瑰丽酒店-掏品新闻

出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛

编辑 | 刘家碧

在社交平台上,许多网友都分享过这样的经历:明明身体已经十分疲惫,但一躺到床上,怎么也睡不着。顺义妇儿医院精神心理科副主任医师姜涛介绍,想要改善睡眠质量,应避免睡前使用电子屏幕、吸烟、饮酒、喝咖啡、剧烈运动、吃得过饱等行为,并纠正对睡眠的错误认知,限制在床上的时间,提升睡眠效率,逐渐建立入睡和卧室之间的条件反射,睡前通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。直到近年老族长的研究缓和下来,才不怎么令村人害怕了。

睡前哪些行为容易导致失眠?

1、睡前“电子依赖症”

电子设备屏幕发出的蓝光,可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少,大脑就像被按了“兴奋键”,难以入睡

2、吸烟、喝茶、喝咖啡

咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分,可导致心跳加速、血压升高,增加入睡难度。

3、睡前吃得过饱

晚餐大吃大喝,摄入较多油腻、辛辣、高糖的食物。肠胃消化食物需要更多的血液供应,而且肠胃的蠕动和消化过程也会给大脑传递信号,干扰大脑进入休息状态。

4、作息不规律

作息不规律会导致生物钟紊乱,身体完全不知道什么时候该休息,什么时候该清醒。因此,睡眠质量时好时坏。

5、睡前剧烈运动

适(shi)当(dang)运(yun)动(dong)有(you)助(zhu)于(yu)身(shen)体(ti)健(jian)康(kang)和(he)睡(shui)眠(mian)质(zhi)量(liang)的(de)提(ti)升(sheng)但(dan)睡(shui)前(qian)剧(ju)烈(lie)运(yun)动(dong)可(ke)导(dao)致(zhi)心(xin)跳(tiao)加(jia)速(su)肌(ji)肉(rou)紧(jin)张(zhang)这(zhe)时(shi)候(hou)想(xiang)要(yao)让(rang)身(shen)体(ti)快(kuai)速(su)放(fang)松(song)下(xia)来(lai)进(jin)入(ru)睡(shui)眠(mian)状(zhuang)态(tai)是(shi)非(fei)常(chang)困(kun)难(nan)的(de)

6、白天睡眠时间过长

人(ren)体(ti)的(de)睡(shui)眠(mian)需(xu)求(qiu)是(shi)有(you)限(xian)的(de)白(bai)天(tian)睡(shui)多(duo)了(le)晚(wan)上(shang)就(jiu)会(hui)入(ru)睡(shui)困(kun)难(nan)他们是村中最强壮的人,是狩猎与守护这个村落的最重要力量,也都在锻体,有人握着不知名的巨兽骨骼打磨而成的白骨大棒,也有人持着黑色金属铸成的阔剑,用力舞动,风声如雷。

7、睡前焦虑

如果睡前总想到工作生活中无法解决的问题,会加重焦虑情绪,导致入睡困难。

如何进行调整并养成良好的睡眠习惯?

1、睡眠卫生

睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动;保持睡眠环境安静、整洁、舒适。

2、认知治疗

纠正对于失眠的错误理解和认知偏差,包括对睡眠不切实际的期望、对造成失眠原因的错误认知和看法、过分夸大失眠的后果等。

3、睡眠限制

制在床上的时间,提高睡眠效率。

(1)记录每天的睡眠时间,算出一周以来的平均睡眠时间。

(2)将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟,使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时,即应至少设定为5小时。

(3)可适当重复上述两个步骤,以使睡眠效率经常保持在80%以上。

4、控制刺激

建立入睡和卧室之间的条件反射,让床只成为睡觉的地方。

(1)只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。

(2)卧室的床只用来睡觉和性生活,不要做其事情。

(3)如果躺下20分钟不能入睡,不要强迫入睡,应感到有睡意后再回卧室睡觉。“族长爷爷,这就是你十几年来研究的神秘骨力量”群孩子双眼放光,与不久前兴趣缺缺的样子截然不同。

(4)每天早晨按时起床,保持良好的睡眠节律。

(5)白天倘若睡眠,以30分钟内为宜。

5、松弛疗法

上(shang)床(chuang)后(hou)避(bi)免(mian)盯(ding)着(zhe)时(shi)间(jian)减(jian)少(shao)睡(shui)眠(mian)时(shi)产(chan)生(sheng)生(sheng)理(li)和(he)认(ren)知(zhi)上(shang)的(de)唤(huan)醒(xing)通(tong)过(guo)逐(zhu)渐(jian)放(fang)松(song)肌(ji)肉(rou)冥(ming)想(xiang)练(lian)瑜(yu)伽(jia)等(deng)方(fang)式(shi)让(rang)身(shen)体(ti)放(fang)松(song)

发布于:北京市
意见反馈 合作

Copyright © 2024 Sohu All Rights Reserved

搜狐公司 版权所有