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腿强健 膝健康

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今天,华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮医生,分享给您四个针对大腿不同部位的锻炼动作,帮助您全方位提升腿部力量。

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动作一:直腿抬高

动作要领:

1.平躺,双腿伸直,双脚并拢。

2.先勾脚,然后绷直膝关节,缓慢将腿抬高至约30度角,维持数秒钟;缓慢放下,换另一侧腿重复。

3.练习频率以左右各抬腿15次为一组,每天做3组为宜。

动作效果:

动(dong)作(zuo)主(zhu)要(yao)锻(duan)炼(lian)大(da)腿(tui)前(qian)侧(ce)的(de)股(gu)四(si)头(tou)肌(ji)这(zhe)是(shi)保(bao)护(hu)膝(xi)关(guan)节(jie)的(de)重(zhong)要(yao)肌(ji)肉(rou)群(qun)之(zhi)一(yi)通(tong)过(guo)强(qiang)化(hua)股(gu)四(si)头(tou)肌(ji)可(ke)以(yi)增(zeng)强(qiang)膝(xi)关(guan)节(jie)的(de)稳(wen)定(ding)性(xing)减(jian)少(shao)因(yin)关(guan)节(jie)不(bu)稳(wen)造(zao)成(cheng)的(de)损(sun)伤(shang)

动作二:侧方抬腿

动作要领:

1.侧卧,下方腿90度屈曲保持稳定;下方手臂支撑头部,上方手臂放于腰间保持平衡。

2.上方腿勾脚尖,缓慢抬起上方至约30度角,感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。

3(3)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)转(zhuan)向(xiang)另(ling)一(yi)侧(ce)换(huan)腿(tui)重(zhong)复(fu)上(shang)述(shu)锻(duan)炼(lian)左(zuo)右(you)各(ge)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)为(wei)一(yi)组(zu)每(mei)天(tian)做(zuo)3(3)组(zu)为(wei)宜(yi)最后,几十名青壮年男子在村头集合,由族长石云峰带着来到旁边的雷击木前,对着老柳树认真祈祷。

动作效果:

侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌进行锻炼。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定,进而减少膝关节的侧向压力,保护关节免受损伤。

动作三:内侧抬腿

动作要领:

1. 侧卧,上方腿90度屈曲保持稳定;下方手臂支撑头部,上方手臂放于腰间保持平衡保持。

2. 保持下方腿膝关节伸直,然后尽力向上抬高,同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。

3(3)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)转(zhuan)向(xiang)另(ling)一(yi)侧(ce)换(huan)腿(tui)重(zhong)复(fu)上(shang)述(shu)锻(duan)炼(lian)左(zuo)右(you)各(ge)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)为(wei)一(yi)组(zu)每(mei)天(tian)做(zuo)3(3)组(zu)为(wei)宜(yi)最后,几十名青壮年男子在村头集合,由族长石云峰带着来到旁边的雷击木前,对着老柳树认真祈祷。

动作效果:

重点锻炼大腿内侧的内收肌群,这些肌肉对于维持膝关节内侧的稳定性和控制内翻动作至关重要。加强这些肌肉可以减少膝关节因过度内翻而受到的损伤。“虽然夜里不平静,但白天倒是没有什么异常,我带些人出去,小心一点应该没问题。

动作四:双腿臀桥

动作要领:

1.平躺,双腿屈曲,双脚平放于地面,与肩同宽,双手置于身体两侧。

2.吸气准备,呼气时臀部用力抬起,使身体从肩部到膝盖形成一条直线,保持几秒钟。

3.缓慢放下臀部,回到起始位置,重复动作。

动作效果:

双腿臀桥锻炼大腿后侧腘绳肌,同时兼顾臀大肌,它们对于维持骨盆和膝关节的稳定至关重要。强大的臀部和大腿后侧肌肉能够提供更好的支撑力,减少膝关节在运动中的负担,降低磨损风险。

温馨提示:

1. 持之以恒,四个动作需要坚持练习,以增强膝关节的稳定性,减少关节磨损和损伤。

2. 锻炼前、后适当热身和拉伸放松,以避免受伤和促进肌肉恢复。

3. 当膝关节出现疼痛时不宜锻炼,应明确疼痛原因,必要时就医。

专家简介

黄玮

华中科技大学同济医学院附属协和医院副教授,副主任医师,硕士生导师,医学博士。德国海德堡大学博士后,韩国首尔大学盆唐医院及韩国高丽大学安岩医院访问学者。

兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员,中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业学组委员,中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师,中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员,中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员,中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训湖北中心常委兼秘书长,中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员,中国医药教育协会冬季运动损伤分会委员,中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员。

专业擅长:骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤(膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤,髌骨脱位等;肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等;肘关节:肘关节僵硬,网球肘等;髋关节-髋臼撞击综合症,髋臼盂唇撕裂等;踝关节-踝关节扭伤,韧带损伤,距骨坏死等)、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍;骨坏死(早期股骨头坏死);骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛,肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。

门诊时间:

医院本部——周一上午,周三下午,周五上午;

金银湖院区——周四上午;

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发布于:北京市
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