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作者 | 顺义妇儿医院精神心理科副主任医师 姜涛
编辑 | 刘家碧
在社交平台上,许多网友都分享过这样的经历:明明身体已经十分疲惫,但一躺到床上,怎么也睡不着。顺义妇儿医院精神心理科副主任医师姜涛介绍,想要改善睡眠质量,应避免睡前使用电子屏幕、吸烟、饮酒、喝咖啡、剧烈运动、吃得过饱等行为,并纠正对睡眠的错误认知,限制在床上的时间,提升睡眠效率,逐渐建立入睡和卧室之间的条件反射,睡前通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。
睡前哪些行为容易导致失眠?
1、睡前“电子依赖症”
电子设备屏幕发出的蓝光,可影响身体分泌褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助入睡的重要激素。褪黑素分泌减少,大脑就像被按了“兴奋键”,难以入睡
2、吸烟、喝茶、喝咖啡
咖啡、浓茶、香烟中均含有兴奋神经系统的成分,可导致心跳加速、血压升高,增加入睡难度。就这样,村最强壮的批人背着巨弓、带着阔剑出发了,走进了山川泽间,顿时股荒气息迎面扑来。”他一直在锲而不舍地追那只五色雀,早已气喘吁吁,此时一屁股坐在了地上。
3、睡前吃得过饱
晚餐大吃大喝,摄入较多油腻、辛辣、高糖的食物。肠胃消化食物需要更多的血液供应,而且肠胃的蠕动和消化过程也会给大脑传递信号,干扰大脑进入休息状态。
4、作息不规律
作息不规律会导致生物钟紊乱,身体完全不知道什么时候该休息,什么时候该清醒。因此,睡眠质量时好时坏。
5、睡前剧烈运动
适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升,但睡前剧烈运动可导致心跳加速、肌肉紧张,这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。
6、白天睡眠时间过长
人(ren)体(ti)的(de)睡(shui)眠(mian)需(xu)求(qiu)是(shi)有(you)限(xian)的(de)白(bai)天(tian)睡(shui)多(duo)了(le)晚(wan)上(shang)就(jiu)会(hui)入(ru)睡(shui)困(kun)难(nan)
7、睡前焦虑
如果睡前总想到工作生活中无法解决的问题,会加重焦虑情绪,导致入睡困难。
如何进行调整并养成良好的睡眠习惯?
1、睡眠卫生
睡(shui)前(qian)避(bi)免(mian)喝(he)咖(ka)啡(fei)吸(xi)烟(yan)饮(yin)酒(jiu)和(he)剧(ju)烈(lie)运(yun)动(dong)保(bao)持(chi)睡(shui)眠(mian)环(huan)境(jing)安(an)静(jing)整(zheng)洁(jie)舒(shu)适(shi)
2、认知治疗
纠正对于失眠的错误理解和认知偏差,包括对睡眠不切实际的期望、对造成失眠原因的错误认知和看法、过分夸大失眠的后果等。山脉中十分危险,那些异兽凶禽过于强大与恐怖,每一次去狩猎都可能会有人丢掉性命。
3、睡眠限制
制在床上的时间,提高睡眠效率。
(1)记录每天的睡眠时间,算出一周以来的平均睡眠时间。
(2)将每晚睡眠时间设定为平均睡眠时间加15—20分钟,使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时,即应至少设定为5小时。
3(3)可(ke)适(shi)当(dang)重(zhong)复(fu)上(shang)述(shu)两(liang)个(ge)步(bu)骤(zhou)以(yi)使(shi)睡(shui)眠(mian)效(xiao)率(lv)经(jing)常(chang)保(bao)持(chi)在(zai)8(8)0以(yi)上(shang)
4、控制刺激
建立入睡和卧室之间的条件反射,让床只成为睡觉的地方。
(1)只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。
(2)卧室的床只用来睡觉和性生活,不要做其事情。
(3)如果躺下20分钟不能入睡,不要强迫入睡,应感到有睡意后再回卧室睡觉。
(4)每天早晨按时起床,保持良好的睡眠节律。
(5)白天倘若睡眠,以30分钟内为宜。
5、松弛疗法
上床后避免盯着时间,减少睡眠时产生生理和认知上的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。