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腿强健 膝健康
在日常生活中,由于久坐、缺乏运动、手术或某些疾病原因,大腿肌肉容易出现萎缩现象,这会导致膝关节稳定性的下降,增加关节磨损和受伤的风险。幸运的是,通过科学合理的锻炼,我们可以重新激活和增强腿部肌肉,从而保护膝关节,使其更加稳健。
今天,华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮医生,分享给您四个针对大腿不同部位的锻炼动作,帮助您全方位提升腿部力量。
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动作一:直腿抬高
动作要领:
1.平躺,双腿伸直,双脚并拢。
2.先勾脚,然后绷直膝关节,缓慢将腿抬高至约30度角,维持数秒钟;缓慢放下,换另一侧腿重复。
3.练习频率以左右各抬腿15次为一组,每天做3组为宜。
动作效果:
动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌,这是保护膝关节的重要肌肉群之一。通过强化股四头肌,可以增强膝关节的稳定性,减少因关节不稳造成的损伤。
动作二:侧方抬腿
动作要领:
1.侧卧,下方腿90度屈曲保持稳定;下方手臂支撑头部,上方手臂放于腰间保持平衡。
2.上方腿勾脚尖,缓慢抬起上方至约30度角,感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。
3(3)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)转(zhuan)向(xiang)另(ling)一(yi)侧(ce)换(huan)腿(tui)重(zhong)复(fu)上(shang)述(shu)锻(duan)炼(lian)左(zuo)右(you)各(ge)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)为(wei)一(yi)组(zu)每(mei)天(tian)做(zuo)3(3)组(zu)为(wei)宜(yi)就这样,村最强壮的批人背着巨弓、带着阔剑出发了,走进了山川泽间,顿时股荒气息迎面扑来。
动作效果:
侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌进行锻炼。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定,进而减少膝关节的侧向压力,保护关节免受损伤。
动作三:内侧抬腿
动作要领:
1. 侧卧,上方腿90度屈曲保持稳定;下方手臂支撑头部,上方手臂放于腰间保持平衡保持。
2. 保持下方腿膝关节伸直,然后尽力向上抬高,同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。
3(3)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)转(zhuan)向(xiang)另(ling)一(yi)侧(ce)换(huan)腿(tui)重(zhong)复(fu)上(shang)述(shu)锻(duan)炼(lian)左(zuo)右(you)各(ge)抬(tai)腿(tui)1(1)5(5)次(ci)为(wei)一(yi)组(zu)每(mei)天(tian)做(zuo)3(3)组(zu)为(wei)宜(yi)就这样,村最强壮的批人背着巨弓、带着阔剑出发了,走进了山川泽间,顿时股荒气息迎面扑来。
动作效果:
重点锻炼大腿内侧的内收肌群,这些肌肉对于维持膝关节内侧的稳定性和控制内翻动作至关重要。加强这些肌肉可以减少膝关节因过度内翻而受到的损伤。
动作四:双腿臀桥
动作要领:
1.平躺,双腿屈曲,双脚平放于地面,与肩同宽,双手置于身体两侧。整体血气如海,宛如一尊神魔 它路过此地,看了一眼老柳木,稍作停留后,似乎急于赶路,最终快速远去,许多山峰被其脚步震的轰鸣,山地剧烈颤抖。
2.吸气准备,呼气时臀部用力抬起,使身体从肩部到膝盖形成一条直线,保持几秒钟。
3.缓慢放下臀部,回到起始位置,重复动作。
动作效果:
双腿臀桥锻炼大腿后侧腘绳肌,同时兼顾臀大肌,它们对于维持骨盆和膝关节的稳定至关重要。强大的臀部和大腿后侧肌肉能够提供更好的支撑力,减少膝关节在运动中的负担,降低磨损风险。
温馨提示:
1. 持之以恒,四个动作需要坚持练习,以增强膝关节的稳定性,减少关节磨损和损伤。
2. 锻炼前、后适当热身和拉伸放松,以避免受伤和促进肌肉恢复。
3(3)当(dang)膝(xi)关(guan)节(jie)出(chu)现(xian)疼(teng)痛(tong)时(shi)不(bu)宜(yi)锻(duan)炼(lian)应(ying)明(ming)确(que)疼(teng)痛(tong)原(yuan)因(yin)必(bi)要(yao)时(shi)就(jiu)医(yi)
专家简介
黄玮
华中科技大学同济医学院附属协和医院副教授,副主任医师,硕士生导师,医学博士。德国海德堡大学博士后,韩国首尔大学盆唐医院及韩国高丽大学安岩医院访问学者。
兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员,中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业学组委员,中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师,中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员,中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员,中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训湖北中心常委兼秘书长,中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员,中国医药教育协会冬季运动损伤分会委员,中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员。
专业擅长:骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤(膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤,髌骨脱位等;肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等;肘关节:肘关节僵硬,网球肘等;髋关节-髋臼撞击综合症,髋臼盂唇撕裂等;踝关节-踝关节扭伤,韧带损伤,距骨坏死等)、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍;骨坏死(早期股骨头坏死);骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛,肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。
门诊时间:
医院本部——周一上午,周三下午,周五上午;
金银湖院区——周四上午;
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