2(2)限(xian)制(zhi)腰(yao)部(bu)活(huo)动(dong)通(tong)过(guo)限(xian)制(zhi)腰(yao)部(bu)的(de)过(guo)度(du)活(huo)动(dong)腰(yao)围(wei)有(you)助(zhu)于(yu)缓(huan)解(jie)和(he)改(gai)善(shan)腰(yao)椎(zhui)间(jian)盘(pan)的(de)压(ya)力(li)状(zhuang)态(tai)减(jian)少(shao)进(jin)一(yi)步(bu)的(de)损(sun)伤(shang)并(bing)促(cu)进(jin)局(ju)部(bu)炎(yan)症(zheng)的(de)消(xiao)退(tui)

02如何正确佩戴腰围

1.选择合适的腰围：

腰围应有足够的宽度，上缘应达到肋骨下缘，下缘覆盖至髂棘下方。避免使用过窄或过短的腰围，以免腰椎过度前凸和腹部过紧。同时，佩戴腰围时不宜过紧，以免造成腹部压力增大，应确保贴身舒适。

2.控制佩戴时间：

人体的肌肉遵循“用进废退”的原则，长期依赖腰围可能导致腰部肌肉萎缩，反而削弱脊柱的稳定性，甚至可能加重腰椎疾病。此外，长期佩戴腰围还可能使腹腔内压力升高，间接增加椎间盘的压力。

腰椎疾病的患者，腰围的佩戴时间一般建议为3-6周。在急性期症状较重时可以长时间佩戴，症状缓解后应逐渐减少佩戴时间。术后患者建议佩戴不超过3个月。腰围在活动时佩戴（比如下地行走、长时间坐着、搬东西时），躺床上休息时可以取下。

03疼痛缓解后锻炼腰背肌不可少

除了正确使用腰围外，日常锻炼腰背肌也是维护腰部健康的重要措施。当病情稳定且腰部不处于疼痛急性期时，可以进行以下锻炼：

1.小燕飞

俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，缓缓向后抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。同时双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续1-2秒。然后缓慢放下回归原位休息1-2秒，再重复做。

每天可做30-50下，可分为2-3次做完；腰椎术后患者最好是作为终身锻炼。刚开始锻炼时，可先做10-20下，循序渐进，再逐渐增加锻炼数量。可睡前在床上进行，一定长期坚持锻炼，才能有好的效果。

2.五点支撑（臀桥）

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

3.鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。

4.抱膝触胸

仰(yang)卧(wo)平(ping)躺(tang)后(hou)双(shuang)手(shou)抱(bao)膝(xi)使(shi)其(qi)尽(jin)量(liang)靠(kao)近(jin)胸(xiong)部(bu)感(gan)觉(jiao)到(dao)腰(yao)背(bei)部(bu)有(you)拉(la)伸(shen)感(gan)保(bao)持(chi)2(2)0秒(miao)钟(zhong)后(hou)慢(man)慢(man)放(fang)松(song)重(zhong)复(fu)做(zuo)2(2)0次(ci)这(zhe)个(ge)动(dong)作(zuo)还(hai)可(ke)以(yi)拉(la)伸(shen)放(fang)松(song)臀(tun)部(bu)肌(ji)肉(rou)

5.俯卧伸展

双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。生存环境极其恶劣，多洪荒猛兽毒虫，为了食物，为了生存，很多男子还未成年就过早夭折在了大荒中，想要活下去，唯有强壮己身。小不点上前走了两步，将块比他还高的青石抱了起来。显然，他是自己凑过来的，混在了年长的孩子中，分明还不应该出现在这个队伍里。

正确使用腰围，

助力腰痛恢复；

重视腰背锻炼，

避免腰痛再发。

愿您腰痛越来越少，

❤腰椎越来越好❤

END

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