai)萝(luo)卜(bu)还(hai)深(shen)深(shen)融(rong)入(ru)了(le)我(wo)们(men)的(de)社(she)会(hui)文(wen)化(hua)之(zhi)中(zhong)一(yi)个(ge)萝(luo)卜(bu)一(yi)个(ge)坑(keng)咸(xian)吃(chi)萝(luo)卜(bu)淡(dan)操(cao)心(xin)萝(luo)卜(bu)青(qing)菜(cai)各(ge)有(you)所(suo)爱(ai)在(zai)一(yi)句(ju)句(ju)谚(yan)语(yu)里(li)萝(luo)卜(bu)从(cong)味(wei)蕾(lei)融(rong)入(ru)了(le)我(wo)们(men)的(de)生(sheng)活(huo)

我们吃萝卜主要是食用它的根部，也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱，人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成，水果萝卜的薄壁细胞一般较小，细胞壁薄，细胞间隙小，肉质组织更加致密，所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。

水灵灵的萝卜有甜有辣，辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷，它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜，辣味比较重，用来熬炖最合适。萝卜耐久炖，在蒸煮过程中，萝卜的部分固形物溶于水中，淡化了原本的辣味和苦味，清甜尚在，吃起来清爽解腻，非常适合和牛羊肉搭配。“你们这群小皮猴子，还不都是从他这个年龄过来的。

土豆

作(zuo)为(wei)冬(dong)菜(cai)主(zhu)力(li)军(jun)土(tu)豆(dou)炒(chao)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)酸(suan)辣(la)脆(cui)爽(shuang)的(de)醋(cu)熘(liu)土(tu)豆(dou)丝(si)外(wai)焦(jiao)内(nei)糯(nuo)的(de)地(di)三(san)鲜(xian)蒸(zheng)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)热(re)腾(teng)腾(teng)黏(nian)糊(hu)糊(hu)的(de)土(tu)豆(dou)泥(ni)炸(zha)着(zhe)吃(chi)可(ke)以(yi)是(shi)金(jin)黄(huang)酥(su)脆(cui)的(de)薯(shu)条(tiao)薯(shu)片(pian)炖(dun)肉(rou)涮(shuan)火(huo)锅(guo)时(shi)放(fang)几(ji)片(pian)吸(xi)饱(bao)了(le)肉(rou)汁(zhi)的(de)土(tu)豆(dou)片(pian)熟(shu)烂(lan)咸(xian)鲜(xian)和(he)肉(rou)类(lei)相(xiang)比(bi)也(ye)毫(hao)不(bu)逊(xun)色(se)

除了作为蔬菜，土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高，其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米，能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙，是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解，因此吸收率和血糖生成指数（GI）较高。食物的物理状态，如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时，能切块就不要压成泥，能蒸煮就不要打成糊。

别看只是一颗“小土豆”，它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看，土豆的氨基酸构成平衡，富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用，能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外，土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入谷类食物250~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家在吃土豆的同时，要适当减少其他主食的摄入量。

山药

山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富，含有多种活性成分，是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药，明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处，在众多山药里，河南省焦作市出产的怀山药最为出名。“娃子们需要长身体，不能饿着，得想些办法。

传统中医认为，山药气味平和，温补而不骤，微香而不燥，具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上，山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分，如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分，有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。

山药外表粗犷、内心柔软，可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮，口感就足够绵软甘甜，和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”；熬粥煲汤时加入它，养生又暖胃；酸甜可口的蓝莓山药，浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药，好看又好吃。在冬季，您不妨适当多吃一些山药。

莲藕

莲藕属睡莲科，是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎，是典型的根茎类蔬菜。” “唔，昨天夜里我被惊醒了几次，皮骨发寒，一定是有什么洪荒凶兽与大虫从这里路过。

莲藕既是一种水生蔬菜，又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期，其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜，生吃可与鲜梨媲美，凉拌或清炒就是一道爽口小菜；到了成熟中期，藕的含水量下降，淀粉含量逐渐增加，可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤；成熟中后期的莲藕，淀粉含量更高，口感变得软面，除直接食用外，制作成藕粉也很适宜。

由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质，在烹调加工过程中，容易出现褐变。为了防止出现褐变，大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理，将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡，也能防止氧化变黑。

来源：老年健康报

文：山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 管仲瑶

校对：李诗尧

审核： 秦明睿徐秉楠