动作一：直腿抬高

动作要领：

1.平躺，双腿伸直，双脚并拢。

2.先勾脚，然后绷直膝关节，缓慢将腿抬高至约30度角，维持数秒钟；缓慢放下，换另一侧腿重复。

3.练习频率以左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

动作效果：

动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，这是保护膝关节的重要肌肉群之一。通过强化股四头肌，可以增强膝关节的稳定性，减少因关节不稳造成的损伤。

动作二：侧方抬腿

动作要领：

1.侧卧，下方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡。

2(2)上(shang)方(fang)腿(tui)勾(gou)脚(jiao)尖(jian)缓(huan)慢(man)抬(tai)起(qi)上(shang)方(fang)至(zhi)约(yue)3(3)0度(du)角(jiao)感(gan)受(shou)大(da)腿(tui)外(wai)侧(ce)肌(ji)肉(rou)的(de)紧(jin)绷(beng)感(gan)控(kong)制(zhi)速(su)度(du)缓(huan)慢(man)下(xia)放(fang)

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

动作效果：

侧方抬腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌进行锻炼。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定，进而减少膝关节的侧向压力，保护关节免受损伤。

动作三：内侧抬腿

动作要领：

1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡保持。

2. 保持下方腿膝关节伸直，然后尽力向上抬高，同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

动作效果：

重点锻炼大腿内侧的内收肌群，这些肌肉对于维持膝关节内侧的稳定性和控制内翻动作至关重要。加强这些肌肉可以减少膝关节因过度内翻而受到的损伤。

动作四：双腿臀桥

动作要领：

1.平躺，双腿屈曲，双脚平放于地面，与肩同宽，双手置于身体两侧。

2.吸气准备，呼气时臀部用力抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。

3.缓慢放下臀部，回到起始位置，重复动作。

动作效果：

双腿臀桥锻炼大腿后侧腘绳肌，同时兼顾臀大肌，它们对于维持骨盆和膝关节的稳定至关重要。强大的臀部和大腿后侧肌肉能够提供更好的支撑力，减少膝关节在运动中的负担，降低磨损风险。

温馨提示：

1. 持之以恒，四个动作需要坚持练习，以增强膝关节的稳定性，减少关节磨损和损伤。“族长爷爷，这就是你十几年来研究的神秘骨力量”群孩子双眼放光，与不久前兴趣缺缺的样子截然不同。

2. 锻炼前、后适当热身和拉伸放松，以避免受伤和促进肌肉恢复。

3(3)当(dang)膝(xi)关(guan)节(jie)出(chu)现(xian)疼(teng)痛(tong)时(shi)不(bu)宜(yi)锻(duan)炼(lian)应(ying)明(ming)确(que)疼(teng)痛(tong)原(yuan)因(yin)必(bi)要(yao)时(shi)就(jiu)医(yi)小不点长的很白嫩与漂亮，大眼睛乌溜溜的转动，整个人像是个白瓷娃娃，很可爱，稚嫩的动作，口中咿咿呀呀，憨态可掬。

专家简介

黄玮

华中科技大学同济医学院附属协和医院副教授，副主任医师，硕士生导师，医学博士。德国海德堡大学博士后，韩国首尔大学盆唐医院及韩国高丽大学安岩医院访问学者。

兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员，中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业学组委员，中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员，中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员，中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训湖北中心常委兼秘书长，中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员，中国医药教育协会冬季运动损伤分会委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员。

专业擅长：骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤（膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤，髌骨脱位等；肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等；肘关节：肘关节僵硬，网球肘等；髋关节-髋臼撞击综合症，髋臼盂唇撕裂等；踝关节-踝关节扭伤，韧带损伤，距骨坏死等）、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍；骨坏死（早期股骨头坏死）；骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛，肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。

门诊时间：

医院本部——周一上午，周三下午，周五上午；

金银湖院区——周四上午；

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