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腿强健 膝健康
在(zai)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong)由(you)于(yu)久(jiu)坐(zuo)缺(que)乏(fa)运(yun)动(dong)手(shou)术(shu)或(huo)某(mou)些(xie)疾(ji)病(bing)原(yuan)因(yin)大(da)腿(tui)肌(ji)肉(rou)容(rong)易(yi)出(chu)现(xian)萎(wei)缩(suo)现(xian)象(xiang)这(zhe)会(hui)导(dao)致(zhi)膝(xi)关(guan)节(jie)稳(wen)定(ding)性(xing)的(de)下(xia)降(jiang)增(zeng)加(jia)关(guan)节(jie)磨(mo)损(sun)和(he)受(shou)伤(shang)的(de)风(feng)险(xian)幸(xing)运(yun)的(de)是(shi)通(tong)过(guo)科(ke)学(xue)合(he)理(li)的(de)锻(duan)炼(lian)我(wo)们(men)可(ke)以(yi)重(zhong)新(xin)激(ji)活(huo)和(he)增(zeng)强(qiang)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)从(cong)而(er)保(bao)护(hu)膝(xi)关(guan)节(jie)使(shi)其(qi)更(geng)加(jia)稳(wen)健(jian)
今天，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮医生，分享给您四个针对大腿不同部位的锻炼动作，帮助您全方位提升腿部力量。
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动作一：直腿抬高
动作要领：
1.平躺，双腿伸直，双脚并拢。
2.先勾脚，然后绷直膝关节，缓慢将腿抬高至约30度角，维持数秒钟；缓慢放下，换另一侧腿重复。
3.练习频率以左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。
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动作效果：
动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，这是保护膝关节的重要肌肉群之一。通过强化股四头肌，可以增强膝关节的稳定性，减少因关节不稳造成的损伤。
动作二：侧方抬腿
动作要领：
1.侧卧，下方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡。
2(2)上(shang)方(fang)腿(tui)勾(gou)脚(jiao)尖(jian)缓(huan)慢(man)抬(tai)起(qi)上(shang)方(fang)至(zhi)约(yue)3(3)0度(du)角(jiao)感(gan)受(shou)大(da)腿(tui)外(wai)侧(ce)肌(ji)肉(rou)的(de)紧(jin)绷(beng)感(gan)控(kong)制(zhi)速(su)度(du)缓(huan)慢(man)下(xia)放(fang)
3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。
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动作效果：
侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌进行锻炼。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定，进而减少膝关节的侧向压力，保护关节免受损伤。他们是村中最强壮的人，是狩猎与守护这个村落的最重要力量，也都在锻体，有人握着不知名的巨兽骨骼打磨而成的白骨大棒，也有人持着黑色金属铸成的阔剑，用力舞动，风声如雷。
动作三：内侧抬腿
动作要领：
1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡保持。
2. 保持下方腿膝关节伸直，然后尽力向上抬高，同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。“该不会是出了山宝吧”一个老人顿时瞪圆了眼睛，须发皆张，露出惊容。
3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。
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动作效果：
重点锻炼大腿内侧的内收肌群，这些肌肉对于维持膝关节内侧的稳定性和控制内翻动作至关重要。加强这些肌肉可以减少膝关节因过度内翻而受到的损伤。
动作四：双腿臀桥
动作要领：
1.平躺，双腿屈曲，双脚平放于地面，与肩同宽，双手置于身体两侧。最后，几十名青壮年男子在村头集合，由族长石云峰带着来到旁边的雷击木前，对着老柳树认真祈祷。
2.吸气准备，呼气时臀部用力抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。
3.缓慢放下臀部，回到起始位置，重复动作。
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动作效果：
双腿臀桥锻炼大腿后侧腘绳肌，同时兼顾臀大肌，它们对于维持骨盆和膝关节的稳定至关重要。强大的臀部和大腿后侧肌肉能够提供更好的支撑力，减少膝关节在运动中的负担，降低磨损风险。
温馨提示：
1. 持之以恒，四个动作需要坚持练习，以增强膝关节的稳定性，减少关节磨损和损伤。
2. 锻炼前、后适当热身和拉伸放松，以避免受伤和促进肌肉恢复。
3. 当膝关节出现疼痛时不宜锻炼，应明确疼痛原因，必要时就医。
专家简介
黄玮
华(hua)中(zhong)科(ke)技(ji)大(da)学(xue)同(tong)济(ji)医(yi)学(xue)院(yuan)附(fu)属(shu)协(xie)和(he)医(yi)院(yuan)副(fu)教(jiao)授(shou)副(fu)主(zhu)任(ren)医(yi)师(shi)硕(shuo)士(shi)生(sheng)导(dao)师(shi)医(yi)学(xue)博(bo)士(shi)德(de)国(guo)海(hai)德(de)堡(bao)大(da)学(xue)博(bo)士(shi)后(hou)韩(han)国(guo)首(shou)尔(er)大(da)学(xue)盆(pen)唐(tang)医(yi)院(yuan)及(ji)韩(han)国(guo)高(gao)丽(li)大(da)学(xue)安(an)岩(yan)医(yi)院(yuan)访(fang)问(wen)学(xue)者(zhe)
兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员，中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业学组委员，中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员，中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员，中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训湖北中心常委兼秘书长，中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员，中国医药教育协会冬季运动损伤分会委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员。
专业擅长：骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤（膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤，髌骨脱位等；肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等；肘关节：肘关节僵硬，网球肘等；髋关节-髋臼撞击综合症，髋臼盂唇撕裂等；踝关节-踝关节扭伤，韧带损伤，距骨坏死等）、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍；骨坏死（早期股骨头坏死）；骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛，肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。
门诊时间：
医院本部——周一上午，周三下午，周五上午；
金银湖院区——周四上午；
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