出品 | 搜狐健康
作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛
编辑 | 刘家碧
在(zai)社(she)交(jiao)平(ping)台(tai)上(shang)许(xu)多(duo)网(wang)友(you)都(dou)分(fen)享(xiang)过(guo)这(zhe)样(yang)的(de)经(jing)历(li)明(ming)明(ming)身(shen)体(ti)已(yi)经(jing)十(shi)分(fen)疲(pi)惫(bei)但(dan)一(yi)躺(tang)到(dao)床(chuang)上(shang)怎(zen)么(me)也(ye)睡(shui)不(bu)着(zhe)顺(shun)义(yi)妇(fu)儿(er)医(yi)院(yuan)精(jing)神(shen)心(xin)理(li)科(ke)副(fu)主(zhu)任(ren)医(yi)师(shi)姜(jiang)涛(tao)介(jie)绍(shao)想(xiang)要(yao)改(gai)善(shan)睡(shui)眠(mian)质(zhi)量(liang)应(ying)避(bi)免(mian)睡(shui)前(qian)使(shi)用(yong)电(dian)子(zi)屏(ping)幕(mu)吸(xi)烟(yan)饮(yin)酒(jiu)喝(he)咖(ka)啡(fei)剧(ju)烈(lie)运(yun)动(dong)吃(chi)得(de)过(guo)饱(bao)等(deng)行(xing)为(wei)并(bing)纠(jiu)正(zheng)对(dui)睡(shui)眠(mian)的(de)错(cuo)误(wu)认(ren)知(zhi)限(xian)制(zhi)在(zai)床(chuang)上(shang)的(de)时(shi)间(jian)提(ti)升(sheng)睡(shui)眠(mian)效(xiao)率(lv)逐(zhu)渐(jian)建(jian)立(li)入(ru)睡(shui)和(he)卧(wo)室(shi)之(zhi)间(jian)的(de)条(tiao)件(jian)反(fan)射(she)睡(shui)前(qian)通(tong)过(guo)逐(zhu)渐(jian)放(fang)松(song)肌(ji)肉(rou)冥(ming)想(xiang)练(lian)瑜(yu)伽(jia)等(deng)方(fang)式(shi)让(rang)身(shen)体(ti)放(fang)松(song)
睡前哪些行为容易导致失眠？
1、睡前“电子依赖症”
电子设备屏幕发出的蓝光，可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少，大脑就像被按了“兴奋键”，难以入睡当然，也有强到难以想象的人类，媲美其他物种的绝顶战力，神威无匹，可称之为人族天骄。
2、吸烟、喝茶、喝咖啡
咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分，可导致心跳加速、血压升高，增加入睡难度。
3、睡前吃得过饱
晚餐大吃大喝，摄入较多油腻、辛辣、高糖的食物。肠胃消化食物需要更多的血液供应，而且肠胃的蠕动和消化过程也会给大脑传递信号，干扰大脑进入休息状态。
4、作息不规律
作息不规律会导致生物钟紊乱，身体完全不知道什么时候该休息，什么时候该清醒。因此，睡眠质量时好时坏。
5、睡前剧烈运动
适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升，但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张，这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。
6、白天睡眠时间过长
人体的睡眠需求是有限的，白天睡多了，晚上就会入睡困难。“族长爷爷，那些鸟龟字像鬼怪符样复杂，实在难学，用心记它做什么” “就是啊，还不如阿爸教我的箭法有用呢” 群孩子全都是苦瓜脸，很抵触。
7、睡前焦虑
如(ru)果(guo)睡(shui)前(qian)总(zong)想(xiang)到(dao)工(gong)作(zuo)生(sheng)活(huo)中(zhong)无(wu)法(fa)解(jie)决(jue)的(de)问(wen)题(ti)会(hui)加(jia)重(zhong)焦(jiao)虑(lv)情(qing)绪(xu)导(dao)致(zhi)入(ru)睡(shui)困(kun)难(nan)
如何进行调整并养成良好的睡眠习惯？
1、睡眠卫生
睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动；保持睡眠环境安静、整洁、舒适。
2、认知治疗
纠(jiu)正(zheng)对(dui)于(yu)失(shi)眠(mian)的(de)错(cuo)误(wu)理(li)解(jie)和(he)认(ren)知(zhi)偏(pian)差(cha)包(bao)括(kuo)对(dui)睡(shui)眠(mian)不(bu)切(qie)实(shi)际(ji)的(de)期(qi)望(wang)对(dui)造(zao)成(cheng)失(shi)眠(mian)原(yuan)因(yin)的(de)错(cuo)误(wu)认(ren)知(zhi)和(he)看(kan)法(fa)过(guo)分(fen)夸(kua)大(da)失(shi)眠(mian)的(de)后(hou)果(guo)等(deng)
3、睡眠限制
制在床上的时间，提高睡眠效率。
（1）记录每天的睡眠时间，算出一周以来的平均睡眠时间。
（2）将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟，使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时，即应至少设定为5小时。
（3）可适当重复上述两个步骤，以使睡眠效率经常保持在80%以上。
4、控制刺激
建立入睡和卧室之间的条件反射，让床只成为睡觉的地方。
（1）只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。
（2）卧室的床只用来睡觉和性生活，不要做其事情。
（3）如果躺下20分钟不能入睡，不要强迫入睡，应感到有睡意后再回卧室睡觉。
（4）每天早晨按时起床，保持良好的睡眠节律。
（5）白天倘若睡眠，以30分钟内为宜。
5、松弛疗法
上床后避免盯着时间，减少睡眠时产生生理和认知上的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。“虽然夜里不平静，但白天倒是没有什么异常，我带些人出去，小心一点应该没问题。
