囤菜曾是北方最隆重的入冬仪式,随着大棚蔬菜种类越来越多,冬储蔬菜即将成为一个时代名词。可在老一辈人的心里,冬储蔬菜仍有着无可撼动的地位和实力。成堆的白菜、萝卜、土豆等为蔬菜匮乏的冬季带来满满的安全感。这些冬储蔬菜看似很普通,但它们的营养价值一点也不低。今天带您了解一下。
白菜
北方冬天的菜市场里,白菜几乎要占据半壁江山。在厨房里,白菜可以用来炒、炖、做馅、拌菜。
新鲜的白菜叶,有一股淡淡的甜味。如果细细品尝,不同层次的叶片、同一叶片的不同部位口感都有差别,这与白菜里可溶性糖和膳食纤维的含量有关。可溶性糖能够提高白菜的甜度;膳食纤维是细胞壁的重要组成成分,它会使组织结构的硬度增大,让白菜在口感上发硬并且多渣,久煮不烂。
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从(cong)营(ying)养(yang)角(jiao)度(du)看(kan)白(bai)菜(cai)叶(ye)片(pian)层(ceng)层(ceng)堆(dui)叠(die)越(yue)靠(kao)内(nei)接(jie)受(shou)的(de)光(guang)照(zhao)越(yue)少(shao)光(guang)合(he)产(chan)物(wu)如(ru)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)的(de)含(han)量(liang)也(ye)随(sui)之(zhi)减(jian)少(shao)虽(sui)然(ran)白(bai)菜(cai)外(wai)层(ceng)的(de)叶(ye)子(zi)又(you)老(lao)又(you)硬(ying)但(dan)它(ta)含(han)有(you)丰(feng)富(fu)的(de)纤(xian)维(wei)素(su)和(he)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)对(dui)身(shen)体(ti)有(you)益(yi)
萝卜
萝卜又名莱菔,在我国有相当悠久的栽培历史。此外,萝卜还深深融入了我们的社会文化之中,“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜,各有所爱”,在一句句谚语里,萝卜从味蕾融入了我们的生活。
我们吃萝卜主要是食用它的根部,也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱,人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成,水果萝卜的薄壁细胞一般较小,细胞壁薄,细胞间隙小,肉质组织更加致密,所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。
水灵灵的萝卜有甜有辣,辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷,它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜,辣味比较重,用来熬炖最合适。萝卜耐久炖,在蒸煮过程中,萝卜的部分固形物溶于水中,淡化了原本的辣味和苦味,清甜尚在,吃起来清爽解腻,非常适合和牛羊肉搭配。“该不会是出了山宝吧”一个老人顿时瞪圆了眼睛,须发皆张,露出惊容。
土豆
作为冬菜“主力军”,土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜;蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥;炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片;炖肉、涮火锅时放几片,吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜,和肉类相比也毫不逊色。
除了作为蔬菜,土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高,其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米,能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙,是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解,因此吸收率和血糖生成指数(GI)较高。食物的物理状态,如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时,能切块就不要压成泥,能蒸煮就不要打成糊。
别看只是一颗“小土豆”,它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看,土豆的氨基酸构成平衡,富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用,能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外,土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天摄入谷类食物250~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。大家在吃土豆的同时,要适当减少其他主食的摄入量。“最近不太对劲啊,深夜总是有大家伙路过,动静实在太大了,这山脉深处一定发生了什么。
山药
山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富,含有多种活性成分,是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药,明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处,在众多山药里,河南省焦作市出产的怀山药最为出名。可仅一会儿工夫他就被分散了注意力,站起身来,摇摇摆摆,冲向不远处一只正在蹦蹦跳跳的五色雀,结果磕磕绊绊,连摔了几个屁墩儿,倒也不哭,气呼呼,哼哼唧唧爬起来再追。
传统中医认为,山药气味平和,温补而不骤,微香而不燥,具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上,山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分,如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分,有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。
山药外表粗犷、内心柔软,可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮,口感就足够绵软甘甜,和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”;熬粥煲汤时加入它,养生又暖胃;酸甜可口的蓝莓山药,浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药,好看又好吃。在冬季,您不妨适当多吃一些山药。
莲藕
莲藕属睡莲科,是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎,是典型的根茎类蔬菜。
莲藕既是一种水生蔬菜,又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期,其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜,生吃可与鲜梨媲美,凉拌或清炒就是一道爽口小菜;到了成熟中期,藕的含水量下降,淀粉含量逐渐增加,可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤;成熟中后期的莲藕,淀粉含量更高,口感变得软面,除直接食用外,制作成藕粉也很适宜。
由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质,在烹调加工过程中,容易出现褐变。为了防止出现褐变,大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理,将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡,也能防止氧化变黑。
来源:老年健康报
文:山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微
策划:郑颖璠
编辑:陈秀超 管仲瑶
校对:李诗尧
审核: 秦明睿徐秉楠