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腿强健 膝健康
在日常生活中,由于久坐、缺乏运动、手术或某些疾病原因,大腿肌肉容易出现萎缩现象,这会导致膝关节稳定性的下降,增加关节磨损和受伤的风险。幸运的是,通过科学合理的锻炼,我们可以重新激活和增强腿部肌肉,从而保护膝关节,使其更加稳健。
今天,华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮医生,分享给您四个针对大腿不同部位的锻炼动作,帮助您全方位提升腿部力量。
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动作一:直腿抬高
动作要领:
1.平躺,双腿伸直,双脚并拢。
2.先勾脚,然后绷直膝关节,缓慢将腿抬高至约30度角,维持数秒钟;缓慢放下,换另一侧腿重复。
3.练习频率以左右各抬腿15次为一组,每天做3组为宜。
动作效果:
动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌,这是保护膝关节的重要肌肉群之一。通过强化股四头肌,可以增强膝关节的稳定性,减少因关节不稳造成的损伤。
动作二:侧方抬腿
动作要领:
1.侧卧,下方腿90度屈曲保持稳定;下方手臂支撑头部,上方手臂放于腰间保持平衡。
2.上方腿勾脚尖,缓慢抬起上方至约30度角,感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。
3(3)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)转(zhuan)向(xiang)另(ling)一(yi)侧(ce)换(huan)腿(tui)重(zhong)复(fu)上(shang)述(shu)锻(duan)炼(lian)左(zuo)右(you)各(ge)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)为(wei)一(yi)组(zu)每(mei)天(tian)做(zuo)3(3)组(zu)为(wei)宜(yi)清晨用功,无论是成年人,亦或是老人与孩子,这是每一个人自幼就已养成的习惯。
动作效果:
侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌进行锻炼。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定,进而减少膝关节的侧向压力,保护关节免受损伤。
动作三:内侧抬腿
动作要领:
1(1)侧(ce)卧(wo)上(shang)方(fang)腿(tui)9(9)0度(du)屈(qu)曲(qu)保(bao)持(chi)稳(wen)定(ding)下(xia)方(fang)手(shou)臂(bi)支(zhi)撑(cheng)头(tou)部(bu)上(shang)方(fang)手(shou)臂(bi)放(fang)于(yu)腰(yao)间(jian)保(bao)持(chi)平(ping)衡(heng)保(bao)持(chi)
2. 保持下方腿膝关节伸直,然后尽力向上抬高,同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。
3(3)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)转(zhuan)向(xiang)另(ling)一(yi)侧(ce)换(huan)腿(tui)重(zhong)复(fu)上(shang)述(shu)锻(duan)炼(lian)左(zuo)右(you)各(ge)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)为(wei)一(yi)组(zu)每(mei)天(tian)做(zuo)3(3)组(zu)为(wei)宜(yi)清晨用功,无论是成年人,亦或是老人与孩子,这是每一个人自幼就已养成的习惯。
动作效果:
重点锻炼大腿内侧的内收肌群,这些肌肉对于维持膝关节内侧的稳定性和控制内翻动作至关重要。加强这些肌肉可以减少膝关节因过度内翻而受到的损伤。
动作四:双腿臀桥
动作要领:
1.平躺,双腿屈曲,双脚平放于地面,与肩同宽,双手置于身体两侧。小不点追完五色雀后正在卖力拉扯条黄狗的尾巴,闻言迷糊的转头,松开手后屁颠屁颠的跑了过来,眨动着明亮的眼,道:“咿呀咿呀,族长爷爷什么事呀” “将我教你的那个骨使用出来。
2.吸气准备,呼气时臀部用力抬起,使身体从肩部到膝盖形成一条直线,保持几秒钟。
3.缓慢放下臀部,回到起始位置,重复动作。
动作效果:
双腿臀桥锻炼大腿后侧腘绳肌,同时兼顾臀大肌,它们对于维持骨盆和膝关节的稳定至关重要。强大的臀部和大腿后侧肌肉能够提供更好的支撑力,减少膝关节在运动中的负担,降低磨损风险。
温馨提示:
1. 持之以恒,四个动作需要坚持练习,以增强膝关节的稳定性,减少关节磨损和损伤。
2. 锻炼前、后适当热身和拉伸放松,以避免受伤和促进肌肉恢复。
3. 当膝关节出现疼痛时不宜锻炼,应明确疼痛原因,必要时就医。”小不点扔下青石,屁股坐在了地上,没心没肺的笑着,很纯净,而手心的符则迅速暗淡、消失。
专家简介
黄玮
华(hua)中(zhong)科(ke)技(ji)大(da)学(xue)同(tong)济(ji)医(yi)学(xue)院(yuan)附(fu)属(shu)协(xie)和(he)医(yi)院(yuan)副(fu)教(jiao)授(shou)副(fu)主(zhu)任(ren)医(yi)师(shi)硕(shuo)士(shi)生(sheng)导(dao)师(shi)医(yi)学(xue)博(bo)士(shi)德(de)国(guo)海(hai)德(de)堡(bao)大(da)学(xue)博(bo)士(shi)后(hou)韩(han)国(guo)首(shou)尔(er)大(da)学(xue)盆(pen)唐(tang)医(yi)院(yuan)及(ji)韩(han)国(guo)高(gao)丽(li)大(da)学(xue)安(an)岩(yan)医(yi)院(yuan)访(fang)问(wen)学(xue)者(zhe)
兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员,中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业学组委员,中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师,中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员,中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员,中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训湖北中心常委兼秘书长,中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员,中国医药教育协会冬季运动损伤分会委员,中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员。
专业擅长:骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤(膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤,髌骨脱位等;肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等;肘关节:肘关节僵硬,网球肘等;髋关节-髋臼撞击综合症,髋臼盂唇撕裂等;踝关节-踝关节扭伤,韧带损伤,距骨坏死等)、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍;骨坏死(早期股骨头坏死);骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛,肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。
门诊时间:
医院本部——周一上午,周三下午,周五上午;
金银湖院区——周四上午;
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