一般来说，白菜内部的可溶性糖含量高于外层，而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌，厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮，既不会抢了肉类的浓郁风味，还能增加汤底的清甜。

从营养角度看，白菜叶片层层堆叠，越靠内接受的光照越少，光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬，但它含有丰富的纤维素和维生素C，对身体有益。

萝卜

萝卜又名莱菔，在我国有相当悠久的栽培历史。此外，萝卜还深深融入了我们的社会文化之中，“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜，各有所爱”，在一句句谚语里，萝卜从味蕾融入了我们的生活。在村头有一截巨大的雷击木，直径十几米，此时主干上唯一的柳条已经在朝霞中掩去了莹光，变得普普通通了。他们是村中最强壮的人，是狩猎与守护这个村落的最重要力量，也都在锻体，有人握着不知名的巨兽骨骼打磨而成的白骨大棒，也有人持着黑色金属铸成的阔剑，用力舞动，风声如雷。

我们吃萝卜主要是食用它的根部，也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱，人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成，水果萝卜的薄壁细胞一般较小，细胞壁薄，细胞间隙小，肉质组织更加致密，所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。

水灵灵的萝卜有甜有辣，辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷，它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜，辣味比较重，用来熬炖最合适。萝卜耐久炖，在蒸煮过程中，萝卜的部分固形物溶于水中，淡化了原本的辣味和苦味，清甜尚在，吃起来清爽解腻，非常适合和牛羊肉搭配。

土豆

作为冬菜“主力军”，土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜；蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥；炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片；炖肉、涮火锅时放几片，吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜，和肉类相比也毫不逊色。

除了作为蔬菜，土豆还是我国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高，其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米，能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙，是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解，因此吸收率和血糖生成指数（GI）较高。食物的物理状态，如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时，能切块就不要压成泥，能蒸煮就不要打成糊。

别看只是一颗“小土豆”，它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看，土豆的氨基酸构成平衡，富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用，能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外，土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入谷类食物250~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家在吃土豆的同时，要适当减少其他主食的摄入量。

山药

山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富，含有多种活性成分，是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药，明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处，在众多山药里，河南省焦作市出产的怀山药最为出名。

传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)认(ren)为(wei)山(shan)药(yao)气(qi)味(wei)平(ping)和(he)温(wen)补(bu)而(er)不(bu)骤(zhou)微(wei)香(xiang)而(er)不(bu)燥(zao)具(ju)有(you)补(bu)脾(pi)养(yang)胃(wei)生(sheng)津(jin)益(yi)肺(fei)补(bu)肾(shen)涩(se)精(jing)的(de)功(gong)效(xiao)从(cong)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)上(shang)山(shan)药(yao)富(fu)含(han)抗(kang)性(xing)淀(dian)粉(fen)人(ren)体(ti)必(bi)需(xu)的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)及(ji)多(duo)种(zhong)微(wei)量(liang)元(yuan)素(su)等(deng)山(shan)药(yao)还(hai)含(han)有(you)较(jiao)多(duo)功(gong)能(neng)性(xing)成(cheng)分(fen)如(ru)多(duo)糖(tang)尿(niao)囊(nang)素(su)胆(dan)碱(jian)薯(shu)蓣(yu)皂(zao)苷(gan)等(deng)山(shan)药(yao)多(duo)糖(tang)是(shi)山(shan)药(yao)的(de)主(zhu)要(yao)活(huo)性(xing)成(cheng)分(fen)有(you)抗(kang)氧(yang)化(hua)抗(kang)肿(zhong)瘤(liu)降(jiang)血(xue)糖(tang)免(mian)疫(yi)调(tiao)节(jie)等(deng)诸(zhu)多(duo)作(zuo)用(yong)一群孩子赶紧认真了起来，继续在柔和与灿烂的朝霞中锻炼。

山(shan)药(yao)外(wai)表(biao)粗(cu)犷(guang)内(nei)心(xin)柔(rou)软(ruan)可(ke)以(yi)灵(ling)活(huo)出(chu)现(xian)在(zai)主(zhu)食(shi)配(pei)菜(cai)或(huo)甜(tian)品(pin)里(li)哪(na)怕(pa)只(zhi)是(shi)简(jian)单(dan)蒸(zheng)煮(zhu)口(kou)感(gan)就(jiu)足(zu)够(gou)绵(mian)软(ruan)甘(gan)甜(tian)和(he)玉(yu)米(mi)地(di)瓜(gua)还(hai)能(neng)组(zu)成(cheng)一(yi)道(dao)大(da)丰(feng)收(shou)熬(ao)粥(zhou)煲(bao)汤(tang)时(shi)加(jia)入(ru)它(ta)养(yang)生(sheng)又(you)暖(nuan)胃(wei)酸(suan)甜(tian)可(ke)口(kou)的(de)蓝(lan)莓(mei)山(shan)药(yao)浓(nong)郁(yu)的(de)蓝(lan)莓(mei)酱(jiang)包(bao)裹(guo)着(zhe)雪(xue)白(bai)的(de)山(shan)药(yao)好(hao)看(kan)又(you)好(hao)吃(chi)在(zai)冬(dong)季(ji)您(nin)不(bu)妨(fang)适(shi)当(dang)多(duo)吃(chi)一(yi)些(xie)山(shan)药(yao)

莲藕

莲藕属睡莲科，是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎，是典型的根茎类蔬菜。

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由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质，在烹调加工过程中，容易出现褐变。为了防止出现褐变，大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理，将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡，也能防止氧化变黑。

来源：老年健康报

文：山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 管仲瑶

校对：李诗尧

审核： 秦明睿徐秉楠