1.准备一个枕头，枕头高度适中10-15厘米即可，不要太高或太低。

2.躺在床上，将枕头放在膝关节下方垫高，使腿部水平比胸腔心脏略高3、4厘米。

3.将脚尖勾起，使小腿肌肉紧绷，然后大腿股四头肌发力，将腿部绷直。保持这个姿势约5秒钟。

4.然后踮脚做脚尖向下踹的动作，同样保持动作约5秒钟。

5. “一勾一踹”做20次为1组锻炼，重复进行5-10组练习。

锻炼缓解肿胀的原理

1. 通过垫高膝关节、抬高腿，有利于静脉血液的回流。

2. “勾脚踹脚”的动作，医学上称为“踝泵运动”，同样可以帮助下肢静脉的血液回流；并且有利于积液的吸收。

3. 锻炼能够帮助大腿肌肉增强力量，提高膝关节的稳定性。

4. 适当的运动能促进膝关节内关节液的产生，帮助润滑关节，减少磨损，维护膝关节的健康状态。

温馨提醒：

1(1)在(zai)进(jin)行(xing)练(lian)习(xi)时(shi)要(yao)确(que)保(bao)枕(zhen)头(tou)位(wei)置(zhi)合(he)适(shi)能(neng)够(gou)稳(wen)定(ding)支(zhi)撑(cheng)膝(xi)关(guan)节(jie)” “唔，昨天夜里我被惊醒了几次，皮骨发寒，一定是有什么洪荒凶兽与大虫从这里路过。

2. 在练习过程中，要注意动作稳定，不要贪快，避免过度用力。

3. 如果在练习过程中感到不适或疼痛加剧，应停止锻炼，必要时及时就医。

简单易行、效果显著，

不花费太多时间和金钱。

有膝关节肿胀困扰的你，

不妨试试吧！

记得分享给大家一起练呀！

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专家介绍

孙凤龙

孙凤龙，主任医师，教授。首都医科大学附属北京康复医院骨二科中心主任。1998年毕业于北京医科大学，2012年于德国AMEOS KLINIKUM 医院骨科学习脊柱微创外科技术，2013年于加拿大 Western University Hospital（西部大学附属医院）骨科跟随首席专家Richard W.McCalden教授学习关节微创外科技术。

是卫生部首批具有关节置换资质的专家之一；开展了国内大陆地区第一例3D打印导板保膝手术；作为第一完成人开展的“骨科康复与临床融合理念下保膝手术治疗膝骨关节病的研究与推广”获得省部级奖项——中国康复医学会科学技术奖三等奖；在国内较早开展了微创脊柱内镜技术，治疗脊柱蜕变疾病；主张康复临床技术一体化治疗；擅长医学知识科普，疾病预防宣传。

目(mu)前(qian)发(fa)表(biao)S(S)C(C)I(I)2(2)篇(pian)核(he)心(xin)期(qi)刊(kan)发(fa)表(biao)2(2)0余(yu)篇(pian)卫(wei)生(sheng)部(bu)椎(zhui)体(ti)成(cheng)形(xing)术(shu)临(lin)床(chuang)应(ying)用(yong)研(yan)究(jiu)课(ke)题(ti)多(duo)中(zhong)心(xin)负(fu)责(ze)人(ren)之(zhi)一(yi)承(cheng)担(dan)应(ying)用(yong)高(gao)粘(zhan)度(du)骨(gu)水(shui)泥(ni)治(zhi)疗(liao)骨(gu)质(zhi)疏(shu)松(song)性(xing)椎(zhui)体(ti)压(ya)缩(suo)性(xing)骨(gu)折(zhe)的(de)适(shi)应(ying)症(zheng)近了，这是一个拥有人形的生物，直立行走，庞大的惊人，身高比肩山岳，浑身没有毛发，通体密布着金色的鳞片，熠熠生辉。

中国康复医学会2020年度优秀康复医师，北京医师协会第六届北京优秀医师。

学会任职和社会兼职：

中国中医药研究促进会外治分会副主任委员；

国家卫健委能力建设和教育中心骨与关节疾病微创与数字智能临床诊疗技术培训讲师；

中国中西医结合学会内镜融合专委会副主任委员;

中国康复医学会骨伤康复专委会常委;

中国康复医学会健康伦理工作委员会第一届委员;

中华中医药学会脊柱微创专家委员会常委;

中国老年保健协会骨关节保护与健康分会委员；

中(zhong)国(guo)医(yi)师(shi)协(xie)会(hui)骨(gu)科(ke)医(yi)师(shi)分(fen)会(hui)脊(ji)柱(zhu)微(wei)创(chuang)专(zhuan)业(ye)委(wei)员(yuan)会(hui)数(shu)字(zi)化(hua)导(dao)航(hang)学(xue)组(zu)委(wei)员(yuan)

中国研究型医院学会关节外科专业委员会膝关节保护与矫形学组委员;

北京医学会骨科学分会微创学组委员；

《中国临床医生》杂志编委。

专业擅长：

1. 膝关节骨性关节炎微创保膝治疗——股骨、胫骨高位截骨内固定术。其他人也都露出异色，眼神火热，但很快又都熄灭了眸中的火焰，那种东西不是他们能得到的，远在山脉最深处，没人进的去。

2. 膝关节单髁置换术、人工全膝关节置换术。

3. 微创经皮脊柱镜下治疗神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管窄症、慢性顽固性腰腿痛。

门诊信息：

每周三上午，北京康复医院骨科二康复中心，专家门诊出诊。

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