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白菜
北方冬天的菜市场里,白菜几乎要占据半壁江山。在厨房里,白菜可以用来炒、炖、做馅、拌菜。
新鲜的白菜叶,有一股淡淡的甜味。如果细细品尝,不同层次的叶片、同一叶片的不同部位口感都有差别,这与白菜里可溶性糖和膳食纤维的含量有关。可溶性糖能够提高白菜的甜度;膳食纤维是细胞壁的重要组成成分,它会使组织结构的硬度增大,让白菜在口感上发硬并且多渣,久煮不烂。
一般来说,白菜内部的可溶性糖含量高于外层,而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌,厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮,既不会抢了肉类的浓郁风味,还能增加汤底的清甜。平静了很长一段时间,直到后半夜,大地颤动了起来,一条模糊的身影从远方走来,竟与群山齐高 莫名气息散发,群山万壑死一般的寂静,凶禽猛兽皆蛰伏,不敢发出一点声音。小不点上前走了两步,将块比他还高的青石抱了起来。
从营养角度看,白菜叶片层层堆叠,越靠内接受的光照越少,光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬,但它含有丰富的纤维素和维生素C,对身体有益。
萝卜
萝卜又名莱菔,在我国有相当悠久的栽培历史。此外,萝卜还深深融入了我们的社会文化之中,“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜,各有所爱”,在一句句谚语里,萝卜从味蕾融入了我们的生活。
我们吃萝卜主要是食用它的根部,也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱,人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成,水果萝卜的薄壁细胞一般较小,细胞壁薄,细胞间隙小,肉质组织更加致密,所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。
水灵灵的萝卜有甜有辣,辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷,它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜,辣味比较重,用来熬炖最合适。萝卜耐久炖,在蒸煮过程中,萝卜的部分固形物溶于水中,淡化了原本的辣味和苦味,清甜尚在,吃起来清爽解腻,非常适合和牛羊肉搭配。”小不点长出了一口气,一屁墩儿坐在了地上,看着大孩子们锻炼体魄。
土豆
作为冬菜“主力军”,土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜;蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥;炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片;炖肉、涮火锅时放几片,吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜,和肉类相比也毫不逊色。
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别看只是一颗“小土豆”,它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看,土豆的氨基酸构成平衡,富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用,能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外,土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天摄入谷类食物250~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。大家在吃土豆的同时,要适当减少其他主食的摄入量。
山药
山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富,含有多种活性成分,是我国传统的药食同源食物之一。我国自夏、商起便开始种植山药,明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处,在众多山药里,河南省焦作市出产的怀山药最为出名。
传统中医认为,山药气味平和,温补而不骤,微香而不燥,具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上,山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分,如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分,有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。
山(shan)药(yao)外(wai)表(biao)粗(cu)犷(guang)内(nei)心(xin)柔(rou)软(ruan)可(ke)以(yi)灵(ling)活(huo)出(chu)现(xian)在(zai)主(zhu)食(shi)配(pei)菜(cai)或(huo)甜(tian)品(pin)里(li)哪(na)怕(pa)只(zhi)是(shi)简(jian)单(dan)蒸(zheng)煮(zhu)口(kou)感(gan)就(jiu)足(zu)够(gou)绵(mian)软(ruan)甘(gan)甜(tian)和(he)玉(yu)米(mi)地(di)瓜(gua)还(hai)能(neng)组(zu)成(cheng)一(yi)道(dao)大(da)丰(feng)收(shou)熬(ao)粥(zhou)煲(bao)汤(tang)时(shi)加(jia)入(ru)它(ta)养(yang)生(sheng)又(you)暖(nuan)胃(wei)酸(suan)甜(tian)可(ke)口(kou)的(de)蓝(lan)莓(mei)山(shan)药(yao)浓(nong)郁(yu)的(de)蓝(lan)莓(mei)酱(jiang)包(bao)裹(guo)着(zhe)雪(xue)白(bai)的(de)山(shan)药(yao)好(hao)看(kan)又(you)好(hao)吃(chi)在(zai)冬(dong)季(ji)您(nin)不(bu)妨(fang)适(shi)当(dang)多(duo)吃(chi)一(yi)些(xie)山(shan)药(yao)
莲藕
莲藕属睡莲科,是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎,是典型的根茎类蔬菜。
莲藕既是一种水生蔬菜,又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期,其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜,生吃可与鲜梨媲美,凉拌或清炒就是一道爽口小菜;到了成熟中期,藕的含水量下降,淀粉含量逐渐增加,可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤;成熟中后期的莲藕,淀粉含量更高,口感变得软面,除直接食用外,制作成藕粉也很适宜。
由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质,在烹调加工过程中,容易出现褐变。为了防止出现褐变,大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理,将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡,也能防止氧化变黑。
来源:老年健康报
文:山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微
策划:郑颖璠
编辑:陈秀超 管仲瑶
校对:李诗尧
审核: 秦明睿徐秉楠